Valg af smarte fødevarer er nøglen til at opretholde en sund og afbalanceret diæt. Det kan også være meget nyttigt, når du prøver at tabe dig.
Vil du tabe dig eller være sundere? Deltag i MyPlate Calorie Counter og få adgang til gratis måltider, sunde opskrifter og træning hjemme. Du får også daglige kalori- og makromål til din fitnessrejse. Gå ikke glip af din chance for fantastiske resultater. Tilmeld dig i dag!
Mens de fleste mennesker ved, hvordan man tæller kalorier, fortæller det ikke altid dig hele historien. Beregning af procentdelen af kalorier, du har spist fra fedt, kulhydrater og protein, hjælper dig med at forblive sundt og holder din diæt godt afrundet.
Sporing af dit indtag
Før du bekymrer dig om procentdelene, er det første skridt i overvågningen af dit fødeindtag at spore, hvor mange kalorier du har forbrugt. Den nemmeste og hurtigste måde at bestemme dit daglige kaloriindtag er ved at bruge en kaloriprocent tracker eller online ernæring tracker, såsom LIVESTRONG.COMs MyPlate app. Denne ressource hjælper dig også med at spore dit kulhydrat-, protein- og fedtforbrug hele dagen.
Selvom det er mere tidskrævende, kan du også tabulere dine samlede kalorier og spore dit indtag af kulhydrater, proteiner og fedt i en fødevarejournal ved hjælp af madmærker og online ernæringsdatabaser - såsom det amerikanske landbrugsministeriums databaser for fødevaresammensætning.
Beregning af kalorier pr. Gram
Enhver fødevaretype, der kræves til normal vækst og udvikling, såsom kulhydrater, fedt og proteiner, kaldes et makronæringsstof. Disse fødevarer indeholder specifikke mængder kalorier i hvert gram stof.
For eksempel er der 9 kalorier pr. Gram fedt og 4 kalorier pr. Gram protein og kulhydrat. For at tabulere de samlede kalorier for hvert makronæringsstof, du har forbrugt, ganges gram makronæringsstoffet i fødevaren med dets kalorier pr. Gram.
For eksempel, hvis du spiste en 3-ounce kyllingebryst med 27 gram protein, ville du multiplicere 27 gram med 4 kalorier pr. Gram for at bestemme, at din kylling indeholdt 108 kalorier fra protein.
Procentdel af kalorier
Når du har beregnet det samlede antal kalorier, du har indtaget af fedt, protein og kulhydrater, kan du finde ud af, hvor stor en procentdel af dine samlede kalorier, der er kommet fra hvert makronæringsstof. For at gøre dette, del antallet af kalorier fra hvert næringsstof med det samlede antal kalorier, du har spist den dag, og gang derefter dette antal med 100.
For at bygge videre på det forrige eksempel, hvis du spiste 108 kalorier fra protein i løbet af en dag på 2.000 kalorier, ville du dele det første tal med det andet, der kommer til 0, 054. Hvis du tager dette tal og multiplicerer det med 100, får du 5, 4 procent, hvilket er procentdelen af din dags kalorier, der stammer fra protein. Præcis den samme beregning bruges til at bestemme procentdelene for fedt og kulhydrater.
Anbefalet procentdel af hvert makronæringsstof
Ifølge en artikel offentliggjort i marts 2015 af US News & World Report, anbefaler American Heart Association, at ikke mere end 30 procent af dine daglige kalorier kommer fra fedt. Af disse kalorier skal kun 10 procent være mættet fedt, som findes i fødevarer som mælk, ost og forarbejdet kød.
Komplekse kulhydrater, der findes i stivelsesholdige grøntsager, bælgfrugter og fuldkornsbrød, bør udgøre 40 til 60 procent af dine samlede kalorier. De resterende 20 til 30 procent af dine kalorier på en dag skal komme fra magre proteiner som kylling eller fisk.
Hvis du følger disse enkle forhold, kan du hjælpe dig med at opretholde en sund vægt, mens du stadig giver dig mulighed for at nyde en lang række fødevarer. Sørg for at tale med din læge eller ernæringsfysiolog, hvis du har spørgsmål eller bekymringer vedrørende overvågning af dit makronæringsindtagelse.
