Mange mennesker søger yoga som et supplement til andre typer træning, såsom vægtløftning og sport. For ivrige gymnastikfolk fungerer yoga og vægtløftning især godt som et træningsregime. Efter at have stresset dine muskler med styrketræning kan yoga hjælpe med at berolige ømme muskler.
Fordele ved yoga og vægtløftning
Både yoga og styrketræning har mange fordele at tilbyde. Styrketræning bekæmper aldersrelateret muskeltab, styrker knogler, bidrager til ledfleksibilitet, reducerer arthritissymptomer, forbrænder kalorier og forbedrer balance, ifølge American Cancer Society.
Yoga øger også dit helbred på mange måder. Yoga Alliance bemærker, at en regelmæssig yogapraksis giver stresslindring, lindrer kroniske smerter, forbedrer vejrtrækning og fleksibilitet, hjælper med at kontrollere vægten, giver kardiovaskulær konditionering og mere.
Når du kombinerer yoga og vægtløftning gennem ugen, skaber du en bæredygtig, afbalanceret rutine, ifølge Mayo Clinic. Yoga toner dine muskler, bygger muskeludholdenhed og fremmer muskelens fleksibilitet. Det hjælper også med at udføre basale aktiviteter i dagligdagen, såsom at nå op for at gribe et glas fra en hylde eller komme ud af en stol.
Derudover forbedrer yoga bevægelsesområdet i dine led og opmuntrer til en god kropsholdning. Ved at integrere yoga i din rutine er du mindre tilbøjelig til at blive såret, når du løfter vægte. Det amerikanske træningsråd bemærker, at korrekt bevægelsesområde omkring leddene sikrer, at du er i stand til at udføre tunge øvelser sikkert og effektivt.
Opret en rutine
Det kan være nyttigt at oprette en vægttræning og yogaplan, der giver dig mulighed for at integrere begge typer træning i din rutine. Hvis du kan, kan du udføre yoga og styrketræning på de samme dage.
Faktisk kan tilføjelse af et par yogastrekninger efter en vægtløftningssession hjælpe dig med at undgå eller mindske forsinket debut af muskelsår (DOMS). DOMS opstår efter en beskatning, hvor musklerne arbejder på at reparere sig selv og vokse.
For at lindre ømhed og komme sig hurtigere, prøv at deltage i yoga, Pilates, skumvalsning eller massage som en del af din vægttræning og yogaplan. Her er et par stillinger, der hjælper med at strække dine muskler:
- Nedadvendt hund - Start i bordplads med skuldrene stablet over hænder og hofter over knæene. Krøll tæerne under, og udånder, mens du skubber hofterne op og tilbage for at skabe en vendt V-form med din krop. Bøj dine knæ lidt, når du presser dine hæle mod jorden, eller begynder at rette dine knæ for en dybere hamstringstrækning.
- Lav udstrækning - Fra nedadvendt hund, træd højre fod ind mellem dine hænder. Gå ned til dit bagerste knæ, og løft dit bryst op, og hold dit højre knæ stablet over din højre ankel. Hold et par vejrtrækninger, når du strækker din hoftefleksor, og gentag derefter på venstre side.
- Supine figur fire - Lig dig på ryggen, bøj knæene og gå fødderne tilbage mod dine glutes. Kryds din højre ankel over dit venstre lår og tryk forsigtigt dit højre indre lår fremad for at strække din højre ydre hofte. Gentag på venstre side efter nogle få vejrtrækninger.
- Cobra pose - Lig dig på din mave og lynlås dine ben sammen med toppen af dine fødder fladt på jorden. Bøj dine albuer, så de stables over dine håndled tæt på din ribben. Inhaler og løft brystet fra jorden, mens du glatter dine arme lidt ud ved hjælp af din lave ryg til at holde posituren i nogle få vejrtrækninger. Fra denne mave-ned position kan du også spænde dine hænder bag din lave ryg og trække dine næve mod dine hæle for at strække dine skuldre.
Gør yoga på egen hånd
Mens yoga og styrketræning komplementerer hinanden godt, er det også fordelagtigt at afsætte tid udelukkende til en yogapraksis. Yoga tilbyder meget mere end en måde at strække dine muskler på efter en træning.
For mange udøvere er det et middel til større indre ro, følelsesmæssig sundhed og endnu bedre søvn. Det nationale center for komplementær og integrativ sundhed peger på adskillige undersøgelser, der indikerer, at yoga hjælper med at forbedre modstandsdygtighed eller generel mental velvære.
Desuden fandt en undersøgelse fra maj 2018 i International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity , at regelmæssig yogapraksis var forbundet med gode spisevaner, såsom at spise mere frugt og grøntsager og mindre fastfood og sukker-sødede drikkevarer. Undersøgelsesdeltagere indikerede yoga, og selve yogasamfundet motiverer dem til at spise sundt, øve opmærksomhed, undgå følelsesmæssig spisning og endda tørster efter sund mad.
Derudover motiverer yoga ifølge deltagerne dem til at udføre andre former for fysiske aktiviteter - så måske kan yoga endda inspirere dig til at hente disse håndvægte på gymnastiksalen. Undersøgelsen konkluderede, at yoga skulle undersøges som en metode til vægtkontrol og fremme af en sund livsstil blandt unge voksne.
Yderligere tip til maksimering af træning
Det er ikke nødvendigt at gennemføre en fuld yogaklasse plus en vægtløftningssession hver gang du træner. Du foretrækker muligvis at skifte mellem dage mellem vægtløftning og yoga, især hvis du laver en mere energisk yogastil, såsom magt eller Iyengar. Selvom disse yogastiler ikke giver den samme belastning på dine muskler som tunge løft, er de fysisk udfordrende.
Afhængigt af studiet kan rummet desuden opvarmes for at fremme større muskelfleksibilitet, som med Bikram eller visse typer varm yoga. Det kan være en sæt sekvens, eller det kan være en varieret klasse baseret på, hvad læreren beslutter at undervise.
Andre stilarter, såsom blid eller genoprettende yoga, er langsommere og mere fokuseret på strækning, meditation eller vejrtrækning. Du kan tjekke med et hvilket som helst bestemt studie for at finde ud af, hvilken type yoga der tilbydes.
Imidlertid er det bedste handlingsforløb, når det kommer til din vægttræning og yogaplan, at arbejde mod balance. Der kan være sådan noget som at overdrive det på din træning, og det er vigtigt at tage en hviledag, når det er nødvendigt for at undgå at overbelaste din krop.
