Hvad er det bedste træningsprogram derhjemme? Det afhænger af dine fitnessmål: Forsøger du at tabe dig, opbygge muskler eller forblive sund? Disse tre fælles mål er et godt sted at starte. Hvis du træner mod et mere specifikt atletisk mål, kan du tilpasse følgende planer efter behov.
Gratis træningsplaner
Følgende gratis træningsprogrammer har alle to ting til fælles: For det første antager de, at du har adgang til grundlæggende træningsudstyr; For det andet opfylder de retningslinjerne for fysisk aktivitetsafdeling for sundhed og menneskelige tjenester for amerikanere. Dette repræsenterer den mindste mængde fysisk aktivitet, du har brug for hver uge for at forblive sund, selvom du kan få endnu flere sundhedsmæssige fordele, hvis du gør mere end det mindste, hvilket er:
- 150 minutter kardiovaskulær træning med moderat intensitet eller 75 minutters intens cardio
- Mindst to styrke-træningssessioner for alle dine store muskelgrupper
Sørg for, at du giver dine muskler mindst 48 timers hvile mellem styrketræningstræning som anbefalet af Harvard Health Publishing.
Planen for sund træning
Hvis dit største mål er at forblive sundt, skal du gøre disse henstillinger fra HHS til din vejledning. Her er et eksempel på, hvordan du kan pakke den aktivitet igennem ugen:
- Søndag: Hvil eller leg
- Mandag: 30 minutter moderat cardio
- Tirsdag: 30 minutter moderat cardio plus styrketræning med fuld krop
- Onsdag: 30 minutter moderat cardio
- Torsdag: 30 minutter moderat cardio
- Fredag: 30 minutter moderat cardio plus styrketræning med fuld krop
- Lørdag: Hvil eller leg
Presset i tide? Du kan gøre mindre cardio, hvis du øger intensiteten. Overvej denne træningsplan:
- Søndag: Hvil eller leg
- Mandag: Det er mandag; tage sig af arbejdet
- Tirsdag: 40 minutter kraftig cardio plus styrketræning med fuld krop
- Onsdag: Det er pukkeldag; tage sig af arbejdet
- Torsdag: 40 minutter kraftig cardio plus styrketræning med fuld krop
- Fredag: Det er fredag; gå og have det sjovt
- Lørdag: Hvil eller leg
Hvilke styrketræningsøvelser skal du gøre? Der er en hel verden at vælge imellem, men kom i gang ved at gøre et til tre sæt på otte til 12 gentagelser for hver af følgende:
- Benpress (quads, hamstrings, glutes)
- Lunges (quads, hamstrings, glutes and calves)
- Hantelpresse eller brystpressemaskine (bryst, arme og skuldre)
- Lat pulldown maskine eller pull-ups (ryg, arme og skuldre)
- Planker, crunches, glute broer eller skrå crunches (kerne)
Træningsplan for vægttab
Hvis dit primære mål er at tabe sig, er dit ultimative mål at skabe et kaloriunderskud. Med andre ord er du nødt til at forbrænde flere kalorier, end du tager i. I de fleste tilfælde sætter et kaloriunderskud på 500 til 1.000 kalorier pr. Dag dig op til at miste 1 til 2 pund om ugen. Centers for Disease Control and Prevention identificerer dette som en sund vægttab; Det er mere sandsynligt, at du holder vægten væk på lang sigt, hvis du mister den gradvist, i stedet for at gå på en kollisionsdiet, der tilskynder til uholdbare vaner.
Opbevar disse styrketræningsøvelser i din træningsplan - de er gode til at øge din stofskifte. Men for de fleste er øget hjerte-kar-træning til 60 til 90 minutter om dagen, de fleste dage i ugen, nøglen til (relativt) let vægttab. Så dine gratis træningsprogrammer til vægttab kan se sådan ud:
- Søndag: Hvil eller leg
- Mandag: 60 minutter moderat til kraftig cardio
- Tirsdag: 60 minutter moderat til kraftig cardio, plus styrketræning i hele kroppen
- Onsdag: 60 minutter moderat til kraftig cardio
- Torsdag: 60 minutter moderat til kraftig cardio
- Fredag: 60 minutter moderat til kraftig cardio, plus styrketræning i hele kroppen
- Lørdag: Gå en lang tur, vandretur eller løb (Alle disse tæller som cardio!)
