Efter en afrundet måltidsplan og vedtagelse af et træningsprogram, der inkluderer aktiviteter, du nyder, sætter du dig op for vægttabs succes. At miste 2 pund om ugen er et realistisk mål, som du konsekvent kan nå på lang sigt.
Tip
Tab 2 pund hver uge
Ideelt set kører din krop som en effektiv maskine. Hver dag forbruger du kalorier fra din mad, og din krop konverterer disse kalorier til energi. Undervejs udtrækker din krop næringsstoffer fra de proteiner, kulhydrater og fedt, du spiser.
Hver dag tilfredsstiller din krop sine energibehov ved at trække (eller "forbrænde") de kalorier, du har forbrugt. Hvis der opstår et kalorieoverskud, gemmer din krop blot de ekstra kalorier som fedt, indtil de er nødvendige. Hvis du mindsker dit daglige kalorieindtag, frarøver kroppen din kaloribank for at imødekomme dens energibehov. Eller du kan øge din fysiske aktivitet for at øge din kaloriforbrænding.
Så får du vægt, hvis du bruger flere kalorier, end din krop har brug for. Hvis dit kaloriindtag går ned, og du bruger flere kalorier, fordi du er mere aktiv, kaster du nogle pund.
Mayo Clinic bemærker, at du bliver nødt til at forbrænde ca. 3.500 kalorier for at falde 1 pund. Så ved at skære ca. 500 til 1.000 kalorier fra din daglige diæt, bør du se et vægttab på 1 til 2 pund om ugen.
For at nå dette mål skal du vælge en sund spiseplan, der giver dig regelmæssig portioner af proteiner, kulhydrater, fedt og andre næringsstoffer. For at afbalancere ligningen til din fordel skal du reducere dine portioner.
Udveksle menupunkter med højt kalorieindhold til valg med lavere kalorier. Til sidst skal du holde øje med prisen og bruge denne beslutsomhed til at hjælpe dig med at sige "nej" til fødevarer med lav ernæring, der er fyldt med tomme kalorier.
Tæl kalorier for at opfylde målet
At etablere et 2-pund ugentlig vægttabmål er et smart træk. Dette realistiske tal stemmer perfekt overens med anerkendte sunde vægttabsretningslinjer, bemærker Harvard Health Publishing. For at komme i gang skal du fastlægge det antal kalorier, du skal forbruge dagligt for at nå dette mål.
Som basis skal du bestemme, hvor mange daglige kalorier der giver dig mulighed for at forblive på din nuværende vægt. Så bemærk din nuværende vægt, og multiplicer dette antal med 15. Det resulterende tal estimerer antallet af kalorier pr. Pund kropsvægt, som du har brug for for at holde denne vægt.
Denne beregning antager, at du er en moderat aktiv voksen person, der får 30 minutter (eller mere) af den daglige fysiske aktivitet (helst træning).
For at nå dit 2-pund ugentlige vægttabmål, skal du forbruge 500 til 1.000 færre daglige kalorier, end du ville spise for at opretholde din vægt. Med det sagt skal du sikre dig, at du spiser mindst 1.200 kalorier dagligt (for kvinder) og 1.500 kalorier dagligt (for mænd).
Hvis du er en bekræftet sofa kartoffel, skal du også øge dit aktivitetsniveau. Ved at vedtage 30 minutters fysisk aktivitet de fleste dage, giver du din "tab 2 kg om ugen træning" en god kickstart.
Spor trin for vægttab
Hvis du er klar til at spore dine daglige trin mod et vægttabmål, skal du overveje et brugervenligt skridttæller. Ud over at tælle trin, sporer nogle skridttællere også forbrændte kalorier, miles trukket og endda din hjerterytme. Hvis du foretrækker en højteknologisk digital enhed, kan du overveje en smart-app til gå-app eller et bærbart fitnessband.
Mål derefter det antal trin, du har brug for for at nå et 2-pund ugentlig vægttabmål. Cleveland Clinic bemærker, at det at gå 10.000 trin dagligt svarer til vandring ca. 5 miles og forbrænder ca. 500 kalorier.
Så hvis du bruger 500 flere kalorier, end du tager ind hver dag, mister du cirka et pund hver uge. Ved hjælp af denne logik skulle et underskud på 1.000 kalorier sætte dig op til et ugentligt vægttab på 2 pund.
