Østers tilhører skaldyrsfamilien, der falder inden for underkategorien toskallede bløddyr. Deres fordele inkluderer rigelig protein i en servering med lavt kalorieindhold og en række mineraler og B-vitaminer. De individuelle næringsmængder varierer afhængigt af den type østers, du køber, og om du spiser dem rå eller kogte. Disse bløddyr er forurenet med tungmetaller end andre sorter af skaldyr, så det er sikkert at spise dem flere gange om ugen.
Tip
Med deres rige protein-, mineral- og vitaminindhold er østers gode for dig - men vær forsigtig, hvordan du serverer dem.
Østersstyper
Østers tager deres navn fra deres oprindelsessteder. De farvande, hvor de findes, giver de fire østerstyper deres karakteristiske smag.
Østlige østerser, også kaldet blå punkter, er den mest almindelige østers, der findes i De Forenede Stater, og kommer fra farvandene fra de canadiske og amerikanske østkystplader samt fra Mexicogolfen. Østers fra nordøstlige og midtatlantiske farvande smager salt, mens Golf-østers har en jordnere smag. I modsætning hertil har Stillehavsøsters tendens til at være større, kødere og sødere end deres østlige fætre.
To mindre almindelige østerstyper inkluderer den europæiske flad østers, der smager metallisk, og Olympia-østersen, en sød bløddyr, der måler ikke større end en halv dollar.
Oyster kalorier
En portion østers svarer til 3 ounces. Østlige østers er mindre end Stillehavet, så du får omtrent seks østers i en portion. Hvis du vælger stillehavsøsters, fremstiller tre en portion.
Spise østers au naturel tilbyder din laveste kalorieindstilling. En portion rå østlige østers indeholder kun 50 kalorier, mens den samme servering af stillehavsøsters giver 69 kalorier. Det er kun 3 procent af den daglige værdi på en 2.000-kalori diæt. Når du køber dåse østers, forbliver kaloriforskellen ubetydelig.
Når de er bagt eller dampet, leverer østlige østers 67 kalorier, og antallet i stillehavsøsters skyder op til 139 kalorier. Aftning og stegning af dine østers bringer kalorierne op til 169 til servering. Denne fremstillingsmetode vil også øge østersernes usunde mættede fedtindhold og kolesterolindholdet i kosten.
Protein i østers
Alle østers leverer protein, men rå stillehavsøsters har en fordel over det østlige i dette makronæringsstof. Du får 8 gram protein i en portion på 3 ounce med stillehavsøsters eller 16 procent af den daglige værdi, mens den østlige sort tilbyder omkring halvdelen af det beløb. Bagning eller dampning fordobler groft proteinet i østers.
Mens disse proteinmængder kan se små ud i forhold til rødt kød, skal du overveje, at både rå og kogte østers leverer meget lidt fedt - mellem 1 og 4 gram samlet fedt, hvoraf det mættede fedtindhold er mindre end et gram.
Østers er også lav-kulhydrater, der indeholder kun 1 til 3 procent af DV til kulhydrat i en portion på 3 ounce, afhængigt af type og forberedelse.
Østers og kolesterol
Skaldyr indeholder kolesterol i kosten, hvilket får nogle forbrugere til at vige sig væk fra denne type skaldyr. Blandt skaldyr tilbyder østers imidlertid relativt lave mængder kolesterol. En portion rå østlige østers giver dig 21 gram kolesterol, men denne mængde fordobles i stillehavsøsters. Tilberedning af østers øger deres kolesteroltal til henholdsvis 53 og 85 gram.
Det er værd at bemærke, at diætretningslinjerne for amerikanere ikke længere indstiller et indtag af 300 mg diætkolesterol pr. Dag. Mættet fedt ser ud til at være en større skyldige i at fremkalde kolesterolniveauer i blodet, og mængden i østers er ubetydelig. Retningslinjerne anbefaler dog, at du inkluderer så lidt diætkolesterol som muligt i dit daglige regime.
Mineraler i østers
Østers tilvejebringer en blanding af mineraler, herunder rigelige mængder af flere mikromineraler. Du får mellem 5 og 9 milligram jern i østers, hvilket afhænger af typen og hvordan du spiser dem; det er 27 til 43 procent af den daglige værdi for dette næringsstof, som hjælper med at transportere ilt gennem din blodbane.
Mængderne af zink, selen og kobber i østers er endnu mere imponerende. En servering af rå østlige østers, for eksempel, forsyner næsten 300 procent af dit daglige behov for zink og næsten 100 procent af DV til selen. Du har brug for zink til sårheling og til at understøtte din smagsfølelse blandt andre funktioner, mens selen fungerer som en antioxidant i kroppen.
Kobber hjælper dig med at metabolisere jern og er en del af mange enzymer. Bagt østers leverer den største mængde kobber med 419 procent af DV i østlige østers og 253 procent i Pacific-sorten.
B-vitaminer i østers
B-vitaminer er vandopløselige, hvilket betyder, at din krop ikke kan opbevare dem, og du er nødt til at få dem regelmæssigt gennem mad. Østers, både rå og kogte, leverer en række B-vitaminer, især B12-vitamin. I en portion rå østers får du cirka 14 mikrogram B12, eller mere end fem gange den daglige værdi for dette vitamin.
Arbejder i takt med folat og vitamin B6, hjælper vitamin B12 med at regulere niveauer af homocystein i blodet, en forbindelse, der kan øge risikoen for hjertesygdomme. Dette næringsstof spiller også en vigtig rolle i hjernes sundhed og forebyggelse af kognitiv tilbagegang, når du bliver ældre. At få mere end DV til B12 er især vigtigt, når du er over 50 år, fordi absorptionen af B12 falder med alderen.
Østers og fødevaresikkerhed
Kviksølv, et tungmetal, er en miljøforurening, der ofte findes i skaldyr. Spise for meget forurenet skaldyr kan vise sig giftigt for nervesystemet og er især farligt for gravide kvinder og små børn.
Du behøver ikke at bekymre dig om kviksølvforurening, når du spiser østers. I henhold til en fælles rapport fra FDA og EPA rangerer østers blandt de "bedste valg" for skaldyr og er sikre at spise to eller tre gange om ugen.
Spise rå østers medfører dog andre risici, især for visse individer. Disse bløddyr lever tæt på kysten og kan indtage bakterier eller hente vira fra spildevand. Forbrug af rå østers er især risikabelt for små børn, gravide kvinder, ældre mennesker og personer med kompromitteret immunsystem, såsom dem, der gennemgår kemoterapi.
For at reducere risikoen for madforgiftning, damp eller bag din østers. Fakta om sundhedsprodukter fra fisk anbefaler at dampe dem i fire til ni minutter, efter at du ser dampen stige. Når du koger østers, skal du fortsætte med at lave mad i tre til fem minutter, efter at skaller er åbnet. Bag rystede østers i mindst tre minutter ved meget høj varme.
