Multifidus-musklen er faktisk en gruppe af muskler, der henvises til i ental, der løber parallelt med og længden af rygsøjlen. Du kan føle din letteste i korsryggen, hvor den er tykkere. Multifidusens rolle er at stabilisere rygsøjlen. En defekt multifidus kan let bidrage til lændesmerter. Fysioterapeut Jim Johnsons bog "Multifidus Back Pain Solution" indeholder seks øvelser, der fokuserer på multifidus-musklen. Grundlaget for øvelserne er, at multifidus-styrkende øvelser medfører hurtigere og mere fuldstændig bedring efter episoder med rygsmerter.
Funktioner
Der er tre forskellige multifidusøvelser, hvoraf to har flere fremskridt. De samme multifidusøvelser Johnson-numre i rækkefølge af progression ligner birddog- eller supermannsøvelser, der er almindelige i fysioterapi-træningsprogrammer. At mestre den ene øvelse for at komme videre til den næste kræver at du udfører 20 gentagelser eller to minutter af øvelserne. Udfør øvelserne to til tre dage om ugen med en hviledag mellem. Øvelse seks er undtagelsen og kan udføres dagligt for bedre resultater.
Øvelse en
Begynd på alle fire. Løft et ben tæt på vandret, og hold et sekund inden sænkning. Gentag på det andet ben. Hold korsryggen stabil, mens du bevæger dig. Fortsæt med at skifte ben til træthed, eller du kan ikke længere holde ryggen stabil.
Øvelse to
Fra den samme position som øvelse en, løftes samtidig en arm og det modsatte ben tæt på vandret. Hold kort og sænk. Fortsæt, indtil du træner eller mister form op til 20 gentagelser eller to minutter.
Øvelse tre
Øvelse tre tilføjer ankelvægte til øvelse to for yderligere udfordring. Johnson foreslår en 2-lb. ankelvægt på hvert ben.
Øvelse fire
Lig maven ned med en pude under din mave, hvis det er mere behageligt. Løft det ene lige ben af gulvet højst 6 tommer. Undgå at bukke ryggen. Gentag, skiftende ben, indtil du når træthed.
Øvelse Fem
Tilføj ankelvægte til hvert ben, og udfør øvelse fire. En til 5 pund ankelvægte anbefales. Start med en vægt, der tillader mindst 30 sekunder eller 10 eller flere gentagelser pr. Ben.
Øvelse seks
Den sidste af multifidus-styrkende øvelser kan udføres stående eller siddende. Læg den ene hånd på dine magemuskler og den anden på tværs af din bæltelinie i ryggen. Spænd dine muskler ved at trække din navle ind og op. Hold resten af din krop stille. Hold i tre til fem sekunder, mens du føler stramningen foran og bagpå med dine hænder. Udfør op til 20 gentagelser en gang om dagen.
