Faserne i din træningssession bør omfatte opvarmning, konditionering og cooldown. Nogle mennesker foretrækker at tilføje strækning som en fjerde fase, der adskiller den fra opvarmnings- eller cooldown-faser. Hver af faser spiller en vigtig rolle i at hjælpe dig med at nå dine fitness-mål, samtidig med at du opretholder dit helbred og sikkerhed. De faser, der giver tid til at forberede din krop og tid for din krop til at komme sig, er lige så vigtige som den træningsaktivitet, du vælger til hoveddelen af din session.
Opvarmning
Opvarmningsfasen af træningen forbereder din krop til aktiviteten i den konditionerende del af din træning. Opvarmning før træning tillader din krop gradvist at tilpasse sig det øgede behov for dit hjerte, muskler, vejrtrækning og cirkulation. Opvarmninger øger også din kropstemperatur langsomt, forbedrer fleksibiliteten og beskytter mod kvæstelser og muskelsår. Opvarmninger involverer lette aerobe aktiviteter, såsom at gå langsomt i fem til 10 minutter eller en moderat version af din konditioneringsøvelse, og bør være baseret på dine fysiske egenskaber og din konditioneringsaktivitet. Til styrketræning skal du varme dig op ved at bevæge dine led og muskler.
Strækker
Strækning eller rækkebevægelsesaktiviteter kan udføres som en del af din opvarmningsfase lige efter din lette cardio. Stræk alle dine store muskelgrupper i fem til 10 minutter. Stræk og slap musklerne langsomt og blidt uden at ryste eller hoppe og hold hver strækning for at muliggøre spænding af muskler og sener.
conditioning
I konditioneringsfasen udfører du den øvelse, der producerer fitnessfordele, såsom kaloriforbrænding, bygningsudholdenhed eller muskelforstærkning. Du kan vælge en aerob træning, såsom svømning eller den elliptiske jogger, eller du kan løfte frie vægte, udføre kredsløbstræning på vægtmaskiner eller spille en højintensiv sport såsom fodbold eller basketball.
Køl ned
Kooldown-fasen afslutter din træningssession med gendannelsestid for din krop. Afkøling kræver, at du fortsætter med at bevæge dig, når du har afsluttet konditioneringsfasen. Kooldown-bevægelser skal gøre det muligt for din hjerterytme, blodtryk og kropstemperatur langsomt at vende tilbage til det normale. Et gradvist fald i fysisk aktivitet, såsom langsom gang, er en god måde at køle ned. Du kan også udføre et par strækbevægelser for at køle ned.
