Når det kommer til at tabe sig, hjælper hver eneste lille smule - men i sidste ende er konsistens nøglen. Så mens en enkelt halvtimes jog absolut vil bidrage til dine mål for vægttab, er det at gøre denne jogge til en vane og gøre det fem dage om ugen - eller mere - endnu mere effektiv. Par det sammen med sunde vaner som god hydrering, masser af søvn og en sund kost, og du er godt på vej til den slanke krop, du leder efter.
Tip
Hvis du er fokuseret på at tabe sig, hjælper hver eneste smule, men konsistensen er bedst. Så mens en halv times jog vil helt sikkert hjælpe din sag, vil det at gøre en halv times jog til en vane de fleste dage hjælpe endnu mere.
Kalorier forbrændt af Jogging
Det nøjagtige antal kalorier, du vil forbrænde under dit joggetræning, afhænger af en række faktorer, inklusive din kropssammensætning, vægt, hvor hurtigt du løber og hvilken slags terræn du løber på. Med det sagt tilbyder Harvard Health Publishing nogle fremragende skøn over kaloriforbrug for at hjælpe dig med at nulstille, hvor hurtigt jogging vil hjælpe dig med at tabe dig.
- Hvis du vejer 155 pund, forbrænder en halv times løb ved 5 km / t (svarende til en 12-minutters mil) cirka 298 kalorier.
- Hvis du vejer 185 kg og løber i en halv time ved 5 km / h, vil du forbrænde ca. 355 kalorier.
- Hvis du vejer 155 pund og jogger i en halv time ved 5, 2 mph (svarende til en 11, 5 minutters mil), vil du forbrænde 335 kalorier.
- Hvis du vejer 185 kg og løber i en halv time ved 5, 2 mph, forbrænder du 400 kalorier.
Som du kan se, har en relativt lille stigning i intensitet (i dette tilfælde målt ved hastighed) en bemærkelsesværdig effekt på dit kaloriforbrug.
Andre måder at øge dit kaloriforbrug uden at øge joggetiden inkluderer blanding i sprintintervaller, løb op ad bakker eller fortsat med at øge din samlede hastighed. For eksempel, hvis du vejer 185 kg og kan arbejde op til jogging på en solid 6 km / h (svarende til en 10-minutters mil), vil du forbrænde ca. 444 kalorier i en halv times træning.
Tip
I følge Obesity Action Coalition kan det at tabe kun 5 til 10 procent af din vægt resultere i betydelige forbedringer i kolesterol, blodtryk, insulinresistens, obstruktiv søvnapnø og generel betændelse.
Hvorfor mere er bedre
Hvis jogging forbrænder så mange kalorier, hvorfor skal du så tage sigte på at tage dine halvtimes jogger mindst fem gange om ugen? For det første, hvis du er seriøs med at tabe dig, skal du forbrænde en masse kalorier. Det kræver et underskud på ca. 3.500 kalorier - eller for at sige det på en anden måde at forbrænde ca. 3.500 kalorier mere end du tager i - for at miste et pund kropsfedt. Jo mere du jogger, desto hurtigere fakler du disse kalorier.
For det andet er vægttab ikke den eneste fordel, du får ved regelmæssig kardiovaskulær træning som jogging. Det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester anbefaler, at voksne får mindst 150 minutter kardiovaskulær træning med moderat intensitet pr. Uge. Det er ikke tilfældigt, at det er det samme som at få en halv times træning fem dage om ugen.
Ved at gøre dette kan du se frem til de mange sundhedsrelaterede fordele, du får ved hjerte-kar-øvelse, som inkluderer et stærkere immunsystem, et naturligt humørsving, bedre livskvalitet og mere udholdenhed. Aerob træning kan også mindske risikoen for kroniske tilstande, såsom hjertesygdomme, højt kolesteroltal, højt blodtryk og type II-diabetes.
Når du jogger
At tabe sig kræver, at du lægger nogle seriøse træningstider i løbet af ugen - hvilket betyder, at du også skal passe dig godt for at undgå skader og få mest muligt ud af din indsats. Med det i tankerne er der nogle vigtige typer selvpleje, du skal engagere dig i.
Varm op og køl ned. At tage sig tid til at varme op med en hurtig gåtur eller langsomt jogge i mindst fem til 10 minutter, før du virkelig begynder at jogge - derefter køles ned med yderligere fem til 10 minutter (eller mere) af det samme - giver mange fordele.
Denne lille tidsinvestering reducerer din risiko for kvæstelser, øger din præstation og gør de første par minutter af din løb - hvilket undertiden kan være ubehageligt, efterhånden som din krop skrammes op i "fysisk aktivitetstilstand" - gå mere glat.
Forbliv hydreret. En undersøgelse, der blev offentliggjort i et nummer i juni 2016 af Frontiers in Nutrition, fandt, at kronisk dehydrering påvirker gnavernes evne til at tabe sig - og at dette korrelerer med observationer hos mennesker.
Imidlertid er mere forskning berettiget til at afklare den nøjagtige mekanisme, hvormed hydrering påvirker ikke kun vægttab, men andre sundhedsfaktorer, herunder hjerte-kar-sygdomme og Alzheimers sygdom. Så ikke kun vil drikkevand sandsynligvis hjælpe dig med at tabe dig, det kan også være en vigtig faktor for andre sundhedsmæssige mål.
Få noget søvn. En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Obesity i maj 2019, associerede mere søvn med lavere kropsfedt hos børn. Det viste ikke en klar sammenhæng mellem søvn og BMI for voksne, men det udelukkede heller ikke det - og hvis intet andet, ved at få nok søvn vil hjælpe dig med at føle dig udhvilet og komme sig efter dine jogger.
Hvor meget er for meget?
Kan du få for meget af en god ting? Når det kommer til træning som jogging, er svaret "ja" af flere grunde.
For det første er jogging ret stor, så hvis du finder dine led, der klager, skal du give dem en pause ved at vælge en træning med mindre påvirkning som svømning, cykling eller løb på en elliptisk træner.
For det andet, uanset hvilken slags øvelse du laver, er det muligt at vælte. Tærsklen for overtræning er forskellig for alle; du kan gøre tingene lettere ved dig selv ved at lette gradvist til nye træninger. Hold øje med tegn på overtræning, såsom agitation, overdreven træthed, nedsat ydeevne, irriterende kvæstelser og dine normale jogs føler dig konstant hårdere end de burde.
Ideelt set lærer du at kende din krop og hvad den kan håndtere så godt, at du kan undgå at skubbe ting helt så langt i første omgang. Du behøver ikke at vælte for at tabe dig ved at jogge. Bliv bare konsistent og par de regelmæssige træningspas med en næringsrig diæt med et passende kaloriindtag.
