Det er overraskende let for fyre at få en kalorieforbrændende, muskelopbyggende træning derhjemme på 40 minutter. Intet gym kræves - og du behøver ikke engang at forlade komforten i din stue. Alt hvad du behøver er et par stykker basistudstyr (som en medicinkugle, modstandsbånd og sæt håndvægte) og motivationen til at komme af sofaen.
Først en 10-minutters opvarmning
Ligesom enhver anden træning skal du starte med en ordentlig opvarmning. "Formålet med en opvarmning er at få din krop klar og forberedt på den træning, du planlægger at udføre, " siger Samantha Clayton, en certificeret personlig træner, der arbejder med elite atleter som vicepræsident for sportspræstation og fitnessuddannelse hos Herbalife Ernæring.
"Du ønsker at få blodet til at flyde og forberede de muskler og sener, der udfører arbejdet i din session. Fordi en opvarmning handler om at forberede kroppen til bevægelse, vil du gerne udføre dynamiske bevægelser og strækninger, i modsætning til til statiske."
Start med fem minutters let cardio for at få pulsen op og musklerne varme. Tænk derefter på træningen forude, og sørg for, at de store muskelgrupper, du vil målrette mod, er løsnet og klar til at gå. "Den bedste opvarmning er en, der tager højde for din planlagte træning. Gør derefter en lavintensiv, langsom og kontrolleret version af den til opvarmningen, " siger Clayton.
Cardio
Gør: 60 sekunder af hvert af følgende, og gentag kredsløbet to gange igennem.
- 60 sekunders jogging på plads
- 60 sekunders sprangstik
- 60 sekunder høje knæ
Flyt 1: Jogging på plads
- Læt som om du jogger, men bliv på et sted.
Flyt 2: Jumping Jacks
- Begynd med at stå med armene på dine sider.
- Spring dine fødder ud et par fødder og løft dine arme over hovedet.
- Hop dine fødder tilbage sammen og sænk armene.
Flyt 3: Høje knæ
- Stå højt, når du løfter dit højre knæ op mod brystet.
- Når du sætter din højre fod ned, løft hurtigt dit andet knæ mod dit bryst.
- Fortsæt med at skifte knæ så hurtigt som muligt.
Kropsvægtøvelser og dynamiske strækninger
Gør: 45 sekunder af hver af de følgende øvelser.
- Kropsvægt squats
- lunges
- Svømmerens knus
- Dynamisk skulderstræk
- Stående kernevridninger
Flyt 1: Body-Weight Squat
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden.
- Bøj knæene og hængslede dine hofter for at læne dig tilbage i en squat.
- Ret dine knæ og hofter ud for at stå op igen, og pres dine glutter øverst.
Flyt 2: Lunge
- Stå og tag et stort skridt fremad på dit højre ben, bøj begge knæ til 90 grader.
- Gå tilbage, så din højre fod møder din venstre.
- Gentag på det modsatte ben.
Flyt 3: Svømmerens knus
- Bring dine arme brede ud til siden, så din krop er i T-form.
- Wrap dine arme rundt om din krop, som om du giver dig selv et kram.
- Sving armene tilbage så brede, som de komfortabelt kan gå.
Flyt 4: Dynamisk skulderstræk
- Hold et modstandsbånd med armene lige foran brystet.
- Løft båndet hen over dit hoved, tag det så langt, som du komfortabelt kan få det.
- Hold et øjeblik, og kør derefter ned igen.
Flyt 5: Stående kernevridninger
- Med albuer bøjede og arme i taljen højde, brug din kerne til at vri din overkropp fra side til side.
: 5 Hjemme-træning for mænd, der er målrettet mod enhver kropsdel
Underkropsøvelser for mænd
Benene er de største muskler i din krop og et område, hvor mange fyre forsømmer, så træn dem først. Og selvom du kan udføre en af følgende øvelser med bare din kropsvægt, kan du også tilføje et sæt håndvægte.
"Langsom og kontrolleret er bedst, når du bruger vægte, " siger Clayton. Start på undersiden og tilføj vægt, når du bliver stærkere og mere fortrolig med øvelserne.
