Udtrykket "fruktaner" henviser til to typer opløselig fiber - inulin og oligofructose. Fruktaner findes naturligt i nogle få fødevarer og tilsættes mange andre for at øge deres fiberindhold uden i høj grad at ændre deres smag og struktur. Selvom fruktaner har nogle sundhedsmæssige fordele, kan det at spise dem i store mængder forårsage nogle ubehagelige bivirkninger.
Naturlige kilder
Bananer, hvidløg, løg, cikorie rod, hvede, purre, asparges, artiskokker og hvidløg indeholder naturligt forekommende fruktaner. Spise disse fødevarer vil hjælpe dig med at øge dit fruktanindtag såvel som den mængde samlede fiber, du får i din diæt, da disse fødevarer også indeholder andre typer fiber såvel som fruktaner.
Mad med tilsat fruktaner
Mange forarbejdede fødevarer indeholder en vis mængde tilsat fruktaner, især dem, der sælges som fødevarer med høj fiber. Kontroller ingrediensmærket for oligosaccharider, fructooligosaccharider, FOS, scFOS, inulin eller enhver form for cikorie for at bestemme, hvilke fødevarer der indeholder tilsat fruktaner. Selv fødevarer, som du måske ikke forventer at indeholde meget fiber, såsom drikkevarer og is, kan indeholde tilsat fruktaner.
Potentielle sundhedsmæssige fordele
Oligofructose kan fungere som et prebiotikum, hvilket hjælper med at øge antallet af gavnlige probiotiske bakterier i din fordøjelseskanal, ifølge en undersøgelse offentliggjort i "Clinical Gastroenterology and Hepatology" i maj 2005. Som sådan kan det hjælpe med at behandle og forhindre gentagelser af visse typer diarré. Du kan også opleve øgede følelser af fylde og mindre sult efter at have spist mad, der indeholder oligofructose, bemærker en anden undersøgelse offentliggjort i "European Journal of Clinical Nutrition" i 2006. Inulin har også sundhedsmæssige fordele, hvilket potentielt forbedrer immunfunktionen, hvilket reducerer din risiko for tyktarmskræft forbedrer calcium- og magnesiumabsorption og sænker dine triglycerid- og kolesterolniveauer, ifølge en artikel offentliggjort i "British Journal of Nutrition" i april 2005.
Potentielle bivirkninger
Pludselig at øge mængden af fruktaner, du får i din diæt, kan forårsage mave-tarmbivirkninger, såsom oppustethed, gas og ubehag i maven. Disse effekter forekommer mest sandsynligt, hvis du får mindst 15 gram fructaner om dagen, hvilket er det minimum, du har brug for for mange gavnlige sundhedseffekter, ifølge en artikel i februar 2013, der er offentliggjort i "Diabetes Spectrum." En undersøgelse offentliggjort i "Journal of the American Dietetic Association" i juni 2010 fandt, at folk har en tendens til at tolerere fructans bedst, hvis de spiser under 10 mg per dag inulin og mindre end 5 gram per dag oligofructose. Den typiske amerikaner får kun ca. 3, 5 gram fructaner om dagen fra kosten.
