Kikærter, også kendt som garbanzobønner, er en af de mest alsidige bælgplanter. Du kan drysse dem i salater, stege dem til en crunchy snack, røre dem i supper og gryderetter, forme dem til falafel, blande dem i glat og cremet hummus, eller du kan nyde den velsmagende glæde, der er kikærtepasta.
Den milde, nøddeagtige smag af kikærter suppleres med en bred vifte af krydderier fra den velsmagende godhed i Mellemøstlig hvidløg og olivenolie til de krydret chili i latinamerikansk madlavning. Ligeledes derhjemme i varme eller kolde retter tilføjer kikærter smag og tekstur.
Deres værdi som et vægttabsværktøj ligger ikke kun i deres sødmefyldte, smøragtige smag og alsidige natur, men i mængden af protein og fiber, de leverer.
Tip
Kikærter er meget gode til vægttab, fordi de leverer protein og fiber, som begge hjælper dig med at føle dig fuld, og de indeholder ikke mættet fedt.
Den tynde på vægttab
Bare at spise kikærter får dig ikke til at tabe dig, fordi de ikke er magiske bønner. Ifølge eksperterne fra International Sports Sciences Association er den mest effektive måde at tabe sig på at gøre en af tre ting:
- Reducer stivelsesholdige kulhydrater
- Forøg dine træningspunkter i frekvens, varighed og intensitet
- Spis de rigtige fødevarer på det rigtige tidspunkt
Stivelsesholdige kulhydrater er for det meste lavet af sukker med meget lidt fiber eller fedt. Det betyder, at de tilbyder din krop mere glukose, end den kan bruge på én gang, så den omdannes til glykogen og opbevares. Spise komplekse kulhydrater såsom kikærter giver dig energi med de ekstra fordele ved fiber og protein. Træning mere og timing af dine måltider vil også hjælpe med at nå dine mål for vægttab.
Fakta om kikærter
Kikærter dyrkes for det meste i Indien i disse dage, men deres eksistens er blevet registreret så langt tilbage i tiden som 3.500 f.Kr. i Tyrkiet, og i Frankrig er de blevet kendt siden 6.790 f.Kr., ifølge eksperterne ved Harvard TH Chan School of Public Health.
Kikærter er den mest populære bælgplante i verden, forklarer de botaniske eksperter ved Arizona State University (ASU). De vokser ikke vilde og dyrkes i 50 forskellige lande. Planterne vokser til at være omkring 2 meter høje med sarte blade og frøbælg, der indeholder to til tre kikærter hver.
ASU tilbyder også det interessante småbitt, at kyllinger i Tyskland efter 2. verdenskrig blev malet og brugt til at lave en slags kaffe. Mange kulturer maler kikærter for at fremstille et mel, der ikke indeholder gluten. I Filippinerne blødgøres kikærter og ældes i en sød sirup og serveres som dessert, mens bladene i Indien også nydes i salater.
Protein i kikærter
Protein består af aminosyrer, der kaldes livets byggesten, fordi de kan opdeles i komponenter og samles igen i uanset konfiguration, som din krop har brug for, som mikroskopiske LEGO'er.
Ifølge en undersøgelse offentliggjort i december 2016-udgaven af tidsskriftet Nutrients, mens proteinet i kikærter ikke indeholder et komplet sæt aminosyrer, gør parring af kikærter med et fuldkorn. Tilberedning af kikærter øger også den mængde protein, som din krop kan behandle.
Også nævnt i undersøgelsen er, at fordele med kikærter inkluderer det faktum, at plantebaserede proteiner er et fremragende valg for mennesker, der prøver at tabe sig, fordi de tilbyder tæt ernæringsværdi uden kalorier og mættede fedtstoffer fra dyre proteiner.
Fiber i kikærter
Diætfiber tjener flere formål. Opløselig fiber hjælper med at rydde din blodbane af lipoproteiner med lav densitet eller LDL'er, som velkendt er kendt som dårligt kolesterol. Uopløselig fiber er det, som ikke fordøjes af din krop, så det hjælper dig med at føle dig fuld og hjælper med til sund eliminering. Ifølge fødevareeksperterne hos Whole Foods er den fiber, kikærter indeholder, 65 til 75 procent uopløselig.
De forklarer også, at den bestemte fiber i kikærter, der kan metaboliseres, indeholder kortkædede fedtsyrer. Disse fedtsyrer, der indeholder eddikesyre, smørsyre og propionsyre, er vigtige for at støtte cellerne, der linjer væggene i dine tarme. Jo sundere disse celler er, jo mere effektivt kan de udføre deres job, hvoraf en del sænker din risiko for sundhedsmæssige problemer med din kolon.
Næringsstoffer i kikærter
Bortset fra fiber og protein tilbyder kikærter også andre ernæringsmæssige fordele. Ifølge Pennsylvania State University tilbyder en portion kikærter, der er ca. 1 kop, 70, 5 procent af dit daglige anbefalede indtag af folat, 84 procent mangan og 104 procent molybdæn. De fortsætter med at forklare, at kikærter kan hjælpe med at regulere insulin, sænke kolesterolet og give energi.
