Fedt opbevares systematisk; for mænd opbevares overskydende kalorier som fedt, begynder først med taljen og maven. Der er ingen måde at få øje på tog eller målrette bestemte områder, når man forbrænder fedt; en god træningsplan for mænd, der fokuserer på at øge energiforbruget, vil imidlertid være effektiv til at fremme vægttab. Indarbejd modstandstræning i din vægttabsplan mandag, onsdag og fredag, og på tirsdage og torsdage deltager kun i cardio-sessioner.
Diversificer Cardio for maksimale resultater
Kardiovaskulære øvelser er yderst effektive til fremme af fedttab. Der er to primære kardiovaskulære træningsmetoder: Træning med lav intensitet Steady State og High Intensity Interval Training. Din LISS-træning kan udføres på en elliptisk maskine eller en løbebånd. Disse maskiner er effektive, fordi de giver dig mulighed for at indstille en modstand og tempo, mens du overvåger din hjerterytme. Du ønsker at udføre to LISS-træning pr. Uge. Indstil maskinen, så din puls er 30 til 50 procent af din maksimale hjertefrekvens. Den maksimale pulsformel er: 220 - (din alder) = maksimal hjerterytme. Udfør denne øvelse i en varighed på 20 til 30 minutter to gange om ugen.
Skub det over toppen med HIIT
High Intensity Interval Training giver dig mulighed for at diversificere dine kardiovaskulære træning, mens du bekæmper din krops forsøg på at tilpasse sig træningen. Du kan gøre dine HITT-sessioner på kvarterets spor. En effektiv HITT-træning er 400 meter intervaloverlap. Start ved start / mål og markér hver 50 meter, indtil du ender tilbage, hvor du startede. Sprint 100 meter til den anden markør, og gå derefter langsomt tilbage 50 meter til den første markør. Gentag cyklussen, indtil du har afrundet hele sporet. Gør dette to gange om ugen. Alternative dage med din LISS træning.
Byg din krop med Walking Pushups
Ud over dine kardiovaskulære træningspleje, skal du forpligte dig til tre træning i hele kroppen om ugen; skiftende dage. Start med gående pushups. Start i en push-position, med din venstre hånd på toppen af en tynd pude eller papirplade. Udfør en pushup, og under højre bevægelse, gå din højre hånd over for at udskifte din venstre hånd på puden. Fortsæt med denne øvelse, skiftende hænder, indtil du har afsluttet 10 reps i tre sæt. Brug en 90 sekunders gendannelsesperiode.
Mærk forbrændingen med stoleskæfter
Stå foran en stol, som om du ville sidde i den. Læg hænderne ud foran dig. Begynd langsomt med at sætte sig på huk - stop med ikke at røre ved stolens sæde, og hold squat-positionen i 10 tællinger. Udfør 10 til 12 reps i tre sæt med en 90 sekunders gendannelsesperiode.
Næste træning i benet
Når du står med fødderne sammen og dine arme ved din side, som om du holdt håndvægte, skal du gå frem med højre fod ind i en sprængposition. Gendan til startpositionen og gå frem med venstre ben, hvor du afslutter den første rep. Udfør 10 til 12 reps med en 90 sekunders gendannelsesperiode.
Brænd det af med kredsløbstræning
Vær kreativ med dine kardiovaskulære træning. Grib et sæt på 15 lb. håndvægte og et hoppetop. I dette kredsløbsbor stopper du ikke, før du har afsluttet cyklussen. Start med at gøre 50 rotationer på hoppetovet. Når du er færdig med rotationerne, skal du straks tabe rebet og hente håndvægte. Fra stående position skal du gøre 10 squats med håndvægte hængende til din side. Gå tilbage til hoppetovet, og reducér reps med 10 ved at gøre 40 rotationer. Gentag dumbbell squats minus en rep. Gentag denne cyklus, indtil du er nede på 10 hoppetovrotationer og og seks håndvægtsskæv. Den anden uge kan du gå op til to cykler.
Sikkerhed første tilgang
Planlæg en aftale for at konsultere din læge, inden du begynder et nyt træningsregime eller et ernæringsprogram. Deltag ikke i nogen hurtige vægttabsprogrammer, der lover urealistiske mål. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention er en sund sats for vægttab en til to pund om ugen.
