Lean, formfulde ben, der ser godt ud i shorts, en mini eller stram legging kan være din, men ikke med pletreduktion. Det er umuligt at bruge målrettede øvelser for at tabe sig i en bestemt del af din krop. Men med fokuseret indsats på kost og træning i hele kroppen, kan du reducere fedtet i dine ben - sammen med resten af din krop. Hvor hurtigt dine ben bliver slanke afhænger af din genetik og startstørrelse.
Forvent, at din krop skal slanke i forhold til hinanden
Øvelser for dine ben bygger muskler, men de medfører ikke direkte, at du mister fedt i lårene, omkring knæene eller i læggene. Adskillige undersøgelser har vist, at fedt går tabt i kroppen, når du træner og reducerer kalorier. For eksempel fik forskere deltagere med at udøve et ben med mere end 1.000 gentagelser af en benpress tre gange om ugen i en undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research i 2013. Efter 12 uger forekom der ingen bemærkelsesværdige fedtændringer i nogen ben, men noget fedttab blev rapporteret i overkroppen.
Når din krop står over for et kaloriunderskud, vil den vende sig til fedtceller for at levere energi. Men det bruger ikke altid fedt fra det område, du først vil have det; det har et fast tabsmønster, der er ude af din direkte kontrol. Du ønsker måske, at dine ben ser perfekt ud til en kommende strandbase, men du bliver nødt til at vente på, at det samlede tab af kropsfedt påvirker udseendet på dine ben.
Skær kalorier for at slanke dine ben
Spise færre kalorier og bevæge mere er en sikker ild måde at tabe pounds. Hvis dine ben bærer en stor andel fedt, vil de til sidst slanke. Du ønsker måske, at de skal se perfekte ud til et kommende krydstogt, men vær tålmodig, og du vil se fremskridt i dine ben, når du taber dig overalt.
Brug en online lommeregner, eller tal med en diætist for at estimere antallet af kalorier, du bruger til at opretholde din vægt. Derefter oprette et underskud på 500 til 1.000 kalorier fra dette antal for at miste 1 til 2 pund om ugen. Reducer portionsstørrelser, og vælg for det meste fødevarer med lavere kalorier, men ernæringsmæssigt. Fyld din tallerken ved måltider med magre proteiner, fuldkorn og friske, fibrøse produkter. Forøget fysisk aktivitet - fra at gå din hund til at løbe på en løbebånd - hjælper også med at hæve din daglige kaloriforbrænding og bidrage til at hjælpe dig med at miste benfedt hurtigere.
Træning til tonede, slankere ben
Kardiovaskulær træning hjælper dig med at forbrænde kalorier for at fremskynde fedttab. Målet i 250 minutter om ugen med moderat tempo øvelse for at tabe betydelig vægt, siger American College on Sports Medicine. Aktiviteter som jogging, cykling og vandreture brænder ikke benfedt direkte, men de vil bidrage til større benstyrke og muskeltonus. Disse aktiviteter forbrænder også et rimeligt antal kalorier - næsten 450 kalorier i en times lang vandretur eller 370 kalorier i en 30-minutters joggetur i et tempo på 10 minutter pr. Mil, hvis du vejer 150 pund.
Sørg for at træne styrketræning for at opbygge mager muskel og understøtte fedttab. Pund for pund forbrænder muskelvævet flere kalorier i hvile end fedt gør, så når du tilføjer muskler til din ramme, bruger du flere kalorier hver dag, hvilket hjælper med vægttab.
Dine ben er kun en af de største muskelgrupper, du skal træne mindst to gange om ugen. Arbejd også din ryg, bryst, glutes, abs, arme og skuldre. Sigtet efter mindst et sæt på otte til 12 gentagelser af hver øvelse ved hjælp af en vægt, der føles tung ved de sidste par indsatser. Hvis du er ny med styrketræning, kan du muligvis bemærke forbedret styrke og tone i de første par uger; Fedttab kan dog tage længere tid afhængigt af hvor meget du vil miste.
Udfør ekstra benforstærkende øvelser på disse modstandsøvelser, så når du slanker dig, afslører du definerede benmuskler. Knebøj, lunges, step-ups og sidebuffer fremmer optimal benfunktion er alle muligheder.
Vær tålmodig med dine fremskridt
Dit mål for slanke ben er muligvis kun få uger væk, mens du planlægger en feriekrydstogt eller pool-eskapade. Husk dog, at hvis dine ben altid har været tunge, vil de sandsynligvis være et af de sidste steder at slanke sig. Det sted, hvor du først går i vægt, er normalt det sted, hvor du mister det sidst. Lår, hofter og bagdel kan være stædige steder med fedtopbevaring, især hos kvinder.
Bestræbelser på at tabe sig for hurtigt kan slå tilbage. Sultplaner eller kæmpe dieter efterlader dig ofte så sulten, at du bliver frustreret og vil give op. Selv hvis du kan opretholde en streng plan, kan du være ernæringsmæssigt mangelfuld og stoppe dit stofskifte, hvilket bringer vægttab til at stoppe. For drastisk for et kaloriunderskud kan også føre til muskeltab, som tager væk fra definerede, skulpturelle ben.
For at undgå disse negative virkninger skal du sigte mod mindst 1.200 kalorier dagligt, hvis du er en kvinde eller 1.800 kalorier, hvis du er en mand. Efter en fornuftig spise- og træningsplan med en mere gradvis vægttabsprocent gør det mere sandsynligt, at du opretholder dit vægttab, inklusive slankere ben, på lang sigt.
