Du laver pull-ups for at styrke dine skuldre, ryg og biceps, og alligevel ender du med at få en ondt i din mave. Det er ikke kun en god strækning eller hårdt tjent træthed - du oplever direkte smerter i mavemusklerne.
Undervurder ikke den rolle, din abs spiller i at trække dig selv op og over baren. De stabiliserer dit centrum, er det kraftcenter, hvorfra alle dine andre muskler får deres styrke og understøtter din vejrtrækning. Du kan let overarbejde dem under en hård overkropssession og faktisk trække en muskel i din mavemuskler.
Advarsel
Hvis smerten er skarp og alvorlig eller lavere i lysken, skal du straks kontakte en læge. Det kan være en brok eller muskeltåre, der har brug for lægehjælp. Derudover kan smerten i din mave bare tilfældigt forekomme under dit opsamlingssæt, men angiver en anden alvorlig lever- eller galdeblæreforhold.
Forkert vejrtrækning
Du vil naturligvis opleve en stigning i mavepresset, når du foretager en pull-up. Derfor bør du udånde, når du anstrenger dig i løbet af træningsfasen af øvelsen. Udånding reducerer trykket.
Nogle mennesker holder naturligt vejret for at komme igennem et hårdt sæt. Dette øger kun mængden af tryk i maven og kan føre til ubehag. Brug bevidstheden åndedrættet som en del af øvelsen - udånder, mens du trækker op, indånder, mens du gør dig klar til at gå igen.
Intet kipping
Kipping er et træk, du vil se i nogle pull-ups, især CrossFit-versioner. Det er, når du bruger en sving i din krop - dybest set bruger du fart - for at komme op og over baren.
Kipping kræver dog en masse ekstra bevægelse fra dine ben, rygsøjle og abs. Det er også et træk, der kræver dygtighed og korrekt teknik. Uden ordentlig udførelse præmier bevægelsen dig for skulder, ryg og muligvis mavebeskadigelse.
Hvis du er en konkurrencedygtig CrossFitter og vil mestre farten, skal du søge en kvalitetscoach. Ellers tilbyder kipping af pull-ups ikke større styrkefordele sammenlignet med almindelige pull-ups, hvor du holder din krop stille, så der er ingen grund til at tage risikoen.
Trak muskler
Under en korrekt udført pull-up afstiver du dine mave for at understøtte din rygsøjle. Hvis du anstrenger for meget til at passe ind i endnu flere gentagelser, er det muligt at overdrevne disse støttemuskler.
Den trækkede muskel vil sandsynligvis forekomme i de ydre skræk, en dyb roterende og stabiliserende muskel, som en undersøgelse, der blev offentliggjort i et 2010-nummer af Journal of Strength and Conditioning Research, viste især aktiveres under flere typer pull-ups. Et træk kan også forekomme i rectus abdominis, den overfladiske frontkappe af din abs.
Når muskler eller muskler trækkes, kan din mavemuskning føles øm ved berøringen og kan endda verke, når du trækker vejret eller skifter position.
: Trukket abdominal muskel eller en brokk?
Sådan gør du en standardopsamling
En standard pull-up er mindre sandsynligt, at det resulterer i mavesmerter. Du har muligvis brug for hjælp til at begynde med, enten fra en assisteret trækmaskine eller fra en spotter, der holder dine ben og hjælper med at give dig momentumet for at komme over stangen.
Trin 1
Hold fast i en pull-up bar med et overhåndsgreb. Placer hænderne skulderafstand fra hinanden.
Trin 2
Lad din krop hænge. Dine arme skal være fuldt udstrakte. Saml dine ben sammen, og træk maven ind for at skabe en stabil krop.
Trin 3
Træk gennem albuerne for at bringe dine kraveben op til baren. Visualiser dine skulderblader, der trækker sammen og ned ad ryggen. Pause et øjeblik øverst og brug kontrol til at nedre ryg til et hængende. Hold din mavemuskler og røv hele tiden for at forhindre svingning.
