Hvis du nogensinde har gjort cykelkramper, ved du først, at de er målrettet mod alle dine ab-muskler. Faktisk erklærede det amerikanske træningsråd cykelkrabber en af de mest effektive maveøvelser, ifølge en lille undersøgelse udført i 2001.
Bevægelsen aktiverer musklerne i maven bedre end 12 andre øvelser, inklusive den traditionelle knas, en knas med benene op i luften og flere ab-træning "maskiner." Mens ingen maveøvelser fuldt ud adresserer alle muskler i maven, kommer cykelknusningen tæt på.
Primært mål: magemuskler
Cykelknasen løfter torso og sammentrider magemusklerne på samme måde som en standardknase. Således aktiveres rectus abdominis - den forreste kappe af din mavemasse, der udgør "six-pack" -musklerne. Denne muskel har en øvre og nedre region, som begge kommer i spil, især under den vridende del af cykelknusens bevægelse.
Dine ydre skråninger, musklerne ved siderne af din talje, aktiveres også, når du roterer din krop for at bringe en skulder til det modsatte knæ. Disse muskler drejer din overkropp side til side og hjælper dig med at bøje sidelæns i taljen. Stærke skråninger bidrager også til en stabil, godt justeret rygsøjle.
Tip
Gør en cykelknap korrekt: Lig på ryggen og løft knæene op for at danne en 90-graders vinkel ved hofte- og knæledene. Læg bagsiden af dit hoved og øvre hals med dine hænder.
Løft din højre skulder mod dit venstre knæ. Udvid samtidig højre ben. Gentag på den modsatte side. Gå langsomt og metodisk for at få mest mulig muskelaktivering ud af træningen.
Quadriceps: Hip Activation
Rektus femoris, der ligger midt i det øverste lår, er en af de fire quadriceps-muskler. Det hjælper med at forlænge knæet og hoften, når du "pedaler" under bevægelsen.
Standardknasen giver ikke meget aktivering af denne muskel, men den er godt udnyttet i cykelkrisen. Denne muskel krydser hofteleddet, så cykelknasen kunne forværre stramme hoftefleksorer hos nogle mennesker.
Intercostals: En åndedrætsmuskel
Mellem ribbenene er muskler kendt som intercostals. De hjælper med at danne brystvæggen og roterer torso under cykelknusningen. De hjælper også med at hæve og trykke på ribbenene.
Arbejd disse muskler for at hjælpe med at udvikle bedre åndedrætsevne, som giver dig mulighed for at tage mere ilt til at sende til arbejdsmuskler med hvert åndedrag. Du ser muligvis ikke en synlig "six-pack" fra at arbejde i intercostals, men du vil føle det, når du trækker kraftigt i vejret, når du løfter tunge vægte eller sprint op ad bakke.
Stop ikke med cykelknusere
Ingen abdominal træning fungerer omfattende alle musklerne i din kerne. Forøg cykelknusere med ekstra træk for at opnå en afbalanceret kerne.
Brug f.eks. Planken til at gribe ind i den dybe, indre tværgående abdominis, som er vigtig for kropsstabilisering og kerne.
Tilføj en øvelse, der også fokuserer på rygens understøttende muskler for at udvikle en afbalanceret, funktionel bagagerum. Gør fuglehunde ved at komme i en knælende bordplads. Udvid højre arm og venstre ben, så de er parallelle med gulvet.
Hold i en fuld indånding og indånding, og gentag derefter på den anden side. Dette træk virker erektorspinae, musklerne langs rygsøjlen sammen med den midterste og øvre del af ryggen og gluteus maximus. Knas på en stabilitetsbold er et andet vigtigt træk, der kan medtages i dit kernetræningsrepertoire.