Gør: 40 sekunder af hvert af følgende træk, hvile 20 sekunder, og gå derefter videre til næste træk. Gentag kredsløbet to gange.
- Opdelte squats (45 sekunder på hver side)
- Stabilitetsbold hamstring krøller
- Døgnet rundt lunges
- Væg sidder
Flyt 1: Del Squat
- Stå med din rygfod hviler på sofaen eller en stol. (Mulighed for at holde en håndvægt i hver hånd.)
- Bøj knæene, og sæt dig fast på huk, hold din vægt på din forfod og din overkropp lodret.
- Ret dine ben for at stå op igen.
Flyt 2: Stabilitetsbold Hamstring Curl
- Lig på ryggen med dine hæle på en stabilitetsbold.
- Skub hofterne op mod loftet.
- Bringe fødderne ind mod din bagdel, rulle bolden mod dig.
- Stræk fødderne ud igen.
Flyt 3: Omkring uret Lunges
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden (hold håndvægte, hvis du vil), og tag et skridt foran med dit højre ben og bøj knæene i en forreste sprang.
- Gå tilbage til midten, og træd derefter til højre med dit højre ben, bøj knæene i en lateral spræng.
- Kom tilbage til midten, og træd derefter tilbage på dit højre ben og bøj knæene i en omvendt spræng.
- Gå tilbage til midten, og gentag på venstre ben i modsat retning - venstre bageste udstrækning, venstre sidestykke, venstre forreste spids.
Flyt 4: Wall Sit
- Læg som om du sidder i en stol og holder i 40 sekunder med ryggen mod en væg.
Overkropsøvelser for mænd
Du kan ikke slå push-ups for at opbygge bryst-, skulder- og tricepsstyrke derhjemme. De, der er mere avancerede, kan synes grundlæggende push-ups for let, så træner Brian Nguyen foreslår to ekstra push-variationer - plyo-push-ups og isometriske push-ups. Du ønsker også at gøre nogle specifikke modstandsøvelser, der arbejder skulderen for at afrunde din overkroppsrutine, siger Clayton.
Gør: 2 sæt på 10 reps af hver af de følgende øvelser, hvile i 15 til 30 sekunder imellem.
- Plyo-push-ups
- Omvendt flue
- Isometriske push-ups
- Overhead skulderpres
Flyt 1: Plyo Push-Up
- Begynd i en push-up position med dine hænder direkte under dine skuldre.
- Sænk dig selv ned til bunden af push-up-positionen, med dit bryst svævende lige over jorden, men ikke røre ved det.
- Skub dig væk fra jorden med så meget hastighed og kraft som muligt, og lad dine hænder forlade jorden et par sekunder. Hvis du kan, klap hænderne sammen øverst.
- Land med hænderne direkte under skuldrene, albuer let bøjede.
Flyt 2: Reverse Fly
- Stå med fødderne under dine skuldre, bøj dig fremad på dine hofter, indtil din overkropp er næsten parallel med gulvet.
- Hold en håndvægt i hver hånd, så lad din arm hænge lige ned fra dine skuldre, håndfladerne vender mod hinanden, armene let bøjede.
- Hold ryggen flad og overkroppen stille, løft armene lige ud til dine sider, indtil de er på linje med dine skuldre, albuerne stadig svagt bøjede.
- Pause, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Flyt 3: Isometrisk push-up
- Begynd i en push-up position med dine hænder direkte under dine skuldre.
- Sænk dig selv ned til bunden af push-up-positionen, med dit bryst svævende lige over jorden, men ikke røre ved det.
- Hold positionen i 10 til 30 sekunder (i stedet for 10 reps).
Flyt 4: Overhead skulder Tryk på
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, eller sid opret på en bænk og hold en håndvægt i hver hånd.
- Hold håndvægte på skulderplan med håndfladerne vendt fremad.
- Tryk på begge håndvægte over hovedet, så vægtene samles, indtil de næsten rører ved.
- Korsryg ned til skuldrene.
