Du har mere end 600 knoglemuskler i din krop. Kan du navngive dem alle? Sved det ikke. De fleste mænd fokuserer på tre: pistoler, pecs og abs. Og kvinder? Knap, arme og mave.
Det er for dårligt, fordi de muskler, du mangler, kan lindre smerter, mindske din skaderisiko, forbedre din holdning og forbedre din samlede præstation.
", holder du dig tilbage. Du skaber et svagt led i kæden, " siger Shawn Arent, ph.d., lektor i øvelsesvidenskab ved Rutgers University. Disse muskler er muligvis ikke "prangende", men at træne dem kan hjælpe med at hæve dine samlede resultater. "Du bliver hurtigere stærkere. Og du kan træne smertefrit i meget længere tid."
Så stop med at ignorere og brug følgende vejledning til at slå alle fem i din næste træning. Din krop takker dig (og resultaterne vises).
1. Træne din nedre Trapezius
Men du rammer din trapezius med skulder, ikke? Ikke så meget som du tror: Disse "jeg ved ikke" bevægelser er målrettet mod din øvre trapezius - den del ved din hals, du kan se - men indgreb ikke dine nedre fælder fuldt ud.
Når dine øvre fælder er overanstrengte sammenlignet med dine nedre fælder, kan dine skuldre rulle fremad, hvilket kan forårsage dårlig holdning såvel som to andre alvorlige problemer, siger Aaron Brooks, en biomekanisk ekspert og ejer af Perfect Postures i Auburndale, masse.
”Den ene er spænding eller smerter i livmoderhalsen (hals), og den anden er en roterende manchetskade, ” siger han. Enten af disse, eller begge dele, betyder ubehag og mangel på mobilitet i en række hverdagssituationer. "Det vil påvirke dig, hvis du prøver at nå bag dig, give dig smerter, når du tager på en jakke, eller når du når op til et skab for at få fat i en skål."
Hvordan sker det? "Hvis dine nedre fælder skyder bedre, vil det sætte din skulder i en bedre position til at skubbe mere, " siger Mike Wunsch, præstationsdirektør hos Results Fitness i Santa Clarita, Californien. Når din øvre og nedre fælde er ubalanceret, løfter dit skulderblad ud af rygsøjlen, skaber ødelæggelse på skulderen og forårsager plads, der kan skabe rotatormansjetpåvirkning. Fastgørelse af saldoen "fortryder trafikproblemet."
Derudover kan underudviklede lavere fælder påvirke ydeevnen for dine lats, pecs og biceps, siger Brooks. Hvordan? Dette er et tilfælde, hvor det er en dårlig ting at arbejde som et team - hvilket er nøjagtigt, hvordan disse muskler fungerer, hvis du har underkonditionerede lavere fælder. Disse muskler fungerer korrekt som antagonister mod hinanden, så hvis de ikke kan gøre det, kan du ikke træne dem rigtigt.
Sådan træner du Trapezius
Wunsch får kunder til at træne de nederste fælder under opvarmning eller mellem sæt med Y, T, W og jeg hæver. Disse kan gøres på en schweizisk kugle, bænk eller endda på gulvet og med minimale eller ingen vægte. For at gøre dem på gulvet skal du ligge med forsiden ned og starte med dine arme lige, så dine arme og krop danner en "Y" -form. Lav tommelfingeren med dine hænder, så tommelfingrene peger mod loftet. Hold armene lige og i Y-form, løft armene op fra jorden (men ikke dit hoved og hals), og vend langsomt tilbage til start. Gentag 5 til 10 gange, og hæft derefter T.
T-RAISE: Start som du gjorde ved Y-løftet, men med dine arme ud til siderne, så din krop danner en T. Igen med tommelfingrene op, løft og sænk armene 5 til 10 gange.
W RISE: Bøj dine arme ved albuerne, så du danner en W-form. Klem dine skulderblader sammen for at bringe albuerne op fra jorden og mod hinanden. Gentag 5 til 10 gange.
