Protein er stærkt forbundet med animalske produkter som kød og æg. Imidlertid kan plantebaserede proteinkilder være lige så fordelagtige. Mens bælgfrugter, korn, nødder og frø får det meste af æren for at være planteproteiner, er der også grøntsager med højt proteinindhold og frugt.
Kogte grøntsager og tørrede frugter er en tendens til at være de højeste proteinkilder fra frugter og grøntsager. For at få en masse protein fra disse fødevarer skal du muligvis forbruge større mængder eller have flere portioner hele dagen. Kombiner grøntsager med højt proteinindhold og frugt med andre proteinkilder for at maksimere dette næringsstof.
Anbefalet proteinindtagelse
Protein er et vigtigt næringsstof med mange vigtige roller i kroppen. Det er især populært blandt fitnessentusiaster, da protein hjælper med at opbygge muskelmasse. En diæt, der er moderat til høj med protein, er også knyttet til vægttab.
Da protein er så vigtigt, er det ingen overraskelse, at de fleste amerikanere får mere end den anbefalede diætgodtgørelse (RDA) til protein. Ifølge lægeudvalget for ansvarlig medicin forbruger de fleste amerikanere cirka det dobbelte af den mængde protein, de faktisk har brug for.
USDA's diætretningslinjer anbefaler, at voksne kvinder forbruger 46 gram protein pr. Dag, og mænd bruger mellem 52 og 56 gram protein per dag afhængigt af alder. Du kan også beregne dine proteinkrav baseret på din kropsvægt.
I tilfælde af protein er mere ikke altid bedre. Det er muligt at forbruge for meget protein, hvilket kan have nogle negative bivirkninger. Dyrekilder til proteiner har også en tendens til at have højt kolesteroltal og mættet fedt. USDA's diætretningslinjer anbefaler, at teenagedrenge og voksne mænd mindsker deres indtag af protein fra kød, fjerkræ og æg. Disse grupper kan erstatte nogle dyreprodukter med grøntsager med højt proteinindhold for stadig at opfylde deres ernæringsmæssige mål.
Veggies højt i protein
Forbrug af grøntsager med højt proteinindhold har ikke kun fordelen ved at øge dit proteinindtag, men det øger også dit forbrug af andre næringsstoffer. Grøntsager har en tendens til at have mange fibre, vitaminer og mineraler. De er også naturligt lavt i kalorier og fedt, hvilket gør dem til diætvenlige fødevarer.
I henhold til USDA inkluderer de øverste kogte grøntsager med højt proteinindhold:
- Grønne ærter: 8, 6 gram protein pr. 1 kop
- Spinat: 5, 3 gram protein pr. 1 kop
- Asparges: 4, 3 gram protein pr. 1 kop
- Rosenkål: 4 gram protein pr. 1 kop
- Broccoli: 3, 7 gram protein pr. 1 kop
- Artiskokker: 3, 5 gram protein pr. 1 medium artiskok
- Sukkermajs: 3 gram protein per 1 lille øre
- Østersvampe: 2, 8 gram protein pr. 1 kop
Frugtkilder til proteiner
Alle fødevarer kan opdeles i de tre makronæringsstoffer: protein, fedt og kulhydrater. De har dog en tendens til at være højere i kulhydrater end de to andre. Ifølge Harvard Health Publishing indeholder både grøntsager og frugter noget protein, men mængden er normalt mindre end andre plantebaserede proteinkilder.
Forbruget af den anbefalede mængde frugt pr. Dag kan hjælpe dig med at komme tættere på dit daglige proteinmål.
I henhold til USDA inkluderer frugtkilder til proteiner:
- Jackfruit: 2, 8 gram protein pr. 1 kop
- Avocado: 3 gram protein pr. 1 kop
- Tørrede abrikoser: 4, 4 gram protein pr. 1 kop
- Passionsfrugt: 5, 2 gram protein pr. 1 kop
- Tørrede blommer: 3, 8 gram protein pr. 1 kop
- Rosiner: 4, 5 gram protein pr. 1 kop
Spis mere planteproteiner
Det er lækkert, nærende og let at tilføje grøntsager og frugter med højt proteinindhold i din kost. Tilberedning af dine grøntsager giver dig mulighed for at spise flere af dem, hvilket resulterer i en højere mængde protein pr. Portion. De bedste grøntsager med højt proteinindhold er grønne ærter og spinat, mens frugtkilder til proteiner hovedsagelig kommer fra forskellige tropiske og tørrede frugter.
Selv hvis du ikke er veganer eller vegetar, har integration af flere plantebaserede proteinkilder den ekstra fordel at være kolesterolfri og lavt i mættet fedt. Grøntsager og frugter med højt proteinindhold er også gode kilder til mange næringsstoffer, især fiber.
