Kaseinproteinpulver er et populært valg for atleter og fitnessentusiaster. Fyldende og nærende, det er ideelt før sengetid, da det brænder dine muskler over flere timer. Producenter hævder, at det hjælper med at reducere muskelnedbrydning, fremmer hypertrofi og øger den samlede styrke. Der er dog tilfælde, hvor kaseinet i mælk kan gøre mere skade end gavn.
Advarsel
Mælkefri er ikke det samme som mælkefri. Hvis du er allergisk overfor kasein, skal du undgå mad, der indeholder mælk og dens derivater.
Hvad er kasein?
Ernæringstiming spiller en nøglerolle i sportspræstation. Protein, kulhydrater og fedtstoffer - makronæringsstoffer i fødevarer - metaboliseres forskelligt. Derfor planlægger de fleste atleter deres måltider omkring deres træning.
Din krop har brug for protein for at opbygge muskler, komme sig fra træning og fungerer optimalt. Proteintilskud har vist sig at fremskynde muskelreparation og forbedre den fysiske ydeevne. Endvidere har proteintiming en direkte indflydelse på metabolisme og opsving efter træning.
De fleste atleter spiser kasein ved sengetid for at bevare mager masse og reducere katabolismen. I modsætning til valleprotein fordøjes kasein langsomt og har langvarige virkninger. Dette næringsstof forekommer naturligt i mælken fra alle pattedyr; komælkprotein er for eksempel ca. 82 procent kasein. Ost, kefir, yoghurt, fløde og andre mælkederivater indeholder alle kasein.
Kaseinproteinfarer
Kaseinet i mælk er muligvis ikke så sundt, som det engang var tænkt. Dette næringsstof består af adskillige proteiner kaldet kaseinmiceller , som inkluderer αs1- , αs2- og beta-caseins (A1 og A2) . Hver har karakteristiske biokemiske egenskaber.
I henhold til en 2016-undersøgelse, der blev offentliggjort i Nutrition Journal, kan mælk, der indeholder både A1- og A2-beta-kaseiner, forårsage større fordøjelsesbesvær og tarmbetændelse end A1-beta-casein-mælk. Desuden kan det øge fordøjelsestiden og påvirke den kognitive funktion. Al beta-kasein alene har ingen af disse bivirkninger.
Indtil for nylig blev det antaget, at mejerikasein kan føre til kræft. Disse påstande stammer fra Dr. T. Colin Campbells bestseller, The China Study , der siger, at kasein er et kendt kræftfremkaldende stof. Som World Journal of Men's Health har påpeget, fremmer denne forbindelse prostatacancercellevækst, men under serumfrie forhold (et kontrolleret kulturmedium uden serum eller en testrørundersøgelse); dens virkninger på kræftceller in vivo (i en levende organisme) er ukendte. Mere forskning er nødvendig for at bekræfte forbindelsen mellem mejerikasein og kræft. Hvis du er bekymret for casein- og prostatakræft, skal du tale med din læge for at få anbefalinger, før du skærer mælk ud af din diæt.
Potentielle bivirkninger og risici
Klinisk bevis påpeger, at kasein kan forårsage bivirkninger hos nogle mennesker, især dem med laktoseintolerance. I en 2014-undersøgelse, der blev vist i European Journal of Clinical Nutrition, rapporterede forsøgspersoner, der spiste A1-beta-caseinmælk dagligt i to uger, mere alvorlige mavesmerter og gastrointestinale symptomer end dem, der drikker mælk, der kun indeholdt A2 beta-casein.
A1 beta-casein forsinker intestinal transit og kan forårsage forstoppelse. Mænd og kvinder, der drak A1-beta-kaseinmælk, oplevede også oppustethed og gas. Det ser ud til, at A1-beta-casein stimulerer produktionen af BCM-7, et opioid, der udløser betændelse.
Nogle mennesker er allergiske overfor kasein og kan opleve alvorlige reaktioner efter at have spist yoghurt, ost eller mælk og fødevarer, der indeholder disse ingredienser. Bivirkninger af kaseinprotein kan omfatte vejrtrækning, hoste, kløende hud, nældefeber og hævelse i ansigtet og halsen. En anden potentiel reaktion er anafylaksi, som kræver akut behandling. Hvis du har mistanke om, at du kan være allergisk overfor kasein, vil din læge anbefale blod- og afføringstest for at stille en diagnose.