Jeg hæver: Ret dine arme igen og peg dem lige over dit hoved, så din krop danner en lige linje, som en hovedstad. Med tommelfingrene op, løft dine arme, som du gjorde for Y- og T-løfterne. Gentag 5 til 10 gange.
2. Træn dine hamstrings og arbejde den booty
Vi elsker alle vores quads. Hvorfor? Det kræver ikke meget at arbejde dem.
"Du aktiverer altid dine quads med normale, daglige ting. Når du går op ad trappen, når du sidder på huk… er din quad-aktivering gennem taget, " siger Bret Contreras, CSCS, en Arizona-baseret styrke coach og forfatter kendt som " The Glute Guy ". "Glute-aktivering bliver ikke så høj, så glutes forbliver svage."
Vi har også en tendens til at kompensere i sammensatte bevægelser - dem, der bruger både quads og hamstrings - så vores quads fungerer mere, og glutes og hamstrings svækkes yderligere. Resultatet: "Det lægger mere belastning på knæet end på hofteleddet, så folk ikke bruger deres hofter, " siger han.
Deri ligger løsningen, siger Contreras: "Du er nødt til at gøre specifikke gluteøvelser, ja, men også lette belastningen, så du lærer at udføre dem på en mere hoftedominerende måde."
Sådan trænes hamstrings og booty
Contreras antyder, at man starter med barbell-hoftebaner og kettlebell-gynger.
BARBELL HIP THRUST: Sæt dig på jorden med dine skuldre mod en bænk. Bøj dine knæ 90 grader, så dine fødder er flade på gulvet tæt på din røv, og din rumpe er på gulvet, en lys vektstang over din talje. Herfra skal du klemme dine glutes for at bygge bro op ved hjælp af bænken til at afstive dine skuldre og skyde dine hofter til himlen. Øverst på farten skal din krop være lige fra din hals til dine knæ. Vend tilbage til start, og gentag.
KETTLEBELL-SVINGER: Stå med en kettlebell foran dig med to hænder. Placer dine fødder lidt bredere end skulderbredden. Hurtigt, men på en kontrolleret måde, skal du svinge klokken tilbage mellem dine ben, opretholde en flad ryg, derefter svinge den op ved at hæve din overkrop og forlænge dine hofter. Hver frem og tilbage sving er en rep.
Til hamstrings tilføjer Arent barbell god morgen, stabilitet ball glute broer og den schweiziske ball hofte forlængelse og ben krøller. For at udføre dette sidste træk, skal du ligge på ryggen med underbenene på en schweizisk bold. Forlæng dine arme til siderne og afstiv håndfladerne på gulvet. Klem dine glutes for at hæve dine hofter, så din krop er lige fra skuldre til knæ. Træk hælene ind, og rul bolden mod din røv. Pause, og rull derefter hælene ud igen. Slip din røv og hofter ned til jorden, og gentag.
Den bedste del? Fordi dine quads altid bliver stærkere, kan du næsten ikke vælte disse antagonistmuskler, siger Contreras.
"Tænk på sprintere, gymnast, endda West Side styrkeløftere - de laver løfteture på deres fridage fra squats og deadlifts, " siger han. "Du kan træne glutes hver eneste dag."
4. Hit på musklerne, du ikke kan se (Gluteus Medius)
Der er mere på din røv end kinden. Mens du muligvis prøver at ramme din gluteus maximus, ignoreres din gluteus medius normalt. Og det kan ødelægge dine knæ.
"Glute medius forhindrer dine knæ i at kaste sig ind, når du squatter og lunger og dødløfter, " siger Wunsch. Dette kan forårsage ACL-skader og knæsmerter samt påvirke andre dele af din underkrop. "Når dit knæ grotter ind, roterer din lårben internt, og indersiden af dit knæ bliver anstrengt. Som et resultat kan din fodbue vinde sammen.
