Er du en hoppe reb-spinding fan eller mere af en afslappet skipper? Ligegyldigt hvordan dit træningstop træning ser ud, er der ingen at benægte, at denne vildledende enkle øvelse virkelig kan sætte dit hjerte og lunger i arbejde. I sidste ende afhænger hvor meget du skal hoppe reb hver dag af, hvilken slags fordele du ønsker.
Tip
For at få de bedste reb-spring-fordele for dit helbred skal du sigte mod at hoppe reb med en moderat intensitet i mindst en halv time, fem dage om ugen. Hvis dit mål er at tabe sig, skal du muligvis gøre mere.
Rope springe gavner dit helbred
En kardiovaskulær træning som spring reb kan have alvorlige fordele for dit helbred, fra at reducere din risiko for hjerte-kar-sygdom til at forbedre din cirkulation og lungefunktion, forbedre din kolesterolprofil, regulere dit blodsukker- og insulinniveau og reducere betændelse. Det kan endda styrke dit immunsystem og fungere som en naturlig humørforstærker.
For at få denne form for sundhedsmæssig fordel, anbefaler det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester (HHS), at du får mindst 150 minutter med konditionstræning med moderat intensitet, eller 75 minutter med kraftig intensitet cardio, hver uge. Det fungerer på 15 til 30 minutters træning de fleste ugedage afhængigt af din træningsintensitet.
HHS definerer en træning med moderat intensitet som at ramme en 5 eller 6 i en skala fra 10. Hvis du kan hoppe reb kontinuerligt og hurtigt nok til at komme op til en syv eller otte ud af 10, har du nået en kraftig intensitet .
Når det er sagt, er det ikke alle, der har koordinationen til at gennemføre en kontinuerlig, intens jump-træning. Hvis du oplever, at du stopper for at løsne rebet oftere, end du gerne vil, er det mere praktisk at sigte mod 30 minutter med reb med høj intensitet på de fleste dage.
Forøgelse af aerobe fordele
De sundhedsmæssige fordele stopper ikke, så snart du krydser den magiske tærskel på 75 til 150 minutters aerob aktivitet om ugen. Faktisk gør HHS det klart, at mere er bedre, når det kommer til aerob aktivitet.
Du vil se endnu flere fordele, hvis du kan fordoble denne anbefaling til 300 minutter med cardio med moderat intensitet per uge eller 150 minutter med kraftig cardio i samme tidsperiode. Og at gå ud over anbefalingen giver endnu flere fordele - så dybest set, jo mere desto bedre.
Det kan tilføje en masse rebhopp - og at gøre intet andet end en enkelt øvelse i en længere periode kan være en opskrift på kedsomhed, skade eller overtræning. Så selvom du er en ægte hoppetau-aficionado, skal du ikke være bange for at krydse-træne ved at introducere andre øvelser for at afbalancere den stress, en træning med et udvidet hoppetov sætter på din krop.
Nogle særligt gode øvelser, som du kan kombinere med hoppetau, inkluderer træning med lav effekt, såsom cykling, svømning eller gåture. Du kan også vælge roing og aerob dansekurser, som begge arbejder din krop gennem et større bevægelsesområde end sprangroping - og de har også lav indflydelse.
Tip
Vil du have endnu mere bevis på, at aerobe øvelser som springtov er godt for dig? I en undersøgelse, der blev offentliggjort i en oktober 2018-udgave af JAMA Cardiology, fulgte forskere mere end 122.000 patienter og fandt, at kardiorespiratorisk kondition var omvendt forbundet med langvarig dødelighed.
For at sige det på en anden måde, jo mere kardiovaskulær fitness du har, jo mere sandsynligt er det at du lever længere.
Jumping reb for vægttab
Hvad hvis dit primære mål er vægttab? Afhængigt af hvad du spiser, kan hoppetau i 30 minutter på de fleste ugedage være nok til at hjælpe dig med at tabe dig. Det afhænger af, om dit reb springer over og din kost kombineres for at skabe et kaloriunderskud eller for at sige det på en anden måde, du forbrænder flere kalorier, end du tager ind.
At etablere et kaloriunderskud tvinger din krop til at bruge sine energireserver. Med andre ord, fedtet stashes forskellige ubekvemme steder på din krop - som brændstof.
Men hvis du bruger din jump reb-træning som en undskyldning for at blive skør i køkkenet, kan du ikke kun "spise tilbage" de kalorier, du lige har brændt, men du kan endda ende med at spise mere, end du har brændt. Hvis du nogensinde har spekuleret på, hvordan det er muligt at træne hårdt og stadig gå op i vægt, er det en af de mest almindelige måder, det sker.
Så der er ikke et enkelt svar på, hvor meget du skal hoppe reb for at tabe sig - det koger sammen for at afbalancere din fysiske aktivitet mod dine spisevaner. Men National Heart, Lung and Blood Institute anbefaler, at man starter med 30 til 45 minutter af moderate niveauer af fysisk aktivitet, tre til fem dage om ugen, som et første mål. Når du har konstateret det som en vane, kan du finjustere dit spring reb træningsplan - og din diæt - efter behov for at opfylde dine vægttabmål.
Tip
Selv hvis du elsker at springe over reb, kan det at køre en halv times tid med kun et grundlæggende træningstop træne blive kedeligt på lang sigt.
Vær ikke bange for at blande dine jump reb-træning ved at inkorporere høje knæ, rumpespark, in-outs og andre typer fodarbejde, eller ved at arbejde på smarte tricks, såsom dobbelt underside og crossovers.
Brænd kalorier af Jumping Rope
Her er et kig på, hvordan sprængt kaloriforbrænding kan virke: I henhold til American Council on Exercise fysisk aktivitet kaloritæller, hvis du vejer 175 pund og hopper reb hurtigt i 30 minutter, vil du forbrænde ca. 476 kalorier.
Tip
Generelt, jo tungere din krop og jo mere intens din træning, jo flere kalorier forbrænder du.
Uanset hvor mange kalorier du spiser, skal du sørge for at fokusere på en næringsrig kost, der indeholder masser af farverige frugter og grøntsager, mager protein i høj kvalitet og sunde umættede fedtstoffer. Det er også vigtigt at begrænse dit daglige indtag af natrium, tilsat sukker og _ usundt, mættet fedt.
