Din gluteus medius, en af tre gluteale muskler, er et bredt, tykt muskelbånd placeret på ydersiden af din hofte. Det er den primære mover, der er ansvarlig for bortførelse, eller at bevæge dit ben til siden, som i en stående sidebeinsløft eller springende knæk. Der er mange isometriske øvelser, du kan gøre derhjemme, der er målrettet mod og styrke dette område af din hofte. For øget intensitet og en ekstra udfordring kan du tilføje ankelvægte til nogle af øvelserne.
Den klassiske hydrant eller beskidt hund
Den hydrante eller beskidte hundetræning er primært rettet mod din gluteus medius, men vil også tone din mavevæg og skråninger. Placer dig selv på alle fire på en måtten eller en blød overflade. Læg hænderne på måtten direkte under skuldrene og knæene i hoftebredden fra hinanden. Sørg for, at din rygsøjle er lige, og at dit hoved er på linje med din rygsøjle. Løft langsomt dit venstre knæ lige ud til siden, og hold 90-graders vinkel under bevægelsen. Pause, når knæet er foret med hoften. Sænk og hæv benet i 10 til 20 gentagelser. Gentag bevægelsen på det modsatte ben.
Liggende fremadbenløft
Denne øvelse rekrutterer dine hoftebortførere såvel som sekundære muskler under knæet. Ankelvægte er valgfri. Lig på din side med bøjet underben og øverste ben strækket sig foran dig i en ret vinkel til din overkropp. Hold dit øverste knæ blødt, med hofter stablet, og prøv ikke at vugge tilbage på din nederste hofte, når du løfter dit ben. Drej tåen lidt ned mod jorden, når du strækker dig og løfter benet. Når benet er lidt højere end din hofte, skal du pause og derefter sænke og hæve i 10 til 20 gentagelser. Gentag sekvensen på det modsatte ben for det samme antal gentagelser.
Læg sideplan
Sidepladen er ikke kun en effektiv øvelse til toning af din gluteus medius, men den styrker også resten af dine glutealer og dine skråninger. Placer dig selv på en måtte på din højre albue med din krop i en lige linje. Stabel dit venstre ben direkte oven på dit højre ben med fødderne anbragt det ene oven på det andet. Dit nederste eller højre hofte og knæ skal hvile på måtten med din overkropp løftet. Udånder, kontraher dine mave, og løft langsomt din hofte og knæ fra jorden, indtil du kun er støttet op på din albue og den nedre del af dit ben. Hold den løftede plankeposition i 3 til 5 sekunder, og sænk derefter hoften tilbage til måtten. Gentag i to til tre sæt mere. Skift til venstre side og gentag sekvensen.
