Tanken på, at alle vægtøvelser får dig til at se ud som Arnold Schwarzenegger, er bare en myte. Du kan faktisk bestemme, om du får en muskelmasse eller får store muskelgevinster og masser op. Uanset om du vil forblive mager eller blive stor og klodset, er det vigtigt at oprette en ordentlig træningsplan og holde sig til den for at få de resultater, du er ude efter. Brug af en online kaloritæller er en god ressource til at spore din diæt og træningsmål.
Opvarm højre
Den måde, du opvarmer på, har en betydelig effekt på din træning. For at pakke på musklen er det bedst at arbejde op til dine tyngste vægte og udføre et par styrkeøvelser for at forberede din krop til træningen. Brug en lettere vægt, end du planlægger at bruge i din træning, med en opvarmning på 5- til 10 minutter før din træning. (se reference 1)
Sæt, reps og vægte, Oh My
Planlægning af din træning med det rigtige antal sæt og reps og den rigtige mængde vægt er afgørende for at afgøre, om du får en mager eller voluminøs muskel. Hvis dit primære mål er at opnå store muskelgevinster, skal du holde dig til fem eller seks reps og gøre fire til fem sæt, idet du løfter den maksimale vægt, du kan styre. Dette øger styrken, hvilket kan bidrage til størrelsen. Et gentagelsesområde på 8 til 12 reps betragtes i vid udstrækning som det optimale interval for stigning i muskelmasse eller "hypertrofi". For at opbygge muskler, men forblive mager, skal du løfte en lettere vægt og gøre flere reps. En ideel træningsplan til opbygning af muskelmasse vil bestå af tre sæt på 12 til 15 reps af hver øvelse.
Hvileperioder
Tilstrækkelige hvileperioder er en vigtig del af enhver træning i styrke-træning. Når du løfter mere vægt med målet om at få en stor, voluminøs muskel, skal du give mere tid til hvile mellem sæt. Hvil i 60 til 90 sekunder mellem sætene. Hvis du løfter en lettere vægt til mager muskel, skal du holde dig til 30 til 60 sekunders hvile mellem sæt. Træne i tre til fire dage om ugen for muskelmuskler; støt det op til fire til fem dage om ugen for at bulke sammen. Formål at træne på ikke-sammenhængende dage, når det er muligt, at give dine muskler tid til at komme sig og reparere før næste træning.
Diæt er skadeligt
At se, hvad du spiser, er altid vigtigt, når du prøver at komme i form og blive sund, og er især vigtig, når du sigter mod at få muskelmasse eller masser op. Du skal tage nok kalorier ind til at pakke på muskler. Som eksperterne på Nerd Fitness advarer, hvis du ikke får nok kalorier med de rigtige fødevarer, får din krop ikke det brændstof, den har brug for til muskelopbygningsprocessen. Det krævede antal daglige kalorier varierer fra hver person afhængigt af dit køn, alder og andre personlige faktorer. Brug af en kaloritæller hjælper dig med at holde dig på sporet og sikre dig, at du får de nødvendige kalorier hver dag. Forsøg at tage færre kulhydrater hver dag, hvis dit mål er at skære op.
