Frugt, grøntsager og fisk bør være grundlaget for enhver sund kost. Sammen leverer de essentielle vitaminer og mineraler, fiber og magert protein. For at sikre, at du får de rette næringsstoffer, mens du er på diæt, skal du spise en række farver på frugt og grøntsager samt forskellige typer fisk. Mange diætplaner, såsom Middelhavet, Diætmetoder til at stoppe hypertension eller DASH, og de terapeutiske livsstilsændringer eller TLC inkluderer ikke kun disse fødevaregrupper som base, men inkluderer også sunde fuldkorn.
Farverige grøntsager
Hver grøntsag har et unikt sæt næringsstoffer. For eksempel indeholder røde peberfrugter C-vitamin, mens gulerødder får deres orange farve fra betakaroten. Retningslinjer for diæt for 2010 til amerikanere anbefaler grøntsager i forskellige farver med fokus på mørkegrønne, røde og orange grøntsager og bønner og ærter. For at få det anbefalede minimumsindtag på 2 1/2 kopper til kvinder og 3 kopper til mænd, skal du sørge for, at mindst en fjerdedel af din tallerken er grøntsager.
Ernæringsfrugter
Hele frugter, ikke frugtsaft, giver fiber, hvilket vil hjælpe dig med at føle dig fuld med færre kalorier. Frugt- og frugtsaft er en naturlig kilde til sukker, som giver dig energi. Frugt giver mange næringsstoffer, der er forbrugt, herunder kalium, C-vitamin og folsyre. Voksne kvinder og mænd har brug for 2 kopper frugt hver dag, så sørg for plads på din tallerken ved måltider og snacks, og prøv en række friske eller frosne frugter. Spis konservesfrugt i moderate mængder - og undgå sorter, der er konserves i sirup - og se dine portioner, når du spiser tørret frugt, fordi det er meget kalorierigt.
Protein-pakket fisk
Fisk leverer magert protein, som er byggestenen for muskler, enzymer, hormoner og vitaminer. Voksne kvinder har brug for 5 til 5 1/2 ounces, og mænd har brug for 5 1/2 til 6 1/2 ounces proteinmad hver dag, afhængigt af alder. Tre ounces er en typisk servering af fisk, hvor proteinmængderne varierer mellem sorter. Den højeste protein fisk er tun i alt 26 gram pr. 3 ounce servering, med sværdfisk i den lave ende på 16 gram for servering i samme størrelse. Nogle fisk leverer også omega-3-fedtsyrer, som kan sænke triglyceridniveauer, bremse væksten af plak i arterierne og lidt lavere blodtryk. American Heart Association anbefaler, at du forbruger to portioner på 3, 5 ounce af laks, makrel, sild eller tun, som giver Omega-3s.
Andre fødevaregrupper
En sund diæt kan omfatte alle fødevaregrupper, endda kulhydrater som fuldkorn. Magnesium, som er vigtigt for at frigive energi fra muskler, og selen, som understøtter et sundt immunsystem, er kun to af de næringsstoffer, der findes i fuldkorn. Formålet er at fremstille mindst halvdelen - hvis ikke alle - af de kerner, du spiser hele. Vælg mellem hele kornhvede, havre, brun ris eller quinoa.