Kasein og laktoseintolerance
Cirka 65 procent af mennesker kan ikke fordøje lactose ordentligt. Denne tilstand er kendt som laktoseintolerance eller laktose-malabsorption og har genetiske årsager. Dets symptomer inkluderer kvalme, oppustethed, gas, ubehag i fordøjelsessystemet og mavesmerter.
Både lactose og casein forekommer naturligt i mælk og dens derivater, men ikke alle mælkeprodukter indeholder lactose. De fleste butikker tilbyder i dag laktosefri mælk, yoghurt, is og andre lignende fødevarer. Kasein og laktose er ikke det samme - hvis du har laktosemalabsorption, betyder det ikke, at du ikke kan drikke kasein-ryster eller spise ost (forudsat at den har lidt eller ingen laktose).
Dog kan mejeri-kasein, især A1, påvirke kroppens evne til at fordøje lactose, ifølge en 2015-undersøgelse, der er offentliggjort i tidsskriftet Nutrients. Dette mælkeprotein tager længere tid at fordøje og påvirker gastrointestinal bevægelighed, hvilket kan udløse eller forværre laktoseintolerance-symptomer, idet forstoppelse er den mest almindelige klage.
Hvilke fødevarer indeholder kasein?
Kasein findes i alle typer mælk og mejeriprodukter, især dem med et højt proteinindhold. Mozarellaost, kefir, yoghurt, komælk, gedemælk og fløde er blot nogle få at nævne. Ethvert produkt fremstillet med mælk vil indeholde kasein i forskellige mængder. Lad os se nogle eksempler:
- Fløde supper
- Is
- Ostekage
- Premade tun salat
- pizza
- cheeseburgers
- Forarbejdet kød
- Kommercielle saucer og salatdressinger
- Mælkechokolade
- Bagværk
- Morgenmadsprodukter uden mælk
- bagværk
- Modermælkserstatninger
- Proteinpulver
- Kaffedrikke, såsom lattes og frappes
- milkshakes
- budding
- cremebudding
Fødevareproducenter bruger kasein som bindemiddel i pølser, hotdogs og andet forarbejdet kød. Nogle produkter, såsom morgenmadsprodukter, kan indeholde tørret valle og modificerede mælkeingredienser. Populære opskrifter, herunder pasta Alfredo, quiche og røræg med ost, indeholder også dette protein. Hvis du er allergisk overfor kasein, kan det være et problem at spise ude. For at forblive i sikkerhed skal du spørge tjeneren om ingredienserne, der bruges til at tilberede dit måltid.
Lav en vane med at læse madetiketter. Pas på udsagn som "behandlet i en facilitet, der også behandler mælk og mejeri" eller "indeholder mælkeingredienser." Pas på, at ikke mejeriprodukter ikke betyder mælkefri. Producenter erstatter ofte udtrykket "kasein" med natriumkaseinat. Naturlige aromaer, der bruges i forarbejdede fødevarer, kan også indeholde mælk, som er den primære kilde til kasein.
Hvad med dets sundhedsmæssige fordele?
Medmindre du er allergisk overfor kasein eller mælk, er der ingen grund til at skære dette protein fra din diæt. Moderering er nøglen. Nogle mennesker er tilbøjelige til dens bivirkninger, såsom oppustethed og maveforstyrrelser, mens andre ikke oplever bivirkninger - det hele kommer ned på, hvordan din krop reagerer. Kasein er blevet knyttet til tarmen betændelse, men flere undersøgelser er nødvendige i denne henseende.
Glem ikke de potentielle sundhedsmæssige fordele ved kasein. En undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i British Journal of Nutrition, fandt, at aktive unge mænd, der spiste valleprotein, kasein eller kulhydrater før sengetid, oplevede en større stigning i stofskiftet den næste dag sammenlignet med placebogruppen. En hurtigere stofskifte er lig med flere forbrændte kalorier og hurtigere vægttab.
Kasein kan også beskytte mod diabetes og gøre vægttab lettere. Det har vist sig, at dette næringsstof forbedrer enteroendokrin cellehelse og -proliferation såvel som GLP-1 (glukagonlignende peptid-1) sekretion. GLP-1 er et tarm-afledt hormon, der hjælper med at bremse sukkerabsorptionen i din blodbane. Samtidig sender det metthedsignaler til din hjerne, så du føler dig fuld hurtigere.
