Alle kulhydrater er ikke ens. Mens nogle fødevarer i denne gruppe er ekstremt sunde, er andre ekstremt usunde. Vælg dine kulhydrater omhyggeligt. Frugt, grøntsager og fuldkorn er gavnlige for wellness, mens sukkerholdige fødevarer og raffinerede korn er skadelige.
Typer af kulhydrater
American Diabetes Association siger, at kulhydrater findes i tre typer: stivelse, sukker og fiber.
Stivelse, også kaldet komplekse kulhydrater, inkluderer linser, ærter og bønner sammen med grøntsager som kartofler og majs. Andre fødevarekilder til stivelse er korn, der kan opdeles i to kategorier: fuldkorn og raffineret korn, bemærker ADA.
Hele kerner involverer uraffinerede korn som brun ris, havre, byg og bagværk lavet af 100 procent helkornsmel. Disse kerner er meget højere i vitaminer og mineraler end raffinerede korn, der inkluderer hvid ris og bagt varer fremstillet med hvidt mel, såsom hvidt brød, pasta, kiks, cookies og kage.
Sukkerarter omfatter de naturlige sukkerarter, der findes i mælk og frugt, samt tilsat sukker, såsom melasse, honning, brunt sukker, hvidt sukker, ahornsirup og majssirup med høj fruktose. Producenter bruger sukkerarter fra sidstnævnte kategori i en række forarbejdede fødevarer.
Fiber kommer fra den ufordøjelige del af plantemad. Kilder inkluderer bønner, frugter, grøntsager, nødder og fuldkorn. Ingen animalsk mad indeholder fiber.
Fordele ved sunde kulhydrater
Kolhydrater har en række sundhedsmæssige fordele, rapporterer Mayo Clinic. Det vigtigste er, at de er kroppens vigtigste kilde til brændstof. En artikel fra november 2014 i Advances in Nutrition forklarer, at kulhydrater leverer glukose, som er den primære energikilde i hjernen, centralnervesystemet og røde blodlegemer. Glukose opbevares også som glykogen i musklerne.
Ifølge Harvard TH Chan School of Public Health tilbyder en rigelig diæt i frugt og grøntsager sygdomsforebyggelse. Fødevarer kan reducere blodtrykket, forhindre nogle typer kræft, forbedre blodsukkeret og bremse appetitten. Derudover reducerer de sandsynligheden for hjertesygdomme, slagtilfælde, øjenlidelser og fordøjelsesproblemer.
Hele kerner indeholder klid, det fiberrige ydre lag kornkerner, der er rigeligt med vitaminer, mineraler og fytokemikalier. Klid og fiber bremser nedbrydningen af stivelse til glukose, hvilket fremmer et stabilt niveau af blodsukker i stedet for at forårsage skarpe pigge.
Frugt indeholder enkle sukkerarter, såsom saccharose, fruktose og glukose, som er forbundet med fedme. Imidlertid fandt en undersøgelse fra oktober 2016, der blev offentliggjort i Nutrients , at de i stedet for at fremme vægtøgning har en anti-fedme-effekt. Forfatterne tilskriver denne fordel madens indhold af fytokemikalier og fiber.
Bortset fra frugt, grøntsager og fuldkorn kan også hjælpe med at kontrollere vægten, siger Mayo Clinic. Deres fiberindhold fremmer en følelse af fylde, hvilket fører til lavere kaloriforbrug.
Fiber fremmer også regelmæssige tarmbevægelser, sænker kolesterol og forhindrer dannelse af blodpropper, der kan føre til et slagtilfælde eller hjerteanfald. En handlingsmekanisme, der kan ligge til grund for fibers virkning, er, at den nærer de gavnlige bakterier i tarmen, som har store konsekvenser for wellness, bemærker lægeudvalget for ansvarlig medicin.
Effekter af usunde kulhydrater
Mad og drikkevarer, der indeholder tilsat sukker eller raffinerede korn, er enkle eller usunde kulhydrater. Disse inkluderer sodavand, frugtdrikke, slik, hvid ris, hvidt brød, kager og desserter. Det er bedst at begrænse diætkilder til sukker og raffinerede mel.
Fordi enkle kulhydrater mangler fiber for at bremse fordøjelsesprocessen, fordøjes de hurtigt, siger American Heart Association. Dette forklarer, hvorfor folk pludselig får energispurt efterfulgt af træthed efter at have indtaget en af disse fødevarer. Da fødevarerne har mange kalorier, men mangler næringsstoffer, fører de også til vægtøgning.
At spise en diæt med højt raffineret korn som hvidt brød øger symptomerne på diabetes type 2. En undersøgelse fra november 2014, der blev vist i Mediatorer af betændelse, fandt, at forbrug af raffinerede kerner er en risikofaktor for insulinresistens, som er et primært tegn på sygdommen. I en marts 2014-undersøgelse, der blev offentliggjort i British Journal of Nutrition , opdagede forskere, at et højt forbrug af hvid ris og nudler var forbundet med insulinresistens og højt blodsukker.
Raffineret kulhydratforbrug kan også være skadeligt for hjertesundheden. En undersøgelse fra december 2017, der blev offentliggjort i Open Heart, konkluderede, at en diæt med raffinerede kulhydrater og sukker kan øge risikoen for koronar hjertesygdom.
Hvor meget kulhydrat at spise
Kostholdsretningslinjerne for amerikanere fra kontoret for sygdomsforebyggelse og sundhedsfremme anbefaler, at kulhydrater udgør 45 til 65 procent af dit daglige kaloriindtag. Det betyder, at 900 til 1.300 kalorier inden for en diæt på 2.000 kalorier skal komme fra kulhydrater.
Mænd og kvinder bør spise 2 kopper frugt om dagen, anbefaler det amerikanske landbrugsministerium. Cleveland Clinic går ind for at spise frugt i stedet for at drikke frugtsaft, endda 100 procent frugtsaft, for at få fiberindholdet. Saftdrikke, der ikke er mærket "100 procent frugtsaft", har en høj mængde tilsat sukker. Frugt, der forarbejdes til gelé og syltetøj, indeholder store mængder majssirup med høj fruktose.
Grøntsager findes i fem kategorier: mørkegrøn; rød og orange; ærter og bønner; stivelsesholdige; og en kategori benævnt "andet." Eksempler på mørkegrønne grøntsager inkluderer broccoli, spinat, grønnkål og intenst grøn salat; mens eksempler på røde og orange grøntsager inkluderer gulerødder, søde kartofler og vinter squash. Variér dit vegetabilske indtag, så du får nogle af hver af de fem typer inden for en uge, rådgiver USDA. Det daglige anbefalede indtag er 2 til 2 1/2 kopper til kvinder og 2 1/2 til 3 kopper til mænd.
USDA oplyser, at halvdelen af dit daglige indtag af korn skal komme fra hele kornfødevarer. Dette betyder, at de anbefalede daglige 5 til 6 ounce korn til kvinder og 6 til 8 ounces korn til mænd skal 3 til 4 ounces bestå af fuldkorn. Generelt betragtes 1 kop korn eller en skive brød som en ounce. Prøv at vælge brun ris frem for hvid ris, og vælg havregryn til morgenmad snarere end kager. Se efter brød mærket enten 100 procent fuldkorn eller 100 procent fuldkorn.
