At udskære en mager og mejet fysik kræver disciplin og dedikation. At få det mager, rippede udseende kræver en formindskelse af din kropsfedtprocent, mens du opretholder den muskelmasse. Et intensivt styrketræningsprogram er nøglen, når det kommer til fedttab, fordi muskler øger stofskiftet. Ved at kombinere et specialiseret træningsprogram med en proteinrik, fedtfattig diæt giver din krop et stramt, magert udseende.
Trin 1
Deltag i træningspass i hele kroppen fire dage om ugen. Udfør benpress, siddende række til ryg, barbell brystpresse, hammerkrøller til biceps, triceps kickbacks, sit-ups for abs og overhead skulderpress. Lav drop-sæt til hver øvelse. Udfør et sæt med 25 gentagelser, et sæt med 15 gentagelser, et sæt på 10 gentagelser og et sæt på otte gentagelser. Forøg vægten for hver øvelse, når du mindsker gentagelserne. Løft med tung vægt, så hvert sæt er vanskeligt at gennemføre.
Trin 2
Udfør kardiovaskulære intervaller tre dage om ugen for at forbrænde lagret fedt. Sprint på den elliptiske maskine med en lav modstand i 30 sekunder og glid i et langsomt tempo i et minut eller løb på løbebåndet i 30 sekunder og gå i et minut.
Trin 3
Forbruge en diæt lavt fedtindhold og højt proteinindhold for at hjælpe med muskelindvindingen og -udviklingen, som tilskynder til tab af fedt. Spis magert kød, fisk, æg, hudløs fjerkræ, bælgfrugter, sojabønner, fuldkorn, grøntsager, frugter og sunde fedtstoffer som frø, nødder, avocado og olivenolie. Tag en portion mager protein og komplekse kulhydrater til hvert måltid. Spis for eksempel 4 ounces bagt kylling, ½ kop fuldkornspasta og 1 kop spinat.
Trin 4
Hold dig væk fra forarbejdede fødevarer, der synes praktisk, men virkelig saboterer din fedttab-indsats. Undgå præ-krydret måltider, konserverede fødevarer og frosne middage, der indeholder mange natrium-, fedt- og kemiske konserveringsmidler.
Tip
Forøg dit daglige vandindtag for at kaste overvægt forårsaget af vandopbevaring. Drik mindst otte kopper vand om dagen.
Advarsel
Konsulter din læge, inden du begynder en diæt eller træningsplan.
