Vægtstangen squat er kendt som kongen af alle øvelser. Det er en udfordrende øvelse, der arbejder alle dine muskler i underkroppen og gør dig stærkere; ifølge styrketræner Jim Smith, der skriver for Schwarzenegger.com, inducerer squats muskelvækst overalt i din krop. Squats krediteres også for at øge testosteronniveauet. For at få dette hormonelle løft skal du dog udføre øvelsen med den rette intensitet.
Forståelse af testosteron
Testosteron er det mandlige hormon, der hovedsageligt er ansvarlig for at bevare muskelstørrelse og styrke. Det spiller også en betydelig rolle i seksuel og reproduktiv udvikling og kropsfedtniveauer. Testosteron produceres i testikler hos mænd og i æggestokkene og binyrerne hos kvinder. Kvinder har generelt markant lavere niveauer.
Engagerende tilstrækkelig muskelmasse
Squats arbejder nogle af de største muskler i din krop, såsom dine hofter, glutes og quadriceps. Andre engagerede muskler inkluderer dine hamstrings og kalve. Rektorspinae i din korsryggen arbejder hårdt som stabilisatorer, når du udfører knebet, sammen med din mavemuskler og skrå. En undersøgelse, der blev offentliggjort i april 2005-udgaven af "Sportsmedicin", bemærker modstandsøvelser, der arbejder med en stor muskelmasse med tilstrækkelig intensitet, kan øge testosteronniveauet. Squats falder bestemt inden for denne kategori.
Udløser testosteron
"Sportsmedicin" hævder, at træning med høj volumen modstand til moderat til høj intensitet med korte hvileperioder stimulerer større hormonel respons end høj intensitet træning med lav volumen og med lange hvileperioder. For eksempel skal du, efter en opvarmning med en let vægt i 10 til 12 reps, gøre 10 sæt med fem reps hver af barbell squats. Brug 70 procent af dit maksimale one-rep og en to-minutters hvile mellem sæt. En undersøgelse ved University of Kansas, Washington University, St. Louis, rapporterede i juli 2010-udgaven af, "Fiziol Cheloveka, " fandt, at frivillige, der brugte en lignende træningsprotokol, viste en markant stigning i testosteronniveauet.
Tilføjelse af variation
Andre multi-joint-resistensøvelser, der arbejder med dine største muskelgrupper, kan også hjælpe med at øge dine testosteronniveauer, forudsat at du følger protokollen med høj volumen, moderat til høj intensitet. Brug 70 procent af dit maksimale one-rep, gør du fem sæt med fem reps af bænkpressen og fem sæt med fem reps af bar dips. Disse øvelser er rettet mod dit bryst og anterior deltoider. Hit de store muskler i din øvre del af ryggen med fem sæt af fem reps med overbøjede rækker og pull-ups. Fastgør en vægt til et dyppebælte for at øge din modstand mod dips og pull-ups. Som et alternativ til squats, skal du gøre fem sæt med fem reps med deadlifts. Deadlifts fungerer alle de store muskler i din underkrop sammen med din erector spinae, trapezius og rhomboids. Din abs og obliques sparker ind som stabilisatorer.