Og hvis du ordner det? Du hjælper med at beskytte mod ACL-skade, men også "du kan løfte mere vægt, " siger Wunsch, "og hvis du er en løber, løber du længere uden smerter."
Sådan træner du Gluteus Medius
Wunsch foreslår sidebåndsture, firefaldede brandbrændere og sidelængende muslingeskaller.
LATERAL BAND WALK: Pakk et tykt gummimodstandsbånd (et, der er en løkke, uden håndtag) omkring dine ankler. Stå højt med knæene let bøjede, og træd til højre i sideretningen, som om du blander. Gå 10 trin til højre og derefter 10 tilbage til venstre.
BRANDHYDRANTER: Få dine hænder og knæ med dine hænder direkte under dine skuldre, knæene direkte under dine hofter og ryg fladt. Hold ryggen flad og knæet bøjet, løft dit højre knæ ud til højre, som om du var en hund ved en brandpistol. Bliv løft med benet, indtil låret er parallelt med gulvet. Vend tilbage til starten, og gentag på den anden side. Udfør 10 reps på hver side.
SIDE-LYING CLAMSHELL: Lig dig på din side på gulvet, med dine hofter og knæ bøjet 45 grader, næsten som en føtal position. Hold dine fødder rørende, løft dit øverste knæ så højt som du kan uden at bevæge dit bækken (som navnet antyder, dine ben skal ligne et muslingeskal, der åbner). Pause, og vend tilbage til start. Gentag i 10 reps, vend derefter om og prøv det på den anden side.
4. Træ din hel tilbage
Midten af ryggen plager Nick Tumminello.
"Alle - også fitnessfolk - sidder mere end nogensinde, og disse muskler bliver sat i længden, " siger Nick Tumminello, en styrke- og konditioneringscoach i Florida og skaberen af dvd'er, herunder styrketræning til fedt tab og konditionering. "De får ikke koncentrisk afkortning, især ikke under belastning, for at holde dem aktive og holde dem stærke."
Disse midterste rygmuskler er involveret, når du udfører en rodøvelse, men de er ofte ikke vant til deres fulde kapacitet, siger Tumminello.
Sådan træner du hele ryggen
For at sikre, at du rent faktisk arbejder med denne del af ryggen, skal du sænke vandrette robevægelser for at reducere hoppning og prøve den bredhåndede overhængstænger, der er bøjet over. Tag stangen op, som om du udførte en normal barbell-række, men hold dine hænder bredt - så bredt, som du ville gjort, hvis du udførte en push-up med bredt greb. Bøj i hofterne og sænk som om du udførte en stiv benlift og oprethold en flad ryg. I denne position skal du bøje albuerne for at trække stangen op, indtil den berører dit bryst. Sænk med kontrol, og gentag i 10 reps.
5. Træ dine hofter og lindre nedre rygsmerter
Dine hofter er ikke bare siden af din talje: Musklerne, der bøjer benet ved bækkenet, vikles fra rygsøjlen omkring ryggen gennem din kerne til lårbenet, og to af dem - samlet kendt som iliopsoas (udtales ILL-ee -oh-SO-as) - bliv kort, stram og svag, siger Brooks.
Som med flere muskler nævnt ovenfor, skabes disse problemer (eller i det mindste forværres) af hvor meget vi sidder og slapper af. Der er en direkte sammenhæng mellem tætheden i psoas (en del af iliopsoas) og lændesmerter: Muskelen er forbundet med din 12. rygvirvel og dybe væv inde i din hofte.
Sådan træner du hofterne
For at reducere denne tæthed og korthed og den smerte, der følger med, siger Brooks at starte med at bevæge sig mere - stå op og gå rundt så ofte som du kan. Når du sidder, kan du prøve denne øvelse to gange hver dag: Sæt dig op, så dit bækken vippes korrekt, og du sidder på dine siddeben. Bliv i denne position, løft en fod fra gulvet og hold knæet bøjet, som du gør. Sæt det tilbage på gulvet, og gentag 10 gange. Skift derefter til det andet ben.
