Proteinpulver kan virke som en let løsning på proteinindtagelse, men de kan indeholde yderligere ingredienser såsom sukker og ekstra kalorier. En mere naturlig erstatning for proteinpulver kommer gennem vores valg af mad - græsk yoghurt, nødder og magert kød kan hjælpe med at imødekomme de daglige proteinkrav.
Hvor meget protein om dagen?
USDA's retningslinjer for diæt 2015-2020 for amerikanere giver et groft skøn for, hvor meget protein vi skal tage hver dag. Det tilrådes, at voksne kvinder forbruger 46 gram protein om dagen - ca. 10 til 35 procent af deres daglige kalorier - og voksne mænd bruger 56 gram protein om dagen - eller ca. 10 til 35 procent af deres daglige kaloriindtag.
Harvard Health Publishing på Harvard Medical School skitserer den igangværende forskning på, hvor meget protein en person har brug for, idet det nævnes, at de, der er aktive, muligvis har brug for at spise mere protein. Det advarer mod fyldning af rødt kød og bemærker, at protein findes i mange kilder, herunder oksekød, fjerkræ, svinekød, mælk, ost og æg samt plantebaserede muligheder, herunder fuldkorn, bønner og andre bælgfrugter, nødder og grøntsager.
Den type protein, du spiser, betyder noget: Harvard anbefaler, at du vælger proteinkilder, der er ringe med mættet fedt og forarbejdede kulhydrater og er rige på mange vigtige næringsstoffer. USDA oplyser, at de fleste amerikanere får nok protein i deres diæter, men kan være nødt til at foretage slankere og mere varierede valg af fødevarer i Protein Foods Group, såsom magert kød, skaldyr og plantebaserede proteiner som tørrede ærter, bønner og nødder.
Proteinpulveralternativer
Proteinpulvere, som er pulveriserede former for protein, der kommer fra planter som sojabønner, ærter, ris, kartofler, hamp, æg eller mælk (kasein eller valleprotein), kan omfatte andre ingredienser såsom tilsat sukker, kunstig aroma, fortykningsmidler, vitaminer og mineraler.
Et Harvard Health Publishing Health Letter beskriver nogle af risikoen ved indtagelse af proteinpulver; for det første er proteinpulver et kosttilskud, hvilket betyder, at det ikke vurderes af FDA. Proteinpulver kan også være meget tilsat sukker og kalorier. Det er ret nemt at finde mere naturlige alternativer til proteinshakes og pulvere gennem mad.
Der er mange fødevarer, der pakker en kraftig proteinpunch og skaber en let, lækker erstatning for proteinpulver. For eksempel kan en kop almindelig, fedtfattig græsk yoghurt indeholde så meget som 25 gram protein, afhængigt af mærket, viser USDA's FoodData Central. Det indeholder også 282 mg calcium og probiotika, der er gavnlige for tarmsundheden. Det er dog vigtigt at læse næringsmærker, da nogle mærker af græsk yoghurt indeholder tilsat sukker.
En anden måde at subproteinpulver er ved at spise nødder. En halv kop hele, rå mandler kommer på 15 gram protein, fortæller USDA. Mandler indeholder også mange næringsstoffer som kalium, jern og calcium (de er også høje i kalorier, ved 411 pr. Halv kop). En halv kop rå cashewnødder kommer på omkring 12 gram protein ifølge USDA; cashewnødder er også en kilde til magnesium og kalium.
Overvej også hampfrø - en servering på 3 spsk indeholder næsten 10 gram protein, viser USDA, samt alle ni essentielle aminosyrer. Prøv dem drysset oven på din havregryn, i granola, over yoghurt eller som en pynt på en skål suppe.
Harvard Health Publishing giver et eksempel på, hvordan du let kan indarbejde mere protein fra madkilder i din daglige diæt:
- Et æg til morgenmad (6 gram protein)
- 6 gram almindelig græsk yoghurt til frokost (18 gram protein)
- En håndfuld nødder til en snack (4 til 7 gram protein)
- En kop mælk (8 gram protein) og 2 ounces kogt kylling til middag (14 gram protein).
