Så du har været på dit nye træningsprogram i et stykke tid efter at have fulgt dine ernæringsretningslinjer og få disse træningsoptællinger til at tælle. Men får du resultater? Ifølge kinesiologi fra University of Illinois og Edward McAuley, professor i samfundssundhed, falder "næsten 50 procent af mennesker, der begynder et træningsprogram i de første seks måneder." Hans studie fra 2011, der blev offentliggjort i American Journal of Preventative Medicine, fandt, at det at fejre dine succeser, tilpasse dit regime specielt til dig og bede andre om hjælp er nøglefaktorer for at gøre det lettere for dig at leve en sund livsstil. Som Eric Cobb, medstifter af Z-Health Performance Solutions, siger, bør motion ikke være en holdning, der passer til alle, men en tilgang i én størrelse. Stil dig selv de følgende otte spørgsmål for at sikre dig, at dit træningsprogram hjælper dig med at nå dine mål.
Så du har været på dit nye træningsprogram i et stykke tid efter at have fulgt dine ernæringsretningslinjer og få disse træningsoptællinger til at tælle. Men får du resultater? Ifølge kinesiologi fra University of Illinois og Edward McAuley, professor i samfundssundhed, falder "næsten 50 procent af mennesker, der begynder et træningsprogram i de første seks måneder." Hans studie fra 2011, der blev offentliggjort i American Journal of Preventative Medicine, fandt, at det at fejre dine succeser, tilpasse dit regime specielt til dig og bede andre om hjælp er nøglefaktorer for at gøre det lettere for dig at leve en sund livsstil. Som Eric Cobb, medstifter af Z-Health Performance Solutions, siger, bør motion ikke være en holdning, der passer til alle, men en tilgang i én størrelse. Stil dig selv de følgende otte spørgsmål for at sikre dig, at dit træningsprogram hjælper dig med at nå dine mål.
1. Kan du lide den måde, du ser ud på?
Hvis æstetiske mål er højt på din liste, så spørg dig selv, er du gladere med den måde, du ser ud på? Blir du slankere? Sætter du på muskler? Eric Cobb fra Z-Health Performance Solutions har set voksende bevis på, at faktorer som genetik spiller en enorm rolle i vægttabsplatåerne. Det betyder, at vi ikke har kontrol over, hvordan vi ser så meget ud, som vi gerne vil tænke. Selvom disse ting kan have indflydelse på dine æstetiske resultater, mener han, at en ting, der bidrager til dette, er brugen af et standardiseret regime, som ikke er designet eller forædlet til at passe til den enkeltes genetik, alder, diætkrav eller aktivitetsniveau. Hvis du ikke når dine æstetiske mål, selvom de er realistiske, egnet til din kropstype og opretholder en sund mængde kropsfedt, kan det være alt hvad du gør ændringer i din træning og / eller ernæringsplan, der passer til dine individuelle behov nødt til at begynde at se fremskridt.
Hvis æstetiske mål er højt på din liste, så spørg dig selv, er du gladere med den måde, du ser ud på? Blir du slankere? Sætter du på muskler? Eric Cobb fra Z-Health Performance Solutions har set voksende bevis på, at faktorer som genetik spiller en enorm rolle i vægttabsplatåerne. Det betyder, at vi ikke har kontrol over, hvordan vi ser så meget ud, som vi gerne vil tænke. Selvom disse ting kan have indflydelse på dine æstetiske resultater, mener han, at en ting, der bidrager til dette, er brugen af et standardiseret regime, der ikke er designet eller forædlet til at passe til den enkeltes genetik, alder, diætkrav eller aktivitetsniveau. Hvis du ikke opnår dine æstetiske mål, selvom de er realistiske, egnet til din kropstype og opretholder en sund mængde kropsfedt, kan det være alt hvad du foretager ændringer i din træning og / eller ernæringsplan, der passer til dine individuelle behov nødt til at begynde at se fremskridt.
2. Forbedrer dine træning din følelse af velvære?
Hvis dit træningsprogram fungerer, skal det gøre dig til at føle dig god. Ifølge Harvard Health Publications kan motion øge serotoninniveauet, hvilket forbedrer dit humør og hjælper dig med at sove bedre. Med en sund kost siger præsidentens Råd for fitness, sport og ernæring, at motion også reducerer stress, hæver energiniveauet og forbedrer selvtilliden. Så spørg dig selv: Er du lykkelig? Er din selvtillid forbedret? Hvor godt sover du? Hvordan er dine stressniveauer? Har du fysiske smerter? Et træningsregime, der er godt designet til dig, bør også forbedre sundheden i dine bløde væv og led. Hvis du er lav på energi, altid øm og i smerter, er det tid til at justere dine træningspas. Prøv at føre en dagbog om, hvordan du føler dig dagligt - dette vil hjælpe dig med at se eventuelle ændringer og tage handling, hvis det er nødvendigt.
