Vand-aerobic rutiner giver en stor træning med lav effekt, især for ældre og personer med rygsmerter eller ledssmerter. Vandopdriften gør det lettere at træne i led, knogler og muskler.
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention kan to og en halv times aerob aktivitet pr. Uge sænke risikoen for kroniske sygdomme, forbedre sundheden for mennesker med hjertesygdom og diabetes og reducere risikoen for død i halvdelen sammenlignet med dem, der ikke træne. Plus, aerobic er simpelthen sjovt.
Brænder vandaerobic kalorier?
Aqua aerobics er en god træning. Selvom vandet gør det lettere at træne på led og muskler, tvinger modstanden kroppen til at arbejde hårdere for at bevæge sig rundt. Det gør aquaerobic til en god træning, fordi det vil forbrænde flere kalorier end landøvelser af samme art, ifølge Arthritis Foundation.
For eksempel forbrænder vand i flere kalorier end at gå på land. En undersøgelse offentliggjort af PLOS One i maj 2018 viste, at det at øve vandaerobic i 12 uger to gange om ugen i 50 minutter hver session forbedrer eksplosiv styrke, især i armene, reducerer systolisk blodtryk og reducerer kropsfedtmassen. Vand-aerobic rutiner giver en fremragende træning.
Vand-aerobic til vægttab
Vand aerobic øvelser er effektive til vægttab. Ifølge Aquatic Exercise Association skal du forvente at forbrænde ca. 400 til 500 kalorier i en times times session. Dette antal afhænger af, hvor vandstanden er, bevægelseshastigheden i vandet, længden af en persons lemmer og vand- og lufttemperatur.
Nogle klasser vil have eleverne at stå i dybt vand (op til skuldrene eller brystet), mens andre klasser kun fokuserer på underkroppen (med vand op til taljen). Dybere vandøvelser har en tendens til at være mere intens, hvilket betyder, at du næsten altid forbrænder flere kalorier. Vand-aerobic rutiner giver en fremragende træning, uanset om der er behov for at tabe sig eller bare for at holde kroppen bevægelig og sund. Det er en sjov måde at træne og forblive kølig på.
Vand-aerobic rutiner
Der er en masse vandaerobicøvelser derude, men dette er et godt sted at starte. Gentag disse øvelser for det foreslåede antal reps, eller indtil du er træt. Hvis du har brug for mindre end det foreslåede antal reps, er det også fint. Et andet godt sted at starte er en vandaerobic-klasse, så en instruktør kan guide dig gennem flere øvelser og antallet af reps.
En række vandaerobicøvelser er perfekte til begyndere. En anden mulighed er at vælge at lave en arm- og bendag og bryde den op i løbet af ugen. For eksempel kan du fokusere på arme mandage og onsdage og derefter benene på tirsdage og torsdage.
1. Vandøvelser til overkroppen
Disse øvelser fungerer dine arme, skuldre og kerne. Hvis du ikke allerede har det nødvendige udstyr, kan du udføre øvelserne uden det. Du får stadig god modstand fra vandet. Gentag 12 til 15 gange, eller indtil du er træt.
Flyt 1: Modstandsøvelse ved hjælp af et kickboard
- Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og hold et kickboard sidelæns med din højre arm, der holder ryggen (længst fra din krop) og din venstre arm, der holder fronten (tættest på din krop).
- Flyt kickboardet ud til højre og derefter tilbage til midten, og hold din venstre arm tæt på din krop.
- Skift armene til at arbejde på den anden side.
Flyt 2: Armøvelser ved hjælp af håndwebber
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og dine hænder ved dine sider med håndfladerne vendt fremad.
- Spred fingrene for at gøre brug af vandresistensen mellem fingrene.
- Hold albuerne tæt på din krop.
- Træk dine hænder til overfladen af vandet, og hold dine håndled lige.
- Drej dine hænder, så de vender nedad, og skub dem tilbage ned ved siden af din krop.
2. Vandøvelser til underkroppen
Disse øvelser fungerer dine ben og kerne. Hvis du træner uden udstyret, får du stadig god modstand fra vandet.
Flyt 1: Dybt vand med håndwebber
Vandvandring er nøjagtigt, som det lyder som: vandre i vand. Et flotationsbælte holder dig lodret, mens du træner, eller du kan bruge en poolnudle til at hjælpe dig med at forblive lodret. Placer nudlen mellem dine ben med en kortere længde foran og længere bagpå. Dette er nødvendigt for at gå dybt vand i vandstand op til dine skuldre.
- Undgå at læne dig for meget.
- Hold ryggen lige, og din kerne er optaget.
- Brug håndbaner for at tilføje mere modstand.
- Gå som du normalt ville på land (selvom dette vil være som at gå i langsom bevægelse).
- Hold dine hænder ud til dine sider med håndfladerne vendt fremad for at bruge den vandmodstand.
- Start med tre omgange, og hvis du har det godt, skal du se, hvor mange omgange du kan gøre.
Du kan også prøve at gå bagud og gå sidelæns for at arbejde andre muskler.
Tip
Poolsko kan hjælpe med at forhindre, at fødderne glider på poolbundet.
Flyt 2: Noodle Ben Lifts
- Bind en poolnudle omkring din højre fod.
- Stå med ryggen vendt mod siden af poolen.
- Du kan holde fast ved siden af poolen med dine arme for at hjælpe med at holde din balance.
- Løft dit højre ben op, og stop, når dit ben er i en 90-graders vinkel.
- Sæt derefter benet tilbage i startpositionen.
- Gentag 12 til 15 gange.
- Skift poolnudlen til din venstre fod, og gentag.
