Det første skridt til at opbygge stærkere benmuskler er at etablere dit baseline-fitnessniveau, så du kan arbejde på at forbedre det. Når det gælder bestemmelse af din benstyrke, er der en række øvelser, du kan gøre for at måle dit nuværende niveau af benstyrke. Prøv en kombination af test for at få et omfattende billede af dit nuværende muskeludholdeniveau.
Ud over at bestemme din benstyrke, skal du også overveje at teste dine bens fleksibilitet og balanceevne. Når du har alle disse oplysninger, kan du oprette en plan, der forbedrer alle tre mål for fysisk form.
Enbenbøjning
Den enkle benhøjning tjener dobbeltarbejde - ikke kun kan du udføre denne manøvre for at styrke dine ben, men også for at bestemme din nuværende individuelle benstyrke. Det vil også afdække skjulte svagheder i dine knæ, glutes, hofte-adduktorer og kalve.
Sådan gør du: Løft din venstre fod fra gulvet, mens du står, og hold dine arme i skulderhøjde foran dig for balance. Dæk ned så langt som muligt på dit højre ben, mens du holder venstre ben væk fra gulvet. Gentag og udfør derefter squat på dit venstre ben.
One-Rep-Max Back Squat
Den bageste squat-test måler den maksimale vægtmængde, som du kan squat én gang. Inden du starter testen, skal du gennemføre en opvarmning på 5- til 10 minutter, der består af en let kardiovaskulær aktivitet, så dine muskler er klar til det arbejde, træningen kræver.
Sådan gør du: For at afslutte testen, skal du starte med 10 gentagelser af rygknæ uden at bruge nogen vægt og derefter hvile i 60 minutter. Derefter skal du udføre tre til fem gentagelser med en vægt, som du ikke kunne udføre seks gentagelser med, og hvile derefter i 2 minutter. Tilføj vægt og udfør to til tre gentagelser, efterfulgt af en 3-minutters hvile. Tilføj mere vægt, og prøv at gennemføre en enkelt gentagelse. Hvis du lykkes, skal du hvile 3 minutter, derefter tilføje vægt og prøve igen, fortsæt denne metode, indtil du ikke er i stand til at gennemføre en enkelt gentagelse.
Væg sidde
Vægsædet måler din isometriske benstyrke eller dine bens evne til at holde en sammentrækning over tid.
Sådan gør du: Stå med ryggen mod væggen og skub fødderne ud cirka 12 tommer foran dig. Skub ryggen ned ad væggen, indtil dine lår bliver parallelle med gulvet. Hold denne position så længe som muligt. Anbring ikke hænderne på knæene.
En fremragende score går til mænd, der kan vare mere end 100 sekunder, og til kvinder, der kan vare mere end 60 sekunder. God score går til mænd, der varer 75 til 100 sekunder og kvinder, der varer 45 til 60 sekunder. Gennemsnitlig score går til mænd, der varer 50 til 75 sekunder og kvinder, der varer 35 til 45 sekunder. Mænd, der scorer 50 eller derunder, og kvinder, der scorer 35 eller derunder, betragtes som under gennemsnittet.
