Pull-ups er en sammensat øvelse, der fungerer hver muskel i din overkrop. De er en hård øvelse at erstatte, men hvis du ikke har adgang til en pull-up bar eller en lat pull-down maskine, kan du træne med håndvægte, der træner alle de muskler, du bruger til at gøre pull-ups.
Tip
1. Bøjet over rækker
Bøjet over rækker er den håndvægteøvelse, der simulerer pull-ups mest. De arbejder med din trapezius, latissimus dorsi, teres major og minor, rhomboid major, posterior deltoid og biceps.
SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd. Bøj knæene lidt og bøj dig fremad i taljen 45 grader. Inhalerer og træk håndvægte op til brystet. Udånd, og sænk, tilbage til startpositionen.
2. Pullovere
Dumbbell-pullovere arbejder med dine triceps, lats, serratus anterior og pecs. Du har brug for en bænk eller en træningsbold for at gøre denne øvelse.
SÅDAN GØR DU DET: Lig på ryggen på en vægtbænk med fødderne flade på gulvet. Hold en håndvægt med begge hænder, og greb håndtaget med håndfladerne, som om du holder et flagermus. Inhaler og sænk dumbbell bag dit hoved, og hold albuerne lige. Udånder og bring håndvægten tilbage over dit hoved og vender tilbage til startpositionen.
3. Biceps Curls
Biceps krøller styrker dine biceps, som er de primære muskler, du bruger, når du laver chin-ups - pull-ups med et underhåndsgreb.
SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne udad. Inhalerer, krul derefter håndvægte op til dine skuldre og udånder i slutningen af bevægelsen. Inhaler og sænk håndvagterne tilbage til startpositionen. Du kan krølle begge håndvægte på samme tid eller skifte mellem armene.
Tip
Udfør otte til 12 gentagelser af hver øvelse, arbejd op til tre sæt i træk, inden du øger din vægt.
4. Reverse krøller
Reverse krøller styrker dine biceps, men læg mere vægt på dine underarme. Dette er vigtigt, fordi pull-ups kræver en masse underarmsstyrke for at opretholde dit greb på stangen.
SÅDAN GØR DU DET: Reverse krøller udføres på samme måde som bicepscruller, undtagen i stedet for at holde håndvægte med håndfladerne vendt ud, skal du dreje dine hænder 180 grader, så dine palmer vender bag dig.
5. Reverse Fly
Den modsatte flyve - også kaldet håndvægten bagpå i sideværts stigning - er rettet mod muskler i din øvre del af ryggen.
SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på brystet på en bænk eller stå og bøj dig fremad på hofterne og hold ryggen flad. Hold en håndvægt i hver hånd, og bøj albuerne let. Klem dine skulderblader sammen, og løft håndvægterne, indtil dine albuer når skulderhøjden. Senk langsomt ned igen.
