Frugt og grønt er sunde, kulhydratrige fødevarer, der er meget forskellige i, hvordan de påvirker dit blodsukkerniveau. Heldigvis er det glykæmiske indeks tilgængeligt for at hjælpe dig. Det glykæmiske indeks differentierer ikke kulhydrater som enkle eller komplekse; snarere adskiller det fødevarer ved, om de hæver dit blodsukker hurtigt eller gradvist over en periode. Vælg en række farverige frugter og grøntsager med et lavt glykæmisk indeks, hvis du ser på dit blodsukkerniveau.
Det glykæmiske indeks
Det glykæmiske indeks er et værktøj, der bruges til at bestemme den virkning, en kulhydratholdig mad har på dit blodsukkerniveau. Fødevarer rangeres efter antal i sammenligning med hvidt brød eller glukose. Fødevarer med et højt glykæmisk indeks får dit blodsukker til at spike hurtigt, mens fødevarer med et lavt glykemisk indeks giver mulighed for gradvis stigning i blodsukkerniveauet. Fødevarer i den lave ende af spektret falder mellem 0 og 55. Mad med et moderat glykæmisk indeks er på eller mellem 56 og 69, og fødevarer i den høje ende af spektret er på 70 eller derover.
frugter
Frugt er naturligt sød, så de er fremragende dessertvalg. Kirsebær, grapefrugter, blommer, ferskner og svisker har alle et glykemisk indeks under 30. Æbler og tørrede abrikoser er henholdsvis 34 og 32. Pærer, druer, kokosnød, kiwi, appelsiner og jordbær falder ind under et glykæmisk indeks på 55. Frugt med et moderat glykæmisk indeks inkluderer mango, bananer, papaya, figner og ananas. Vandmelon er ikke så venlig med dit blodsukker med et glykæmisk indeks på 72 og datoer er på 103.
grøntsager
Fyld din tallerken med grøntsager, der ikke spider dit blodsukker ved at vælge broccoli, kål, salat, løg og rød peber, som alle har et glykæmisk indeks på 10. Grønne bønner, tomater, blomkål og aubergine er ikke langt bagefter med en glykæmisk indeks på 15. Rå gulerødder er 16, men kogte gulerødder springer til 41 og frosne grønne ærter og sukkermajs er henholdsvis 39 og 47. Rødbeder har et moderat højt glykemisk indeks på 64, og græskar, 75 og pastinak, 97, er i den høje ende.
Overvejelser
Som en generel tommelfingerregel, jo højere i fiber en frugt eller grøntsag er, jo lavere er det glykæmiske indeks, ifølge American Diabetes Association. Hvis du lader dine produkter blive for modne eller opbevare den for længe, vil det glykæmiske indeks stige. Ligeledes, hvis du koger over dine grønsager, hæver du deres glykæmiske indeks. Forarbejdning påvirker en fødevares glykæmiske indeks negativt. F.eks rangerer frugtsaft højere end hel frugt og potetmos er højere end en hel, bagt kartoffel.
