Protein er sammen med kulhydrater og fedt et vigtigt makronæringsstof, der hjælper din krop med at fungere optimalt. Du har brug for det for at opbygge stærkt væv, støtte immunitet og øge dit stofskifte. Protein er også vigtigt for vægttab, især hos overvægtige, da det hjælper med at stabilisere blodsukkeret, bremse sult og potentielt øge antallet af kalorier, du forbrænder gennem fordøjelsen. Protein understøtter også træningsbestræbelser og forhindrer dig i at miste for meget muskelmasse, da du skaber et kaloriunderskud for at tabe.
Proteins rolle i tilfredshed
Fedme medfører en række mulige sundhedsmæssige komplikationer, herunder højt blodtryk, diabetes type 2, højt kolesteroltal og triglycerider, hjertesygdomme og søvnapnø. At tabe sig ved at reducere kalorier kan hjælpe med at forbedre disse forhold.
Protein tager længere tid at fordøje sammenlignet med kulhydrater og kan derfor spille en rolle i at få dig til at føle dig mere tilfreds, når du prøver at skære kalorier. Et papir fra 2008 i en udgave af American Journal of Clinical Nutrition rapporterede, at et højere proteinindtag kan hjælpe dig med at reducere det samlede fødevareforbrug, selv når du ikke er i diæt. En undersøgelse fra 2007, der blev offentliggjort i Fedme, viste, at overvægtige kvinder, der begrænsede deres kalorier, rapporterede større glæde ved mad og højere mættelsesfølelser, når deres kost bestod af 30 procent protein.
Protein afskrækker blodsukkersvingninger
Når du spiser protein som en større del af dit daglige kaloriindtag og reducerer dit indtag af raffinerede kulhydrater, bliver dit blodsukkerniveau mere jævnt. Proteins langsommere fordøjelsesgrad betyder, at du ikke oplever store pigge i blodsukkeret, der efterfølges af hurtige lavpunkter, zapper din energi og spyrende trang. Raffinerede kulhydrater, som hvidt brød og sukker, forårsager disse blodsukkersvingninger, men protein formindsker dem. Når dit blodsukker svinger vildt, forårsager det også overspændinger af hormonet insulin, hvilket for meget tilskynder din krop til at opbevare kalorier som fedt. Når du er overvægtig, gør stabile blodsukkerniveauer det lettere at holde sig til en kalorifattig diæt, kan forbedre din energi og hjælpe med at bremse fedtlagring - alt dette kan hjælpe dig med at nå en sund vægt.
Protein tager flere kalorier til fordøjelse
Cirka 10 procent af din stofskifte bruges til at fordøje mad. Diæter med højere protein kræver flere kalorier at fordøje, så denne del af din stofskifte får et lille løft bare ved at øge procentdelen af dine kalorier, der kommer fra kød, fjerkræ, tofu og fisk. Mens stigningen i din stofskifte muligvis ikke er tilstrækkelig til at fremkalde betydeligt vægttab, betyder det, at protein - uanset om det er en dåse med vandfyldt tun, en kop fedtfattig cottage cheese eller et par skiver deli-kalkun - gør et bedre valg mellem snack end en pose med raffineret hvedekager eller en kornstang. Hvis du er overvægtig og prøver at tabe dig, har du brug for enhver smule kalorieforbrænding, du kan få, for at hjælpe dig med at nå en sund vægt.
Protein hjælper med at bevare lean masse
For at forbedre helbredet er det vigtigt at tabe sig uden at miste for meget mager kropsmasse. Du vil miste fedt, som er den primære form for væv, der, når du har det i overskud, øger din risiko for kronisk sygdom. Når du imidlertid begrænser kalorierne meget, bruger din krop ikke kun ekstra fedt til energi; det kan også vende sig til muskelmasse.
En diæt med lavt kalorieindhold med højt proteinindhold hjælper med at afskrække kroppen fra at spise til muskelmasse, viste undersøgelsen fra 2007 i Fedme. Hvis du styrketræner, mens du prøver at tabe dig, hjælper et højere proteinindtag dig med at bevare musklerne endnu mere. Hvis din vægt og presset på dine led gør træningen hård, skal du starte med enkle stolbaserede øvelser såsom lette bicepscruller og skulderpresser. Arbejd med et modstandsbånd for at styrke musklerne i dine ben og gå ofte i korte perioder. Konsulter en fitnesspersonale for at hjælpe med at designe et program, der passer til dine evner.
Optimal indtagelse af protein til overvægtige mennesker
Der findes ingen absolut definition af en "proteinrig diæt", især en, der betragtes som optimal for overvægtige mennesker. En 2015-udgave af Clinical Nutrition offentliggjorde en undersøgelse, der antydede, at ca. 0, 55 gram protein pr. Pund kropsvægt dagligt hjælper overvægtige mennesker, der prøver at tabe sig, kombineret med en kalorifattig diæt og resistenstræning.
Undgå proteiner, der er paneret og stegt eller fulde af mættet fedt. Vælg hudfri kylling eller kalkunbryst, mager flankeost, hvid fisk, æg, mejeriprodukter med lavt fedtindhold, tofu, tempeh, tørrede bønner og bælgfrugter eller indrefilet af svin. Bages, stegt, grill eller stiv dem og krydre med friske urter, krydderier og citrus eller eddike.
Husk, at mens du øger dit proteinindtag, skal dit forbrug af andre makronæringsstoffer krympe lidt, så du opretholder et kaloriunderskud på 500 til 1.000 kalorier pr. Dag for at miste et sikkert 1 til 2 pund pr. Uge. Fokuser på moderat portioner af næringsrige fødevarer, såsom friske vandige, fibrøse grøntsager og frugter, fuldkorn og sunde umættede fedtstoffer, der ledsager protein ved måltider og snacks..
