Hvis du leder efter en god træning i hele kroppen i en gymnastikmaskine, er benpressen et godt valg. Men hvis du ikke har adgang til det kraftige træningsudstyr, der er nødvendigt for at udføre denne øvelse hjem, kan du oprette et benpressealternativ ved hjælp af håndvægte. Faktisk har du et par muligheder at vælge imellem.
Benpress Alternativ 1: Squats
Din første mulighed er squat, der ved ingen tilfældighed ligner meget en benpress - bortset fra at i stedet for at holde din krop stille og bevæge slæden eller fodpladen med dine fødder, forbliver dine fødder stille, og du bevæger din krop mod tyngdekraften. Denne alsidige øvelse fungerer dine glutes, hamstrings, quads og core.
Hvis du nogensinde har sænket dig ned i en stol, så stod op igen, ved du allerede, hvordan man laver en squat - men du bliver også nødt til at krølle et par håndvægte.
- Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd, og lad dine arme hænge naturligt ved dine sider, med håndfladerne vendt ind mod din krop.
- Bøj knæene og skub hofterne tilbage, som om du sad ned i en stol. Fortsæt med at lade dine arme hænge naturligt ved dine sider. Stop, når dine hofter bryder flyet på dine knæ.
- Tryk gennem fødderne for at rejse dig op igen og afslutte gentagelsen.
Det er vigtigt at opretholde korrekt form, når du laver squats, så her er et par ting du skal se efter:
- Både de vægte, du holder, og dine skuldre skal spores op og ned naturligt på linje med dine fødder.
- Hold ryggen flad og brystet op gennem bevægelsen; Dette hjælper dine skuldre med at spore op og ned over dine fødder.
- Dine knæ skal pege i samme retning som tæerne, men ikke stramme fremad over dem.
Benpress Alternativ 2: Lunges
Hvis du ikke er fan af squats eller leder efter en anden god håndvægttræning til din underkrop, kan du prøve lunges. Denne alsidige øvelse findes i en række variationer, som alle lægger forskellige grader af vægt på dine glutes, quads, hamstrings, kalve og kerne. Start med en grundlæggende statisk spræng:
- Stå med fødderne sammen, en håndvægt i hver hånd, armene hængende naturligt ved dine sider.
- Tag et stort skridt fremad med din højre fod.
- Bøj begge knæ i en 90-graders vinkel, sænk din overkropp - og de vægte, du holder - nede mellem dine fødder.
- Ret begge ben ud og stå op igen for at afslutte gentagelsen.
Ligesom med squats, er der et overraskende antal detaljer, man skal være opmærksom på i denne "enkle" øvelse - så igen, korrekt form er meget vigtig. Her er nogle af de vigtigste punkter, du skal overveje:
- Kontroller knæens position. Dit bagerste knæ skal være under dine hofter, og dit forreste knæ skal være på linje med din forfod, men ikke springe frem forbi det.
- Hold dine kernemuskler stivne for at stabilisere din krop under hele bevægelsen.
- Fokuser på at holde din torso lodret. Husk dig selv, "Skuldre over hofter, vægte under skuldrene."
Endelig skal du sørge for at huske at skifte fødder og gøre et andet sæt med din venstre fod fremad.
Tip
Kan du ikke lide at holde vægterne nede ved dine hofter? Du kan også bøje dine arme og "rackere" vægterne på skulderniveau, ligesom hvis du bærer en vektstang.
Vær særlig opmærksom på din kerne og hold din overkropp lodret, vipper hverken fremad eller bagud, når du udfører bevægelsen.
Prøv en Lunge-progression
Har du det godt med statiske lunger? Du kan tage dine håndvægte-i stedet for-ben-presse-spil op et hak ved at gøre front lunges. Som det amerikanske træningsråd påpeger, inddrager denne sammensatte bevægelse balder, hofter, lår og kernemuskler.
I stedet for at tage et skridt fremad og derefter blive der for at gøre det fulde sæt lunges, skal du tage skridt, synke ned i sprangen og derefter skubbe af med din forfod for at vende dig selv tilbage til startpositionen, når du står med fødderne sammen.
Du kan gøre den samme variation bagpå. Tag et skridt tilbage og synk ned i lunge position, skub derefter af for at afslutte reperen i stående stilling, fødderne sammen.
Det næste trin - ordspil beregnet - i din udgangsproces er at gå lunges. Du kan gøre disse fremad eller bagud, men at gå fremad er meget lettere og sikrere, fordi du kan se, hvor du går.
Gå fremad, synk ned i din udstrækning, skub derefter af med din bagfod og før den frem til din forfod, når du står op. Skift blyben, mens du fortsætter med at gå - gå frem, synk ned i sprængten og før din bagerste fod frem til slut - indtil du har afsluttet et komplet sæt reps på hver side.
Hvilken størrelse håndvægte?
Så hvilken størrelse håndvægt skal du begynde med på disse benpres-alternative øvelser? Svaret er ingen .
Start med kun din kropsvægt til modstand og fokus på at udvikle korrekt teknik. Hvis du er nybegynder, kan det tage et par sessioner at arbejde op til at udføre et solidt sæt på otte til 12 squats eller lunges med korrekt teknik.
Når du er klar til at tilføje håndvægte, skal du starte med en let vægt. Så snart du kan klare 12 reps med ordentlig teknik, er det tid til at skifte op til en tungere håndvægt.
Det kan være fristende at fokusere kun på størrelsen på den håndvægt, du løfter, men husk, at god teknik betyder mest. At tunge tungere håndvægte rundt med forkert teknik kan se imponerende ud, men det giver dig en større risiko for kvæstelser, fordi du ikke har fuld kontrol over bevægelsen.
Hvorfor arbejde dine ben?
Hvorfor skulle du alligevel gider med al denne huk, lunging og benpresning? Først og fremmest anbefaler det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester styrketræning alle dine større muskelgrupper mindst to gange om ugen for at nå og opretholde optimal sundhed. Det inkluderer dine glutes, quads, hamstrings og kalve, som alle fungerer i forskellig grad under benpresser og deres håndvægtsalternativer, squats og lunges.
Hvis det ikke er overbevisende nok for dig, skal du overveje dette: Hver gang du klatrer op i et sæt trapper, løfter en tung kasse, trækker en cykel eller gør noget med underkroppen, bruger du de samme muskler, som du styrker med øvelser som squats og lunges.
Styrketræning tilbyder også nogle alvorlige medicinske fordele, der måske er lidt mindre indlysende i hverdagen, ifølge en anmeldelse offentliggjort i Aktuelle sportsmedicinske rapporter i juli / august 2012. Denne form for træning hjælper med at bevare muskelmasse, når du bliver ældre, reducerer din risiko af diabetes og understøtter hjerte-kar-sundhed.