Mangel på tid er en af de største hindringer for at etablere en regelmæssig træningsrutine - men hver bit af fysisk aktivitet, du tilføjer til din dag, gør en forskel. Du kan opdele disse træningssessioner, uanset hvor du skal, og de behøver ikke alle finde sted i gymnastiksalen. Overvej denne travle persons plan for mere fysisk aktivitet:
- Søndag: 30 minutter med cardio, plus styrketræning med fuld krop
- Mandag-fredag: 45 minutter med kraftig cardio via cykelpendling til / fra arbejde (15 minutter hver vej) og 15 minutters gåtur i frokostpausen
- Fredag: Tilføj en træning i hele kroppen styrketræning oven på din pendlingstid
- Lørdag: Hvil eller leg
Hver krop reagerer lidt forskelligt på træningsstimulier, så hvis du finder ud af, at du ikke taber så meget vægt, som du vil på en af disse planer, skal du ikke få panik. Bare evaluer, hvor dit kalorieindtag kommer fra, og hvor dine kalorieindtægter går. Du skal muligvis øge dit aktivitetsniveau eller din træningsintensitet, finjustere, hvordan du spiser eller endnu bedre, gør begge dele.
Når det kommer til styrketræning til vægttab, skal du vælge muligheder, der arbejder flere muskelgrupper til den største kalorieforbrænding og størst tidseffektivitet. Tag fat på øvelser med fuld krop, der er angivet i afsnittet om træning i sundheds træning, eller udfør øvelser med kropsvægt.
Kropsvægtøvelser er især nyttige, hvis du har travlt, for selvom du ikke kan komme til gymnastiksalen, kan du træne kropsvægt næsten hvor som helst med lidt eller intet udstyr. Prøv at gøre push-ups, pull-ups (du kan bruge legepladsudstyr) eller omvendte rækker fra et bord, planker, squats og lunges for at arbejde på alle dine store muskelgrupper.
Træningsplan for muskelopbygning
Hvis det at opbygge muskler er din højeste prioritet, skal du starte med den sunde træningsplan. Når du først er klar til en større udfordring mod modstandstræning, skal du øge mængden af vægt, du løfter, og antallet af sæt, du laver, pr. Henstillinger fra American College of Sports Medicine.
Begyndere, der arbejder på at opbygge styrke eller større muskler, skal gøre et til tre sæt på otte til 12 gentagelser pr. Øvelse - det samme som du ville gøre for almindeligt helbred. Mængden af vægt, du løfter, skal være 60 til 70 procent af din maksimale en-rep, eller 1RM, for styrke, eller 70 til 85 procent for muskelvækst. Du kan beregne din 1RM ved hjælp af standardiserede diagrammer til at krydse henvisning til, hvor meget vægt du løfter, og hvor mange gange, til øvelser som bænkpresse eller squats.
Når du bliver mere erfaren i vægtrummet, anbefaler ACSM, at avancerede løftere kan øge vægten til 80 til 100 procent af 1RM (for styrke) eller 70 til 100 procent for hypertrofi - en anden måde at sige at opbygge større muskler. De anbefaler også at nedsætte dine gentagelser til mellem en og otte for bygningsstyrke, eller tre til seks for hypertrofi, og øge dit antal sæt pr. Øvelse til så mange som seks.
Tip
Er det en mere intens vægt rumoplevelse, end du ønsker? Bare rolig: Du kan stadig gøre masser af fremskridt og opbygge en sund muskel ved at holde sig til de to ugentlige fuldkropstræning i den sunde træningsplan. Bare fortsæt støt (og gradvist) med at øge mængden af vægt, efterhånden som dine muskler bliver stærkere; tilføj forskellige øvelser til dine muskelgrupper hver sjette til otte uge, så de er nødt til at tilpasse sig nye stimuli; og tilføj ekstra sæt af dine yndlingsøvelser, når du kan, fordi mere tid under spænding svarer til større gevinster.
