Pullups er en af de bedste øvre kropsøvelser, du kan gøre, men de er ikke uden risiko. Forkert form eller at gøre for mange for tidligt kan føre til ubehag, smerte eller skade. Hvis du oplever smerter bagpå din hals efter et sæt pullups, skal du undersøge din teknik, og hvis smerten er alvorlig eller holder sig i flere dage, skal du kontakte en sundhedsudbyder.
Den rigtige pullup
Du har muligvis lavet pullups siden gradeschool, men det betyder ikke, at du gør dem korrekt. For klassiske pullups, trin op til en godt sikret bjælke og tag fat i den med et fuldt, overhåndsgreb - fingre indpakket over toppen af stangen og tommelfingrene nedenunder. Dine hænder skal være lidt bredere end skulderafstand fra hinanden. Hæng med albuerne udstrakt, og bøj derefter albuerne, mens du trækker hagen op og over stangen. Sænk din krop i kontrol, indtil albuerne er helt udstrakte, og gentag derefter. Pullups kan udføres med hakestil - med et underhåndsgreb - eller med et neutralt greb, hvor dine håndflader vender indad for at målrette mere underarms- og bicepsmuskler.
Snyd op
For at din pullup skal bringe dig gennem hele bevægelsesområdet og således maksimere muskelaktivering, skal du få hagen over stangen. Dog kan du gøre dette ved at vippe hovedet tilbage og anstrenge din nakke kan forårsage smerter bagpå din hals. Denne forvrængte teknik snyder dig også ud af fordelene ved pullups, fordi du ikke virkelig bruger dine rygmuskler til at trække dig op. At udføre visse pullup-versioner uden en solid base af styrke, såsom kippeversionen - hvor du svinger dine hofter for at komme dig op og over baren - kan også være en opskrift på kvæstelser og smerter i skuldrene eller ryggen på nakke.
Bygningsstyrke med assisterede pullups
Øvelser til at opbygge
Hvis du udfører andre øvelser for at opbygge de muskler, der kræves til fulde pullups, kan du også hjælpe dig med at opbygge den nødvendige styrke, så du ikke behøver at trække din hals op for at få hagen over stangen. Lat pulldowns, biceps curls og dumbbell rækker er eksempler på disse styrkelsesøvelser. Træne med pullups kun to eller tre gange om ugen på ikke-sammenhængende dage for at sikre, at du ikke overtræner, hvilket også kan medføre smerter i din nakke og andre muskler over tid.