Ifølge ernæringsentusiasterne hos Body Ecology er folat et kraftigt, vandopløseligt B-vitamin, der hjælper med at beskytte dine celler mod at blive kræft. Mangan aktiverer fordøjelsesenzymerne, der hjælper din krop med at metabolisere aminosyrer, kulhydrater og kolesterol, mens molybdæn er afgørende for afgiftning af din krop af alkohol, stoffer, skimmel og gær.
Sådan tændes kikærten
Kikærter er utroligt alsidige. Du kan købe dem tørrede, frosne eller dåse og bruge dem på en lang række måder, herunder:
- Drys dem i salater
- Rør dem i supper og gryderetter
- Steg dem til en crunchy snack
- Slib dem op til falafel
- Blend dem i cremet hummus
Tørrede kikærter skal gennemvædes, rådgiver Sarah Bond om Live Eat Learn. Den bedste måde at gøre dette på er at skylle ærterne og derefter bløde dem i fire til 12 timer. Tøm og skyl dem igen, og lad dem derefter koge i vand eller bouillon i en time. Tøm og brug, som du ville have dåse kikærter.
Crispy Ristede Kikærter
Ristning kikærter gør dem sprøde og tilbyder dig en smøragtig, crunchy snack, der er meget protein, fiber og næringsstoffer. Forvarm din ovn til 400 F og belæg dine kikærter med olivenolie. Du kan gøre dette med dine hænder eller med en stor ske. Kast dem med havsalt og grov sort peber og stegt dem på en bageplade i 20 minutter, eller indtil de bliver sprøde, og du kan tydeligt lugte dem.
Eksperimenter med andre varianter såsom chilipulver, hvidløg og timian eller citronpeber og spisskummen. Eller prøv ingefær og en smule sojasovs eller teriyaki-sauce. Kikærternes neutrale, smøragtige smag egner sig til alle slags smag, så vær ikke bange for at blive kreativ. De er fremragende, når de også serveres med grønnkålchips.
Falafel og Hummus
To af de mest populære anvendelser til kikærter er falafel og hummus. Selvom de er ens og ofte nydes sammen, er de ikke den samme ting, forklarer gourmands hos Chowhound. Falafel er små stegte karameller lavet med groft malede kikærter, mens hummus er en glat og cremet dukkert.
Sådan fremstilles Falafel
For at fremstille falafel skal du bruge tørrede kikærter, der er gennemvædet, kogt og drænet. Du kan lægge dem i en blender eller madprocessor eller mase dem med en gaffel. Tilsæt salt, peber, spisskum, hvidløg, hakket løg, hakket persille og lige nok mel til at holde patties sammen. Nogle opskrifter, såsom den, der tilbydes af Epicurious, inkluderer bagepulver, men det er ikke strengt nødvendigt.
Steg kikærterpatties i varm olie, såsom raps eller vegetabilsk olie, og vend dem en gang. Kog dem, indtil de er sprøde og gyldenbrune udvendigt, og tøm dem derefter på papirhåndklæder til en crunchy stegt godbid, der stadig er diætvenlig.
Hvordan man laver hummus
Hummus er endnu lettere at lave. Læg kikærter i en blender eller madprocessor. Tilsæt lidt olivenolie og en sprøjte med citronsaft og forarbejd eller bland. Tilsæt tahini, som dybest set er sesampasta og noget hakket hvidløg.
Forarbejd eller bland, indtil du har en glat, tyk pasta, tilsæt mere olivenolie og tahini, hvis det er for tykt. Krydre efter smag og nyd med råvarer til en rig og tilfredsstillende snack, der giver den solide ernæring, du har brug for, for at tabe sig sikkert og effektivt.
Info om sorte kikærter
Ifølge foodies på The Kitchn dyrkes sorte kikærter kun i Indien og en del af Italien. De er mindre end kikærterne, som du sandsynligvis er fortrolig med, og snarere end at være lubben og runde, de ligner små sten med masser af skarpe vinkler.
Ernæring af sorte kikærter svarer stort set til den af den runde, lettere type, og de kan tilberedes ved hjælp af alle de samme metoder. Sort kikærterhummus er et fremragende Halloween-tilbud, når det er klædt med lidt lys gurkemeje og grønne "oliven" øjne.
Alt om kikærterpasta
Kikærtepasta er et lækkert og nærende alternativ til hvedepasta for enhver med cøliaki, en glutenallergi eller følsomhed eller som bare vil undgå gluten. Lavet af malede kikærter og enten xantangummi eller tapioca til fortykning, eller bare vand, kan kikærtepastaen have så meget som det dobbelte af proteinet og fire gange fiberen af hvedepasta, ifølge TIME-magasinet.
Blandt de mest almindelige fejl, som folk begår, når de laver mad med glutenfri pasta, ifølge kok Phoebe Lapine fra Feed Me Phoebe, saltes ikke vandet, overfylder gryden, koger pastaen og lader den sidde i dørslaget efter at have drænet den.
Kikærtepasta skaber mere skum end hvedepasta, så brug en større gryde og fyld den to tredjedele fyldt. Chef Lapine råder dig til at tilføje mindst 2 spsk salt salt for hvert 1 pund pasta. Rør pastaen, mens den koges, og sauce den med det samme, eller smid den med olivenolie.
