Natrium er vigtigt for livet, men at få for meget kan være dårligt for dit helbred. Afhængigt af dine specifikke helbredsbehov varierer diætnatriumanbefalinger fra 1.500 til 2.300 milligram om dagen. De fleste amerikanere spiser cirka 3.400 milligram dagligt, ifølge American Heart Association. At lære det grundlæggende om diætnatrium kan hjælpe dig med at styre dit indtag, men hvis du har brug for yderligere vejledning, skal du kontakte en registreret diætist for at hjælpe dig med at ryste saltvanen.
Det anbefalede daglige natriumindtag til dig
Din krop kan ikke fungere uden natrium; det er en essentiel elektrolyt, der hjælper med at regulere blodtrykket og væskerne, og det er nødvendigt for den normale funktion af dine muskler og nerver. Men du får sandsynligvis meget mere natrium i din diæt, end du har brug for. Mens der ikke er indstillet minimumsmængder natrium, kan din krop muligvis fungere på så lidt som 200 til 500 mg om dagen, ifølge Verdenssundhedsorganisationen.
Da for meget natrium kan have en negativ indflydelse på dit helbred, fastlægges anbefalinger for det maksimale, du skal få hver dag. Retningslinjer for diæt for 2015 for amerikanere og American Heart Association foreslår, at natriumindtagelsen begrænses til 2.300 til 2.400 milligram om dagen.
Hvilke fødevarer indeholder natrium
Natrium findes naturligt i en række fødevarer - mælk, kød og visse grøntsager som selleri og rødbeder - så det er sjældent et problem at få nok natrium. Én stor selleri stilk har 51 mg natrium, og 3 oun ristet kylling har ca. 75 milligram.
Bordsalt med 2.300 mg natrium pr. Teskefuld bidrager til dit samlede indtag; saltskakeren er dog ikke ansvarlig for de store mængder natrium i den amerikanske diæt. Cirka 75 procent af det natrium, du får, kommer fra, hvad der er tilføjet til forarbejdede madrestauranter og restauranter ifølge AHA. Natriumbelastede fødevarer inkluderer deli kød, forarbejdet kød, brød, kiks, chips, fastfood, pizza, frosne middage og supper. En kop chunky kyllingnudlesuppe har mere end 800 milligram natrium. Selv bagværk er på grund af bagepulver og tilsat salt også en kilde til natrium. Krydderier såsom ketchup, salatdressing, Worcestershire og sojasovs indeholder også meget natrium.
Hvad sker der, hvis du får for meget natrium
Forbrug af for meget natrium forårsager væskeretention hos nogle mennesker. Den ekstra væske siler hjertet og forårsager en stigning i blodtrykket. Hvis ukontrolleret forbliver, skader højt blodtryk dine arterier og øger risikoen for hjertesygdom, slagtilfælde, nyresygdom, erektil dysfunktion og synstab. At få for meget natrium i kosten er også en risikofaktor for mavekræft og osteoporose.
Sådan bruges ernæringsfaktaetiketten til at begrænse natrium
Hvis du prøver at begrænse dit natriumindtag, er etiketten om ernæringsfakta et godt sted at starte. En mad, der indeholder 140 mg natrium eller mindre pr. Portion, betragtes som en mad med lavt natrium. Et fødevareemne kan ikke mærkes sundt, hvis det har mere end 480 mg natrium pr. Portion, ifølge Food and Drug Administration og US Department of Agriculture, og et måltid ikke kan have mere end 600 milligram pr. Portion. Vær opmærksom på den mængde natrium, der findes i den mad, du spiser, kan hjælpe dig med at holde dig inden for de anbefalede niveauer.
Sådan reduceres natriumindtagelse
En nem måde at begrænse natriumindtagelse og fremme et bedre helbred er at fylde din diæt med hele og minimalt forarbejdede fødevarer, såsom frisk frugt og grøntsager, fuldkorn, kød, tørrede bønner og mælk. Selvom mange af disse fødevarer naturligt indeholder noget natrium, er mængden minimal sammenlignet med den, der findes i forarbejdede fødevarer. Hvis du f.eks. Bytter 3 ounce deli-kalkun med 3 ounse frisk, ristet kalkun, sparer du mere end 700 milligram natrium. En halv kop frosne ærter har næsten 200 milligram mindre natrium end den samme størrelse servering af dåse ærter.
Tilsæt smag ved hjælp af urter og krydderier, såsom hvidløg, kanel, oregano og basilikum, i stedet for salt og krydderier med højt natrium. Citronsaft, eddike og de fleste varme saucer tilføjer også et lille spark uden den ekstra natrium. Undgå at bruge salt under tilberedningen, og hvis du skal bruge det, skal du bare drysse et par korn ved bordet.
