Kreatin, et supplement, der tages for at hjælpe med at øge muskelvækst og forbedre atletisk præstation, kommer ofte i form af smagløst pulver. Men du finder den bedste måde at blande kreatin med vand, juice eller smoothies kan gøre det til en nærende snack.
Uanset om du tager kreatin i en højere dosis i en kort periode eller tager lave doser i en længere periode, kan tillægget give dig mere energi under træning og hjælpe med at øge muskelvæksten.
Tip
Du kan blande kreatin med en række sunde væsker - inklusive juice, proteinshakes og smoothies - for at gøre oplevelsen mere lækker og mere afbalanceret.
Tag det i vand
Det siger sig selv, at måske den letteste og mest praktiske måde at tage supplementet er at blande kreatin med vand og tage det før en træning. Hvis du tager en kortvarig belastningsdosis for at give dig selv et løft af energi i en intens løfteperiode, anbefaler MedlinePlus at tage omkring 20 gram kreatin om dagen i op til en uge. Det er vigtigt at skifte til en lavere dosis, hvis du planlægger at tage den på lang sigt, omkring to til 10 gram om dagen i et par uger.
Du kan tage din daglige dosis kreatin med så meget vand, som du ønsker. Hvis du ikke kan lide smagen af kreatinpulver, skal du tilføje mere vand for at lade det fortynde. Selvom dette måske er det mest usmageligt, er der en række fordele, der følger med at blande kreatin med vand.
Nogle eksperter advarer om, at kreatin kan øge din risiko for at blive dehydreret på grund af dens tendens til at udløse dine muskler til at trække vand fra resten af din krop. Dette resulterer i den øgede vandretention i dine muskler.
En undersøgelse fra januar 2018, der blev offentliggjort i Sportssundhed, bemærker, at kreatin kan forårsage vandretention, fordi det er osmotisk, hvilket får dine muskler til at suge vand fra din blodbane og føre til midlertidig vægtøgning fra vand i dine muskler. Dette kan også føre til en øget risiko for muskelkramper, dehydrering og varmesygdom.
Der er dog ikke meget bevis for at støtte denne idé. En undersøgelse i juni 2017, der blev offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition, fandt ingen forbindelse mellem kreatin og dehydrering.
Men for at være sikker skal du drikke rigeligt med vand, når du bruger kreatin og undgå at træne i intens varme for at forhindre dehydrering, ifølge MedlinePlus. Desuden er det vigtigt at tage kreatin med flere glas vand før eller efter en træning for at holde dig hydreret, når du sveder under træningen.
Føj til juice og smoothies
Hvis kreatin med vand bare ikke gør det for dig, kan du eksperimentere med forskellige slags juice og smoothies for ikke kun at få styrkeforbedringen, men også få i nogle vigtige kulhydrater og næringsstoffer.
Den bedste måde at blande kreatin med juice på er at finde juice, der er ideelt frisk og uden tilsat sukker. I disse dage er det nemt at finde koldpressede juice, der kan give dig vitaminer og mineraler fra frisk frugt og grøntsager uden alt tilsat sukker fra forberedt juice.
Uanset om du henter fersk juice fra en butik eller laver din egen derhjemme med en saftpresser eller blender, bør den bedste juice at drikke med kreatin indeholde en masse vitaminer og mineraler.
Frisk juice beholder mere af vitaminer og mineraler fra frugt og grønsager, ifølge Harvard Health. Hvis du også kombinerer flere forskellige frugter og grøntsager i en blender, får du en tættere servering af disse næringsstoffer end du ville ved at spise en enkelt frugt, som et æble, som en snack.
Det er dog vigtigt at huske, at juice også har nogle få ulemper. Det indeholder mindre fiber end hele frugten eller grøntsagen og vil ofte have højere niveauer af sukker end en enkelt frugt med evnen til at hæve blodsukkerniveauet.
For dem, der ser sukker i deres diæter, kan det være bedre at spise hele frugter og grøntsager end at få en tættere portion af disse sukkerarter i en drink. Derudover har juice en tendens til at være mindre fyldende eller mette end hele frugter og grøntsager, hvilket kan give dig følelse af sulten, hvis det er dit eneste måltid.
Smoothies kan også have meget sukker, især hvis du køber forkøbte smoothies eller bestiller en på en restaurant. For at være sikker skal du lave disse drinks derhjemme.