Naturligvis kan det tage lidt tid at ramme det aggressive daglige trin. Begynd med at etablere en realistisk baseline, der tager dit fitnessniveau i betragtning. Arbejd derefter i dit eget tempo for at øge dit daglige trinantal.
Når du nemt kan løfte 10.000 trin hver dag, er du inden for rækkevidde af dit ugentlige mål for vægttab. Og du har løftet dit "tab 2 £ om ugen træning" til det næste niveau.
Tab hurtigt 5 pund
Nogle gange kan 5 ekstra kilo vægt vises ud af intetsteds. Måske passer dit tøj mere tæt sammen, eller skalaen leverede bare den uvelkomne nyhed. Uanset hvad, vil du have, at overskydende vægt er gået lige nu, og du vil gøre alt, hvad der er nødvendigt for at få det til.
Du er måske en kandidat til et hurtigt vægttabsprogram, siger US National Library of Medicine. I modsætning til en afbalanceret vægttabsplan, designet til at hjælpe dig med at falde 2 pund om ugen, sætter dette accelererede program dig op til et større vægttab i bare et par uger.
Disse meget restriktive kalorifattige planer begrænser dine daglige kalorier drastisk. Hvis du er en kvinde, tillader din lavt kalorieindholdsplan ca. 1000 til 1.200 kalorier om dagen. Mænd tildeles cirka 1.200 til 1.600 kalorier dagligt. Nogle af disse planer inkluderer både regelmæssige mad- og måltidserstatninger, og du har måske ikke meget fleksibilitet i dine valg af mad.
På en hurtig vægttabsplan har du en større chance for at få vægten tilbage sammenlignet med en diæt, der følger en mere konservativ plan. Din læge støtter sandsynligvis ikke et hurtigt vægttabsprogram, men du skal gøre hende (eller ham) opmærksom på din indsats. Endelig kan din læge anbefale, at du sætter dit træningsprogram på vent, indtil du er kommet til en mere afbalanceret diæt.
Træningsbehov for vægttab
Lad os være ærlige: udsigten til at miste 2 pund ugentligt uden træning har masser af appel. Fra dit perspektiv eliminerer denne vægttabsmetode behovet for træningstøj, og du behøver ikke at presse lidt træningstid ind i din fyldte daglige skema.
Fjern dog de rosafarvede briller, og indse, at det at tabe sig uden træning (og holde det væk) ikke er et realistisk mål. Kort sagt er du fokuseret på at opnå succes med vægttab uden at placere de rigtige byggesten.
I stedet foreslår det nationale institut for diabetes og fordøjelses- og nyresygdomme, at du beder din læge om en henvisning til en diætist eller et velrenommeret vægttabsprogram.
Et godt afrundet regime bør omfatte en sund måltidsplan, der muliggør et konsekvent 2-pund ugentligt vægttab. Se efter et program, der også inkluderer livsstilsstøtte, træningsretningslinjer og konsekvent, professionel feedback.
Undgå vægttabsprogrammer, der lover gode resultater, mens du fremsætter krav, der lyder for godt til at være sandt. Undgå for eksempel et program, der siger, at du taber dig uden at ændre din diæt eller deltage i træning.
Hold dig væk fra planer, der hævder, at du fortsætter med at tabe dig, mens du kløber dig til dine yndlings mad. Disse programmer imødekommer ikke dine ernæringsmæssige behov, og de er simpelthen ikke realistiske på lang sigt.
Deltag i træning, du elsker
For at få de bedste resultater fra dit træningsprogram skal du fokusere på aktiviteter, du nyder, anbefaler University of Rochester Medical Center. Måske at træne på gymnastiksalen er ikke din kop te, men du elsker at vandre i skoven. Så planlæg en energisk ugentlig vandretur med en ven, og nyd udsigten, mens du sporer dine trin.
Hvis du er ny med at træne, skal du begynde med 30 minutters fysisk aktivitet med moderat intensitet dagligt. Start din session med blide strækninger og lette opvarmningsøvelser, og gentag med en lignende afkøling, når du er færdig. Tilføjelse af et par ekstra minutter til hver træningssession hjælper med at minimere dine skaderisici.
