Frugt er måske ikke den fødevaregruppe, der kommer i tankerne, når du søger efter jernrige fødevarer til graviditet, eller når som helst du har brug for mere jern, men interessant nok er der nogle frugter, der er høje i jern. Her er nogle få, der kan tilføjes til din jernrige fødevareliste.
De bedste kilder til jern
Jern er et mineral, der er vigtigt for fremstilling af hæmoglobin, et protein i røde blodlegemer, der fører ilt gennem din krop. De fleste mennesker får tilstrækkeligt jern fra deres diæt, men National Institute of Health oplyser, at visse grupper har en højere risiko for jernmangel.
Disse inkluderer gravide kvinder eller dem med kraftig menstruationsblødning, spædbørn og børn, mennesker med kræft eller hjertesvigt og de mave-tarmsygdomme som cøliaki, som forhindrer dig i at absorbere jern. Derudover, hvis du er en hyppig blodgiver, kan du være lav i jern, eller du kan i det mindste drage fordel af at spise mere jernrige fødevarer.
Generelt er fødevarerne øverst på listen over jernrige fødevarer kød, fisk og fjerkræ. Ikke kun har de mest jern pr. Portion, men også, deres jern er i form af hemejern. Heme-jern er mere biotilgængeligt end ikke-heme-jern, hvilket betyder, at din krop kan absorbere og bruge det meget let.
Plantefødevarer, som korn, bælgplanter, nødder, frø, grøntsager og frugter har ikke-hemejern, hvilket er sværere for din krop at absorbere på grund af visse forbindelser i planterne.
Frugt højt i jern
Af alle planterne er frugter generelt det laveste i jern. Det betyder ikke, at du ikke bør se på dem som en kilde, men det er sandsynligvis en god ide at tilføje andre jernrige fødevarer til graviditet, eller hvis du er lav på jern.
Som regel har tørrede frugter en tendens til at være gode valg for frugter med højt jern. Det skyldes, at alle næringsstoffer i tørret frugt er mere koncentreret. For eksempel tilvejebringer en portion på 100 gram tørrede abrikoser ca. 3 milligram jern. En portion størrelse af rosiner har ca. 2 milligram jern, og 100 gram tørrede strømme indeholder over 3 milligram jern.
Den anbefalede daglige kvote for jern til voksne kvinder er 18 milligram pr. Dag, 27 milligram til gravide kvinder, og for mænd er det 8 milligram pr. Dag, så det er let at se, hvorfor frugt normalt ikke er den jernrige madliste. Det amerikanske Røde Kors opregner følgende som frugter høje i jern:
- jordbær
- Vandmelon
- Datoer
- figner
- Rosiner
- Svisker og sviskesaft
- Tørrede abrikoser
- Tørrede ferskner
Ud over disse har nogle frugter, som du sandsynligvis betragter grøntsager, som tomater og avocado, også noget jern, selvom det ikke er for meget. En hel avocado har 1 milligram jern, og en mellemstor tomat har mindre end 1 milligram.
Fordele ved jern fra frugt
Selvom de måske har mindre jern pr. Portion, er en stor fordel ved at spise frugter som kilde til jernrige fødevarer til graviditet, eller når du har lave niveauer af jern, at de også kommer pakket med masser af andre vigtige næringsstoffer. Selv hvis du ikke er gravid, kan det at spise flere frugter med jern hjælpe med at forbedre din diætkvalitet.
De fleste frugter er en kilde til vitamin C, og ifølge Linus Pauling Institute ved Oregon State University er vitamin C en god jernforstærker. Spise C-vitaminrige fødevarer sammen med fødevarer, der har ikke-heme-jern, gør det ikke-heme-jern lettere for din krop at absorbere.
Mange af de frugter, der er høje i jern, er også gode kilder til antioxidanter, såsom lycopen i vandmelon, beta-karoten i ferskner og abrikoser og anthocyaniner i jordbær. Disse og andre planteforbindelser i frugter kan beskytte dine celler mod oxidativ skade.
Hoveddelen er, at hvis du har brug for nogle ekstra jernrige fødevarer, skal du ikke give frugter videre. Så længe du vælger de rigtige, er de en god mulighed for at tilføje jern sammen med andre vigtige næringsstoffer.