Hvis dit træningsprogram fungerer, skal det gøre dig til at føle dig god. Ifølge Harvard Health Publications kan motion øge serotoninniveauet, hvilket forbedrer dit humør og hjælper dig med at sove bedre. Med en sund kost siger præsidentens Råd for fitness, sport og ernæring, at motion også reducerer stress, hæver energiniveauet og forbedrer selvtilliden. Så spørg dig selv: Er du lykkelig? Er din selvtillid forbedret? Hvor godt sover du? Hvordan er dine stressniveauer? Har du fysiske smerter? Et træningsregime, der er godt designet til dig, bør også forbedre sundheden i dine bløde væv og led. Hvis du er lav på energi, altid øm og i smerter, er det tid til at justere dine træningspas. Prøv at føre en dagbog om, hvordan du føler dig dagligt - dette vil hjælpe dig med at se eventuelle ændringer og tage handling, hvis det er nødvendigt.
3. Hvor godt bevæger du dig?
Et godt program skal hjælpe dig med at bevæge dig bedre, ikke værre. Neurovidenskabsmand Daniel Wolpert, MD, siger i en af sine TED-samtaler, "Hjernen udviklede sig, ikke for at tænke eller føle, men for at kontrollere bevægelse." Kort sagt er bevægelse vores primære metode til interaktion med det miljø, der omgiver os. Det kræves også for en sund hjerne. Funktionel neurologi anerkender, at hver neuron i hjernen har brug for to primære ting for at overleve: brændstof (glukose og ilt) og aktivering. Hver gang et led i kroppen bevæger sig, sker der to ting: Samlingen får smøring og blodforsyning (uden hvilken det sulter, forfalder og i sidste ende smelter sammen med de omgivende led), og sensorerne i og omkring leddet sender information op til hjernen. Dette input (kaldet afferentation) er grundlaget for den aktivering, hjernen har brug for for at fungere godt og overleve. Et effektivt træningsprogram lægger vægt på både kvalitet og variation af bevægelse - ud over mængde. Færdighedsbaserede programmer træner og udfordrer dig til at lære nye bevægelses- og koordinationsmønstre.
Et godt program skal hjælpe dig med at bevæge dig bedre, ikke værre. Neurovidenskabsmand Daniel Wolpert, MD, siger i en af sine TED-samtaler, "Hjernen udviklede sig, ikke for at tænke eller føle, men for at kontrollere bevægelse." Kort sagt er bevægelse vores primære metode til interaktion med det miljø, der omgiver os. Det kræves også for en sund hjerne. Funktionel neurologi anerkender, at hver neuron i hjernen har brug for to primære ting for at overleve: brændstof (glukose og ilt) og aktivering. Hver gang et led i kroppen bevæger sig, sker der to ting: Samlingen får smøring og blodforsyning (uden hvilken det sulter, forfalder og i sidste ende smelter sammen med de omgivende led), og sensorerne i og omkring leddet sender information op til hjernen. Dette input (kaldet afferentation) er grundlaget for den aktivering, hjernen har brug for for at fungere godt og overleve. Et effektivt træningsprogram lægger vægt på både kvalitet og variation af bevægelse - ud over mængde. Færdighedsbaserede programmer træner og udfordrer dig til at lære nye bevægelses- og koordinationsmønstre.
4. Hvordan fungerer din krop som helhed?
Træning skaber en stor mængde stress på det neurologiske og hormonelle system. Når du træner, lægger du ikke kun stress på knogler og muskler, men lægger også stress på stort set alle organer i kroppen. Imidlertid betragtes denne stress som sund og hjælper med at forbedre den overordnede funktion. For meget træning (eller den forkerte form for øvelse) er på den anden side dårlig, især hvis du ofte træner så hårdt, at du ikke er i stand til at komme dig fuldstændigt i uger. Dette fører til overtræningssyndrom, som kan have drastiske virkninger på langvarig sundhed og funktion. Her er nogle spørgsmål, du kan stille dig selv til at måle din samlede daglige funktion: Er du i en konstant tilstand af ømhed? Føler du dig ofte træt og træt? Har du problemer med at sove, eller vågner du ofte under søvnen? Bliv du syg ofte? Mister du din motivation eller kører for at træne? Mister du din appetit? Er din hjerterytme ofte forhøjet? Føler du dig ængstelig eller irritabel? Er det sværere for dig at koncentrere dig? Føler du, at du skal arbejde hårdere, men alligevel underpresterer dine træninger i forhold til det normale? Hvis du har trænet hårdt og svaret "ja" på nogen af disse, skal du overveje muligheden for, at du overtræner. Hvis du ikke har presset dig selv, kan du overveje at blive tjekket af din læge: Der er andre potentielle kilder til metabolisk stress, der kan forårsage et af de tidligere nævnte symptomer.
