Når det kommer til planlægning af en diæt, drejer en stor beslutning sig om kulhydrater. Det handler ikke kun om at vælge antallet af kulhydrater at spise. Nøglen er at målrette kulhydrater, der ikke øger dit blodsukker. Quinoa er en kulhydrat, du kan bruge til at udfylde din daglige kvote. Det er godt for dit helbred, fordi det er et fuldkorn, og dets lave glykæmiske indeks betyder, at det ikke spider dit blodsukker.
Quinoa og det glykæmiske indeks
Det glykæmiske indeks, eller GI, er et klassificeringssystem, der viser virkningen af kulhydratholdige fødevarer på blodsukkeret sammenlignet med ren glukose. Glukose, der markant spider blodsukkeret, har en GI-score på 100. Ved hjælp af en skala fra nul til 100 opdeles GI-scoringer i tre grupper - lav, moderat og høj. Enhver mad med en score på 55 eller derunder falder i det lavglykæmiske interval, 56 til 69 sætter det i den moderat-glykæmiske kategori, og 70 eller derover repræsenterer en høj-glykæmisk vare.
Quinoa har et glykæmisk indeksresultat på 53, baseret på en portion på 150 gram, eller lidt mindre end 1 kop kogt quinoa. Denne serveringsstørrelse indeholder 32 gram samlede kulhydrater, inklusive 1 gram sukker. De fleste af disse kulhydrater kommer fra komplekse kulhydrater, som stivelse. Disse fordøjes langsomt, kommer gradvist ind i din blodbane og forårsager ikke skadelige blodsukkerspidser.
Fiber forhindrer pigge i blodsukkeret
En kop quinoa indeholder 5 gram fiber, som repræsenterer 20 procent af kvindernes anbefalede indtag af 25 gram dagligt og 13 procent af de 38 gram fibermænd skal forbruge. Den opløselige fiber i quinoa hjælper med at sænke kolesterolet og fremmer væksten af sunde bakterier i din tarm, mens dens uopløselige fiber forhindrer forstoppelse.
Kostfiber bidrager også til quinoas lave glykæmiske påvirkning. Fiber bremser bevægelsen af mad, når det passerer gennem din mave og tarm, hvilket igen bremser sukkeroptagelsen. Dette betyder, at du får længerevarende energi, og blodsukkeret forbliver stabilt, fordi sukker absorberes i et langsomt, stabilt tempo.
Forberedelsestips til lavere glykæmisk indeks
Quinoas glycemic index score kommer tæt på det moderate område, der begynder ved en GI på 56, hvilket betyder, at nogle få variabler kunne hæve sin GI-score ud fra det lave interval. En bestemt serveringsstørrelse bruges, når fødevarer testes for deres glykæmiske påvirkning. Hvis du spiser mere end 1 kop kogt quinoa på et møde, vil de ekstra kulhydrater have en større effekt på blodsukkeret.
Du kan blande masser af grøntsager ind med din quinoa, men at tilføje en flok højglykæmiske ingredienser skubber den ind i det moderate GI-sortiment. Selvom det ofte serveres som en velsmagende ret, foretrækker nogle mennesker at sødte deres quinoa meget som havregryn. Hvis det er dit valg, skal du bruge naturlige frugter eller vælge alternative sødestoffer. For eksempel påvirker kalorifri sukkererstatninger som stevia, aspartam, saccharin og sucralose ikke blodsukkeret. Xylitol, sorbitol og andre sukkeralkoholer har meget lave GI-score, og agave-nektar er lidt højere, men stadig i det lave interval med en GI på 27.
Skyl quinoa flere gange før tilberedning - dette fjerner naturligt forekommende saponiner, hvilket ellers ville få quinoa-smagen bitter.
Brug af Quinoa i en lavglykæmisk diæt
Hvis du følger en lavglykæmisk diæt, reducerer du ikke kun din risiko for diabetes - det reducerer også chancen for at udvikle hjertesygdomme og kan hjælpe dig med at holde vægten væk. Det er ikke svært at gøre, når du starter med quinoa og afslutter måltidet med næringsrige, glykæmiske fødevarer. De fleste grøntsager - tænk på alle de grønne, gule, røde og orange farver - er meget lavglykemiske valg. Og proteiner som kylling er fri for kulhydrater, så de påvirker ikke blodsukkeret. Opret et mål med et par tallerkener ved at lægge quinoa i en skål, tilsæt en favorit veggie og udskåret kylling og derefter toppe den med olivenolie og frisk citronsaft.
Quinoa fremstiller en sund, glykæmisk salat, fordi dens milde smag blandes godt med næsten enhver ingrediens, du måske ønsker at bruge. Opbevar det så enkelt som quinoa, solsikkefrø, sorte oliven, frisk persille og citronsaft. Eller skab en mere detaljeret blanding af quinoa, spinat, svampe, ærter, avocado og tahini dressing.
