Definition eller nedskæringer mellem muskler opnås bedst ved regelmæssigt at løfte vægte og udføre øvelser, der er målrettet mod specifikke muskelsæt. At styrke og vokse muskler placeret tæt sammen, såsom bicep i din arm og deltoid i din skulder, skaber definition mellem muskelgrupperne.
Du definerer yderligere dine muskler, når du reducerer din kropsfedtprocentdel, hvilket tillader din hud at sidde tæt mod magert muskelvæv efter dens krumning.
Tip
Når du er stablet sammen, kan en sund kost, samlet fedttab og muskelspecifikke øvelser hjælpe dig med at udvikle mere definerede muskler.
Spis din vej til succes
Foretagelse af et par ændringer i dine diætvaner kan hjælpe dig med at få det skære, du leder efter. Start med at begrænse fødevarer i din diæt, der indeholder mange mættet fedt, sukker og natrium. Disse typer fødevarer kan bidrage til usund vægtøgning, typisk i form af fedt, hvilket gør det vanskeligere at definere dine muskler.
Inkorporere næringsrige fødevarer, såsom frisk frugt og grøntsager og magert kød, for at hjælpe med at fremme væksten af magert muskelvæv. Indarbejd masser af protein, såsom valle, i din diæt - magert muskelvæv udvikles fra aminosyrerne, der er udvundet fra protein, efter at din krop metaboliserer det.
Til sidst drikker protein ryster før eller efter en træning for at hjælpe med at øge dit energiniveau. Protein ryster kan hjælpe dine muskler til at komme sig hurtigere efter en intens træning, hvilket betyder, at du kan træne oftere for at udvikle muskelsnitten hurtigere.
Vejen til definerede skuldre
For generel kondition er sammensatte styrke-træningsøvelser, der arbejder adskillige muskelgrupper på en måde, der ofte efterligner bevægelser i den virkelige verden, vejen. Men hvis du træner efter afskårne muskler, skal du sørge for at inkorporere øvelser, der er målrettet mod det område, du vil definere. Det betyder, at du udfører mindst tre træningsøvelser i arm- og skulderstyrke under hver træning, selvom dine biceps og skuldre stadig har brug for mindst en fuld hvile- og restitutionsdag mellem hver træning.
Udfør bicep og skulderøvelser efter hinanden. Spred ikke disse muskelspecifikke øvelser ved at træne andre kropsdele derimellem.
Suppler biceps- og skulderøvelser med komplementære øvelser, såsom overhead-tricepsforlængelser, dips, pullups og pushups.
Muskelspecifikke øvelser
For virkelig at udvikle snittet mellem dine biceps og skuldre, skal du udvikle begge sæt muskler med målrettede isoleringsøvelser. Skift din rutine hver fire til seks uger for at fortsætte med at definere dine skuldre og biceps
Begynd med krøller
Klippede biceps starter med krøller. Placer mere af fokuset på dine biceps ved at gøre dine biceps-krøller på en træningsbænk med en rygstøtte.
Hold to håndvægte på dine sider med armene fuldt udstrakte og håndfladerne vender indad. Krul derefter håndvægte op uden at dreje håndled og underarme. Tryk på håndvægterne på dine skuldre og hold nede for en optælling. Kontrakter dine biceps så hårdt som du kan, før du langsomt sænker vægten tilbage til dens startposition, mens du indånder. Lav fire sæt på 10 til 15 gentagelser.
Udfør skulderpresser
Gør skulderpresser ved at sidde på et træningsstol med en rygstøtte, der er placeret under en vektstangssæt på et stativ.
Indstil barbell til en højde lige over dit hoved. Plante dine fødder fast på gulvet, og tag fat i barbell med et udtalt bredt greb. Skub vektstangen op for at fjerne den fra stativet og sænk den til toppen af dit bryst. Tryk på vektstangen lige over dit hoved, indtil dine arme er fuldt udstrakte. Sænk langsomt barbell tilbage til dens startposition. Udånder på vej op og indånder på vej ned. Lav fire sæt på 10 til 15 gentagelser.
Gør Barbell Deltoid Rækker
Udfør barbell deltoid rækker ved at stå bag en vægtet barbell med fødderne skulderbredde fra hinanden.
Bøj dig fremad i taljen og bøj let ved knæene. Ræk ned og tag fat i vektstangen med et overhånd bredt greb. Løft barbell fra gulvet og bring din torso til en 30-graders vinkel med gulvet. Hold en lige ryg igennem. Dine arme skal være fuldt udstrakte, og skivstangen skal hænge lige ned.
Træk barbell op og mod dit bryst, mens du fakser albuerne ud til dine sider. Udånder på vej op, og hold en tælling øverst i bevægelsen. Slip og sænk langsomt vægten ned til dens startposition, når du indånder. Lav fire sæt på 10 til 15 gentagelser.
Advarsel
Tal med din læge, inden du begynder en hvilken som helst træningsplan og diæt.
