Hele fødevarer spises i deres naturlige form. En tomat, for eksempel, er en hel mad, mens ketchup ikke er det. Forbrug af hovedsageligt hele fødevarer begrænser din eksponering for tilsætningsstoffer, konserveringsmidler, kemikalier, natrium og sukker. Det kan også hjælpe dig med at skubbe mere ernæring ud af måltiderne, da din krop bedst absorberer næringsstoffer fra mad. Hele fødevarer indeholder også visse forbindelser, der kan hjælpe dig med at udnytte disse næringsstoffer bedre. En dags værdi af fuld mad er tilfredsstillende og let at tilberede.
Morgenmad
Start med en skål med stålskårede havre, som minimalt behandles. Tilsæt frisk mælk, blåbær, valnødder og rå honning. Vælg usødede friske eller frosne bær. Rå valnødder er mindre forarbejdet end dem, der allerede er ristet og saltet. Rør to æg i olivenolie, hvis du har brug for yderligere kalorier om morgenen. Spring aldrig over morgenmad, da det kan føre til valg af dårlige fødevarer i resten af dagen, ifølge Better Health Channel.
Frokost
Nyd en stor grøn salat lavet med frisk romænesalat, terninger med tomater og agurker. Tilsæt ristet kyllingebryst, ristede sesamfrø og skiver mandler. Dress salaten med en bandage fremstillet af saften af en appelsin, olivenolie, rødvinseddike og en stænk sojasovs. Kig efter naturlig eller organisk kylling for at sikre dig, at der ikke blev tilsat marinader eller natriumkonserveringsmidler til kødet. Sammen med din salat, har du en suppe lavet af friske ristede tomater, løg og hvidløg, der er pureret med lidt mælk, salt, peber og karrypulver. Tag et stykke frisk frugt for at afslutte dit måltid.
Aftensmad
En middag med hel mad kan være sammensat af bagt, vild laks med ristet asparges, dampet broccoli eller sommer squash sauceret i olivenolie. Lav hjemmelavede potetmos ved at koge Yukon-guld og efter at have drænet dem sammen med mælk og ægte smør eller server brun brun eller quinoa på siden. Som dessert kan du nyde almindelig yoghurt med rå honning og skiver jordbær.
Snacks
Snacks med fuld mad inkluderer yoghurt; naturlig ost, såsom cheddar eller feta; nødder; friske frugter og grøntsager; og vævede hvedeknækkere. Andre snacks til hele fødevarer inkluderer smoothies fremstillet med pureret frugt og mælk; strimlet hvede korn; og hummus hjemmelavet fra tørrede kikærter. Snacks med hel mad er ofte med mange fibre, hvilket hjælper med at holde kolesterolet nede, reducerer din risiko for hjertesygdomme og kan beskytte mod nogle typer kræft, ifølge Harvard School of Public Health.
