Kød, fjerkræ og fisk og skaldyr
Oksekød, svinekød, lam, mørk kød fjerkræ og skaldyr er alle betydelige kilder til jern. Oksekødelever, kyllingelever og andet orgelkød er især højt i jern. Fisk såsom sardiner, ansjoser, skaldyr såsom muslinger, muslinger og østers er høje i jern. Kød, fjerkræ og fisk er gode fødevarer at spise, hvis du er lavt på jern, fordi jernet i dyre fødevarer, kendt som hemejern, er den type jern, der bedst absorberes af kroppen.
bælgplanter
Lima bønner, nyre bønner, sorte bønner, garbanzo bønner, bagt bønner og andre bælgfrugter, såsom linser og opdelt ærter, er alle gode kilder til jern. Imidlertid absorberes jernet i disse plantemad, kendt som ikke-hemejern, ikke så godt af kroppen som hemejern. Hvor meget jern der optages fra bælgplanter afhænger af de typer fødevarer, der serveres sammen med dem. Kombination af bælgplanter og kødkilder af hemejern ved det samme måltid vil forbedre absorptionen af jern fra bælgplanter.
Frugt
Generelt indeholder frugt ikke en betydelig mængde jern, men vitamin C i citrus og andre frugttyper hjælper din krop med at absorbere ikke-hemejern fra plantekilder, især når disse fødevarer spises sammen på samme måltid. Tørrede abrikoser, dadler og rosiner indeholder betydelige mængder jern, fordi næringsstoffer er koncentreret i dehydrerede frugter.
grøntsager
Flere grønne grøntsager såsom broccoli, grønne ærter, grønnkål, grøntsagergrøntsager og spinat indeholder betydelige mængder jern, men ligesom andre plantemad er jernet i ikke-hemmelig form, som ikke let absorberes i kroppen. Hvis du serverer grøntsager med en kilde til hemejern, såsom en bøf eller kyllinglår, eller en anden grøntsag eller frugt, der er særlig høj i vitamin C, såsom søde peberfrugter, tomater eller mangoskiver, øger den disponible mængde jern fra det grønne grøntsager.
Befæstede fødevarer
Brød, korn, ris og pasta er blandt de fødevaretyper, der er befæstet med jern. Det betyder, at der tilsættes supplerende jern til produktet, når det forarbejdes. De typer jern, der bruges i fortifikationsprogrammet, varierer i biotilgængelighed, hvilket betyder, at nogle er bedre absorberet - og derfor mere nyttige til forbedring af lave jernniveauer - end andre. Disse produkter, som andre plantebaserede fødevarer, serveres bedst med heme kilder til jern eller gode kilder til vitamin C for at sikre den bedste absorption af jern.
