Isometriske øvelser styrker musklerne uden at bevæge dine led. Muskler i ryggen arbejder isometrisk hele dagen for at holde dig lodret. Disse muskler kan styrkes uden behov for fancy udstyr.
Forplade
Plankøvelser styrker musklerne effektivt langs hele rygsøjlen. Disse øvelser kan let videreføres, når din styrke forbedres.
Trin 1
Lig på maven på en fast overflade. Sæt dig op på underarmene med albuerne placeret på linje med dine skuldre.
Trin 2
Skub tæerne mod jorden. Klem dine mave-, bagdel- og rygmuskler samtidigt, og løft din krop op på dine tæer og underarme. Lad ikke din mave falde eller vende tilbage til buen.
Trin 3
Hold din hals på linje med resten af din rygsøjle ved at se på et sted på gulvet, lidt foran dine hænder. Hold positionen i 30 til 60 sekunder, og gentag tre gange.
Trin 4
Fremfør denne øvelse ved at rette dine albuer og placere dine håndflader på jorden.
Sideplanke
Sideplanøvelser skal udføres på hver side af kroppen for at målrette mod alle dine rygmuskler.
Trin 1
Lig på din højre side på en fast overflade. Sæt dig op på din højre underarm.
Trin 2
Hold knæene lige og benene stablet direkte oven på hinanden. Tryk ned gennem din højre albue og siden af din højre fod. Løft din krop fra jorden ved at stramme musklerne i ryggen og maven. Hold rygsøjlen lige.
Trin 3
Hold denne position i 30 til 60 sekunder, og slap derefter af. Gentag tre gange på hver side.
Trin 4
Fremskridt med denne øvelse ved at placere din højre håndflade på jorden og støtte din overkrop med din albue lige. Du kan også gøre sideplanke vanskeligere ved at nå din modsatte hånd lige op mod loftet.
Broer
Når du først kan udføre en bro korrekt, skal du fortsætte øvelsen ved at tilføje benbevægelser.
Trin 1
Lig på ryggen på en fast overflade. Bøj knæene og læg fødderne flade på jorden. Hvil dine arme ved dine sider.
Trin 2
Klem din bagdel sammen, og stram rygmusklerne. Løft din underkrop af jorden så højt som muligt, og hold dine skulderblad på jorden.
Trin 3
Hold denne position i 2 til 3 sekunder, og sænk derefter langsomt tilbage. Hold ryggen lige under bevægelsen. Gentag 10 gange og arbejd op til tre sæt i træk.
Trin 4
Fremfør denne øvelse ved at bygge bro og derefter langsomt løfte og sænke et knæ ad gangen, som om du marsjerer. Løft hvert ben fem gange, og slap derefter af. Gentag 10 gange.
Superman
Supermandøvelsen ligner superhelten, der flyver på himlen. For at gøre denne øvelse lettere skal du begynde med at løfte enten dine arme eller ben, før du kombinerer dem sammen.
Trin 1
Lig på maven på en fast overflade. Stræk armene ud over dit hoved, med håndfladerne vendt nedad.
Trin 2
Spænd ryg-, arm- og benmusklerne samtidigt. Løft dine arme og ben fra jorden, indtil dine hofter og lår er det eneste, der berører gulvet. Hold albuer og knæ lige under hele denne bevægelse.
Trin 3
Hold denne position i 3 til 5 sekunder, og slap derefter af. Gentag 10 gange.
Quadruped
Firedoblede øvelser udføres fra alle fire og er målrettet mod dine glutes samt din lænderyg.
Trin 1
Placer dig selv på dine hænder og knæ. Hold dine hænder på linje med dine skuldre og dine knæ på linje med dine hofter. Ser frem i hele denne øvelse.
Trin 2
Stram ryg- og mavemuskler for at holde rygsøjlen lige. Løft langsomt din højre arm lige ud foran dig. Hold i 2 til 3 sekunder, og sæt derefter din hånd tilbage på jorden. Gentag på den anden side.
Trin 3
Ret langsomt det ene ben ud bag dig. Hold i 2 til 3 sekunder, og bring derefter knæet tilbage til jorden. Gentag på den anden side.
Trin 4
Løft skiftende arme og ben 10 gange hver, mens du opretholder en lige rygsøjle.
Trin 5
Fremfør denne øvelse ved at løfte den modsatte arm og ben på samme tid. Skift sider 10 gange.