Kerneøvelser for mænd
Gør: 30 sekunder af hver, og gentag i 3 runder.
- Underarmsplanke
- Cykelknase
Flyt 1: Underarmplank
- Lig med ansigtet nedad med dine underarme på gulvet og albuerne direkte under dine skuldre.
- Hold fødderne bøjede med bunden af tæerne på gulvet. Spænd dine hænder foran dit ansigt.
- Stig op på tæerne, så kun dine underarme og tæer berører gulvet. Din krop skal svæve et par centimeter væk fra gulvet i en lige linje fra skuldre til fødder.
- Træk navlen ind mod rygsøjlen, og stram lår og bagdel. Se på gulvet for at holde dit hoved i neutral position og trække vejret normalt.
Flyt 2: Cykelknas
- Lig på ryggen og løft knæene op for at danne en 90-graders vinkel på dine hofte- og knæled.
- Læg bagsiden af dit hoved og øvre hals med dine hænder.
- Bring din højre albue mod dit venstre knæ, mens du samtidig forlænger det højre ben.
- Gentag på den modsatte side.
Afslut med en cooldown
Til sidst skal du bruge de sidste fem minutter på at strække alle dine store muskelgrupper, som du arbejdede - quads, kalve, hamstrings, glutes, pecs, lats og skuldre. At strække dine muskler efter træning er lige så vigtig som hver øvelse bevæger sig selv, så sørg for at tage din tid med hver kropsdel - og glem ikke at nippe til rigeligt vand, når du er færdig.
Gør: Hold hver af disse strækninger i 20 sekunder
- Stående quad-stretch
- Kalvestræk
- Siddende hamstring strækning
- Figur 4 strækning
- Bryststrækning
- Arm over kroppen strækning
Flyt 1: Stående Quad Stretch
- Stå højt med fødderne hoftebredde fra hinanden, træk abdominalerne ind og slap af i skuldrene.
- Bøj dit venstre ben, før din hæl mod dine glutes og tag din venstre fod med din venstre hånd. Hold på bagsiden af en stol for at få balance.
- Hold hofterne gemt under, og prøv at stille fronten på lårene op, mens du holder strækningen.
- Skift ben og gentag.
Flyt 2: Stræk på kalv
- Stå i nærheden af en væg med den ene fod foran den anden, det forreste knæ let bøjet.
- Træd den anden fod tilbage, hold knæet lige, og din hæl presses ned i jorden. Læn dig mod væggen.
- Mærk strækningen langs alven på dit bagben og hold strækningen.
- Skift ben og gentag.
Flyt 3: Siddende Hamstring Stretch
- Sæt dig ned på gulvet eller måtten, dine fodsåler sammen, og hold ryggen opad.
- Forlæng dit højre ben ud, peg tæerne op mod loftet, mens det venstre knæ forbliver bøjet.
- Hold dit højre knæ lige, bøj dig fremad på dine hofter, indtil du føler et træk langs bagsiden af dit højre lår, mens du holder strækningen.
- Skift ben og gentag.
Flyt 4: Figur 4 Stræk
- Lig dig på ryggen på gulvet eller måtten. Hold knæene bøjede og fødderne flade på gulvet.
- Kryds din højre ankel til venstre lår.
- Løft venstre fod fra jorden, og hold dine hænder bag dit knæ, knus knæet mod dit bryst ved at bøje albuerne.
- Hold strækningen, slip derefter din lås, og sænk langsomt din fod tilbage til jorden.
- Skift ben og gentag.
Flyt 5: Bryststrækning
- Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden og blødgør knæene.
- Væve fingrene sammen bag din haleben.
- Tryk dine knoker mod gulvet, når du åbner brystet ud og op. Jo længere du trækker dine spændte hænder væk fra din haleben, jo større er intensiteten.
Flyt 6: Arm over kroppen Stræk
- Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden og blødgør knæene.
- Tag fat i højre hånd på den bageste del af den venstre overarm, lige over albuen.
- Brug din højre arm til at trække den venstre arm forsigtigt hen over kroppen, mens du holder strækningen.
- Skift armene og gentag.