Alligevel kan det at tage kreatin med juice og smoothies være en god måde at pakke ind nogle ekstra næringsstoffer inden en træning, så længe du kombinerer det med en samlet sund og afbalanceret kost. Du kan eksperimentere med forskellige juice- og smoothie-opskrifter for at holde tingene interessante.
Grøn juice: Juice handler ikke kun om frugt. Den bedste juice at drikke med kreatin kan faktisk indeholde grøntsager og være lige så lækker.
For at lave en grøn juice tilsættes cirka to kopper spinatblade eller grønnkål, flere stængler selleri, to agurker, to æbler, en halv citron og lidt ingefær. Spinat og grønnkål er mørke, blade, der er fyldt med vitamin A og C, folat og magnesium, ifølge Mayo Clinic. Æbler indeholder også C-vitamin, der fungerer som en antioxidant.
Rødbedsaft: Hold dig ikke væk fra roer. En anden bedste juice at drikke med kreatin kan have en rig magenta-farve. For en juice med en helt anden smag, kaste to eller tre rødbeder i en juicer, sammen med seks gulerødder, to æbler, en halv citron og lidt ingefær. Rødbeder giver dig folat, fiber, kobber, magnesium og kalium, og de kan have sundhedsmæssige fordele ved hjertet, ifølge Cleveland Clinic.
Æble, gulerod, blåbær: Du kan ikke gå galt med bær - de er fyldt med flavonoider og kan være gavnlige for hjertesundheden. For en sødere, mere frugtagtig juice, skal du kombinere æbler, gulerødder og blåbær (eller andre bær) sammen med alle andre frugter, du vælger. Disse saftmuligheder giver din kreatindosis lidt mere smag - og ernæring.
Blueberry og banan smoothie: Den bedste måde at blande kreatin med væsker på er at blande det til en smoothie. Kast nogle frosne blåbær, hindbær og jordbær i en blender sammen med en banan, en avokado, nogle græsk yoghurt, et par skeer mandelsmør, mælk og lidt honning.
Denne smoothie giver dig ikke kun masser af næringsstoffer fra frugten, men også kalium og sunde kulhydrater fra bananen samt protein fra yoghurt og mandelsmør. Bland kreatin i, så det bliver et endnu mere effektivt morgenmåltid inden en træning.
Bland kreatin med protein
Protein eller kreatin? Atleter eller vægtløftere kan ofte finde sig selv i at spørge sig selv, hvilket supplement der er mest fordelagtigt. Men det er muligt, at det at tage en kombination af både proteintilskud og kreatintilskud kunne fungere for dig. Dette kan være specielt nyttigt for bodybuildere eller folk, der håber på at få mere muskelmasse på kort tid.
Mens kreatin leverer brændstof til muskler under træningen, er protein vigtigt for efterspørgslen, når dine muskler har brug for masser af protein for at genopbygge og blive stærkere. En kombination af kreatin og protein på daglig basis kan ikke kun hjælpe dig med at løfte mere i gymnastiksalen, men også komme dig hurtigere.
En juli 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i næringsstoffer, fandt, at valleproteintilskud var mere effektive end et kulhydrattilskud efter resistenstræning i hoppestartende proteinmetabolisme. Valleprotein viste sig også at forbedre træningsegenskaber og bedring efter intens modstandstræning.
Valleprotein er en almindelig form for proteintilskud, der kommer som et pulver og let kan blandes i drikkevarer eller bløde fødevarer som yoghurt, æbleesauce eller endda pandekagedej. Ifølge Mayo Clinic har valleprotein muligvis vist sig at være effektive i styrketræningsprogrammer for at øge muskelmasse, helbrede sår og hjælpe folk med at komme sig efter underernæring eller alvorligt vægttab.
For en proteinfyldt, fyldende snack eller udskiftning af måltider skal du blande nogle øsker med valleprotein med vand, kokosmælk eller almindelig mælk, kanel og kreatin. Du kan også oprette valleprotein smoothies med mandelmælk, bananer, frosne bær og avocado.
Bland protein og kreatinpulver i havre eller æble sauce før en træning, eller rør noget ind i din morgenkaffe (eller iskaffe i en blender) for at parre det med koffein og få en stærk start på din dag.
