I dag er nogle populære diæter - og mest bemærkelsesværdigt - de videnskabsbaserede diætretningslinjer for amerikanere, 2015-2020 - udtæller mængden af fedt, kulhydrat og protein, du skal spise som en procentdel af dit samlede kalorieindtag. Det er ikke meget hjælp, når du ser på madetiketter, men alt hvad du behøver for at konvertere oplysningerne fra procentdel til etiketvenlige gram er nogle enkle matematiske.
Hvor mange kalorier har jeg brug for?
Pas på fad dieter, der fremmer dramatisk begrænset kaloriforbrug til hurtigt vægttab. Mens du måske taber dig hurtigt på disse diæter, er de ikke bæredygtige, så vægten kommer ofte tilbage - og kraftigt kaloribegrænsede diæter kan endda forårsage alvorlige sundhedsmæssige problemer.
Henvend dig i stedet til videnskabsbaserede kaloriestimater som Diabetes Retningslinjer for amerikanere, 2015-2020, der estimerer passende kaloriindtag i henhold til din alder, køn og niveau af fysisk aktivitet. Disse spænder fra 1.600 kalorier pr. Dag i den lave ende (for en stillesiddende kvinde i alderen 51 år eller ældre) til 3.200 kalorier pr. Dag i den høje ende (en aktiv 18-årig mand).
Hvilken procentdel af hvert makronæringsstof er bedst?
Hvis du ikke arbejder sammen med en ernæringsfysiolog eller læge for at nå et specifikt mål, giver kostholdsretningslinjerne for amerikanere, 2015-2020 omtrentlige områder for opkald i dine makronæringsforhold. Som en generel regel består en sund kost af 45 til 65 procent kulhydrater, 20 til 35 procent fedt (med mindre end 10 procent kommer fra mættet fedt) og 10 til 35 procent protein.
Nogle populære diæter giver deres fødevareforhold også i procent. For eksempel tilskynder den vegetariske Ornish Diæt til at indtage dine kalorier som 10 procent fedt, 20 procent protein og 70 procent kulhydrater.
Konvertering fra makronæringsprocent til gram
Når du har bestemt, hvilken procentdel af dine samlede kalorier, der skal komme fra et givet makronæringsstof, er det tid til at konvertere fra disse let at sammenligne procentdele til let at læse-på-etiketten gram. Formlen til konvertering fra procent til gram er:
Men der er et par fangster. For det første skal procentdelen skrives i decimalform. Det er ret let: Flyt blot decimaler to mellemrum til venstre. Så 30 procent bliver 0, 30, 25 procent bliver 0, 25, 65 procent bliver 0, 65, og så videre.
Den anden fangst er, at ikke alle makronæringsstoffer har det samme antal kalorier pr. Gram. Protein og kulhydrat har begge 4 kalorier pr. Gram, men fedt har 9 kalorier pr. Gram.
Eksempler på konvertering i procent til gram
Eksempel 1. Forestil dig, at du er en aktiv 38-årig kvinde; i henhold til kostholdsretningslinjerne for amerikanere 2015-2020, skal du spise omkring 2.200 kalorier pr. dag. Du ved, at den maksimale mængde fedt, du skal have om dagen, er 35 procent af din diæt, men hvor mange gram er det?
Start med din formel:
Udfyld nu "emnerne" med alle de oplysninger, du har. I dette tilfælde er procent den procentdel, du vil vide - 35 procent - udtrykt som en decimal, så det er 0, 35. Dine samlede kalorier pr. Dag er 2.200, og fedt har 9 kalorier pr. Gram. Så det giver dig:
0, 35 × 2200 ÷ 9 =?
Pisk din regnemaskine ud; indtast numrene fra venstre til højre, så har du:
0, 35 × 2200 ÷ 9 = 85, 5 gram
Så den absolut højeste mængde fedt, du skal forbruge om dagen, er 85, 5 gram. Bemærk, at dette ikke er et målnummer, men en øvre retningslinje - og det er ganske meget fedt.
Eksempel 2. Arbejd et yderligere eksempel for at finde den nedre grænse for det anbefalede fedtindtag, 20 procent. Fordi du allerede har konfigureret din ligning for 9 kalorier / gram, er alt hvad du skal gøre at ændre procentdelen. Så dit nye problem er:
0, 20 × 2200 ÷ 9 = 48, 9 gram
I betragtning af disse eksempler på parametre for alder og aktivitetsniveau, skal du spise mellem 48, 9 og 85, 5 gram fedt pr. Dag, hvor det meste kommer fra sunde kilder.
