Hørfrø er næringsrige frø, der indeholder en række vitaminer og mineraler, antioxidanter og lignaner. Disse frø findes i to hovedtyper: gyldne (eller gule) og brune. Forskellen mellem gylden og brun hørfrø er primært i deres forskellige makronæringsindhold.
Hørfrø Ernæring Fakta
Når du spiser hel eller malet hørfrø, spiser du alle tre diæt makronæringsstoffer: kulhydrater, protein og fedt. Hvis du sammenligner gylden hørfrø kontra brun hørfrø, afhænger den nøjagtige mængde protein, fedt og kulhydrater af den type, du har valgt at forbruge. Generelt består hørfrø primært af sunde umættede fedtstoffer og kostfibre.
De fleste voksne vil sandsynligvis forbruge en ounce (28 gram) hele eller malede hørfrø pr. Portion. I henhold til USDA indeholder denne mængde hørfrø:
- 152 kalorier
- 12 gram fedt
- 8, 2 gram kulhydrater, hvoraf 7, 8 gram stammer fra kostfiber
- 5, 2 gram protein
- 6 procent af den daglige værdi (DV) for calcium
- 9 procent af DV til jern
- 5 procent af DV til kalium
- 27 procent af DV for magnesium
- 15 procent af DV for fosfor
- 11 procent af DV til zink
- 38 procent af DV til kobber
- 31 procent af DV-manganen
- 13 procent af DV til selen
- 39 procent af DV for thiamin (vitamin B1)
- 5 procent af DV for niacin (vitamin B3)
- 6 procent af DV for vitamin B5
- 8 procent af DV for vitamin B6
- 6 procent af DV for folsyre (vitamin B9)
Hørfrø er også rig på lutein og zeaxanthin, antioxidanter som phenolforbindelser og flavonoider, og lignaner, en type polyfenol. Du kan også finde små mængder (mellem 1 og 4 procent) B-komplekse vitaminer, vitamin E, vitamin K og cholin i hver ose af hørfrø.
Men hvis du spiser hørfrø i olieform, vil de fleste af disse næringsstoffer ikke være til stede. Hørfrøolie og kapsler indeholder rent fedt og mangler det meste af den næringsværdi, som hele og malede hørfrøprodukter indeholder.
Hørfrø Fordele for dit helbred
Ifølge en undersøgelse fra april 2015 i Journal of Food Science and Technology er fordelene med hørfrø for dit helbred mange. Mange af disse fordele kommer fra hørfrø 'mikronæringsstoffer. For eksempel menes kalium i hørfrø at hjælpe med at reducere frie radikaler og reducere dannelsen af blodpropper sammen med sandsynligheden for slagtilfælde. E-vitaminet i hørfrø kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme og Alzheimers sygdom.
Antioxidanterne i hørfrø er også meget gavnlige, fordi de menes at skabe skadelige frie radikaler og beskytte dine cellers egenskaber. Lignanerne i hørfrø, som er mikronæringsstoffer, der også fungerer som antioxidanter, er også kendt for at hjælpe med at forhindre kræft - især prostatakræft og brystkræft. Hørfrø har 75 til 800 gange mere lignan end andre almindeligt forbrugte frugter, grøntsager og korn.
Hørfrø 'primære fordele kommer fra makronæringsstoffer. Selvom der er kulhydrater i hørfrø, kommer næsten alle disse kulhydrater fra diætfiber. I følge American Diabetes Association kostholdsanbefalinger bør folk forbruge ca. 14 gram fiber pr. 1.000 indtagne kalorier. Fiber er vigtig for en sund fordøjelsessystemfunktion og kan hjælpe med at sænke dine kolesterolniveauer.
Den gennemsnitlige voksen bruger ca. 2.000 kalorier om dagen, og inden for det burde de fleste forbruge ca. 28 gram fiber. Imidlertid rapporterede en anmeldelse i april 2017 i Journal of the American Association of Nurse Practitioners , at de fleste amerikanske voksne kun bruger 15 gram fiber pr. Dag. Forbrug af kun 1, 5 ounces med hele eller malede hørfrø hver dag kunne let give dig mulighed for at få dit daglige anbefalede fiberindtag.
Fedtet i hørfrø er også ekstremt sundt. Selvom mange fedtstoffer er skadelige for menneskers sundhed, gælder dette ikke for enumættede og flerumættede fedtstoffer som linolensyre og linolsyre, som også er kendt som omega-3 og omega-6-fedtsyrer.
Begge disse fedtstoffer er vigtige for dit helbred, da de spiller forskellige roller i kroppens immunologiske, kardiovaskulære og neurologiske funktioner. Alfa-linolensyre er især svært at forbruge i tilstrækkelige mængder, hvis du følger en plantebaseret diæt, hvilket gør hørfrø til en værdifuld kilde til dette essentielle næringsstof.
Gylden hørfrø vs. brun hørfrø
Forskellen mellem gylden og brun hørfrø er temmelig minimal og kommer ned på deres makronæringsstof- og antioxidantindhold. Afhængig af hvad du ønsker at få fra dine hørfrø, har begge typer deres fordele
I henhold til en undersøgelse fra juli 2013 i Journal of Food Science and Technology er der ikke meget forskel mellem indholdet af kulhydrat, protein og fedt i gylden hørfrø kontra brun hørfrø.
Gylden hørfrø består af ca. 37, 5 procent fedt, 23 procent protein og 30 procent kulhydrater, mens brun hørfrø består af 38 procent fedt, 24, 5 procent protein og 28 procent kulhydrater. Hvad der dog er forskelligt, er den type fedt, du kan finde i gylden hørfrø kontra brun hørfrø.
Gyldne hørfrø har flere flerumættede fedtsyrer og mindre enumættede fedtsyrer sammenlignet med brune hørfrø. De har også større mængder af de to essentielle fedtstoffer, som din krop ikke er i stand til at producere: alfa-linolensyre (ALA) og linolsyre.
Disse to essentielle fedtstoffer er også til stede i forskellige forhold sammenlignet med brun hørfrø. Der er mere ALA i gylden hørfrø sammenlignet med linolsyre. Fordi de fleste mennesker, der følger en vestlig kost, typisk spiser for mange omega-6-fedtstoffer, som linolsyre, og ikke nok omega-3-fedt, som ALA, er gylden hørfrø bestemt det sundere valg, hvis du prøver at supplere din diæt med sunde fedtstoffer.
Gyldne hørfrø er imidlertid ikke bedre i enhver henseende. Den samme undersøgelse viste, at brun hørfrø har en markant højere koncentration af antioxidanter. I forhold til andre lignende frø, ligesom chiafrø og perillafrø, er gyldne hørfrø altid det laveste i antioxidanter.