Kredit: Adobe Stock / astrosystemTræning skaber en stor mængde stress på det neurologiske og hormonelle system. Når du træner, lægger du ikke kun stress på knogler og muskler, men lægger også stress på stort set alle organer i kroppen. Imidlertid betragtes denne stress som sund og hjælper med at forbedre den overordnede funktion. For meget træning (eller den forkerte form for øvelse) er på den anden side dårlig, især hvis du ofte træner så hårdt, at du ikke er i stand til at komme dig fuldt ud i uger. Dette fører til overtræningssyndrom, som kan have drastiske virkninger på langvarig sundhed og funktion. Her er nogle spørgsmål, du kan stille dig selv til at måle din samlede daglige funktion: Er du i en konstant tilstand af ømhed? Føler du dig ofte træt og træt? Har du problemer med at sove, eller vågner du ofte under søvnen? Bliv du syg ofte? Mister du din motivation eller kører for at træne? Mister du din appetit? Er din hjerterytme ofte forhøjet? Føler du dig ængstelig eller irritabel? Er det sværere for dig at koncentrere dig? Føler du, at du skal arbejde hårdere, men alligevel underpresterer dine træninger i forhold til det normale? Hvis du har trænet hårdt og svaret "ja" på nogen af disse, skal du overveje muligheden for, at du overtræner. Hvis du ikke har presset dig selv, kan du overveje at blive tjekket af din læge: Der er andre potentielle kilder til metabolisk stress, der kan forårsage et af de tidligere nævnte symptomer.
5. Hvor godt kan du huske ting?
Det har længe været kendt, at motion gavner hjernen. En 2015-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Gerontology, fandt, at større muskuløs kondition af benene var forbundet med forbedret kognitiv aldring. Derudover har flere forskningsartikler fundet, at personer med højere kondition og fysisk aktive voksne har større hjernevolumen i frontale og hippocampale regioner end mindre fit og mindre aktive voksne. Interessant nok ændrer hjernen struktur på grund af træning - stigende i volumen og størrelse. Et godt træningsprogram skal hjælpe med at skifte bane for din hjernes sundhed og funktion (udelukker underliggende medicinske tilstande). Spørg dig selv, om din hukommelse, tilbagekaldelse og evnen til at navigere og finde ting bliver bedre eller værre på lang sigt. Hvis du finder ud af, at det bliver værre, skal du overveje dit træningsprogram. Et færdighedsbaseret program, der fokuserer på at udvikle bevægelsesevner og kardiovaskulær fitness, kan give den bedste hjernestøtte.
Kredit: Adobe Stock / contrastwerkstattDet har længe været kendt, at motion gavner hjernen. En 2015-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Gerontology fandt, at større muskuløs kondition af benene var forbundet med forbedret kognitiv aldring. Derudover har flere forskningsartikler fundet, at personer med højere kondition og fysisk aktive voksne har større hjernevolumen i frontale og hippocampale regioner end mindre fit og mindre aktive voksne. Interessant nok ændrer hjernen struktur på grund af træning - stigende i volumen og størrelse. Et godt træningsprogram skal hjælpe med at skifte bane for din hjernes sundhed og funktion (udelukker underliggende medicinske tilstande). Spørg dig selv, om din hukommelse, husk og evnen til at navigere og finde ting bliver bedre eller værre på lang sigt. Hvis du finder ud af, at det bliver værre, skal du overveje dit træningsprogram. Et færdighedsbaseret program, der fokuserer på at udvikle bevægelsesevner og kardiovaskulær fitness, kan give den bedste hjernestøtte.
6. Hvordan er din gendannelse efter træning?
Hvis du ikke kommer dig hurtigt efter din træning, er du sandsynligvis ikke fremskridt i dit program så hurtigt som du kunne med en mere komplet gendannelse. Målet med ethvert program skal være at tilpasse sig den fysiske stress, der opstår ved en træning, hvilket resulterer i øget kondition og funktion. Heldigvis findes der teknologi, der hjælper os med at træne tid og beslutte, hvor svært vi skal skubbe under træningen. Gavin Sandercock, direktør for Center for Sport og Motionsvidenskab ved University of Essex, siger, at overvågning af små ændringer i dit hjerterytme eller hjerterytmevariabilitet (HRV) kan være et stærkt værktøj til at vurdere påvirkningen af stress på dit helbred. Sammen med daglig mental stress, stiller motion også en stor efterspørgsel på kroppen. Hvis bedring ikke er tilstrækkelig, kan træning gøre mere skade end gavn, hvilket kan føre til tab af søvn, mangel på koncentration, lav immunitet og muskelsår. For at hjælpe dig med at spore dette, prøv Ithlete, en mobilapp, der giver dig mulighed for at registrere din puls hele dagen og notere om dit humør, din diæt, energiniveauet og søvn. Denne feedback-løkke giver dig mulighed for at sikre, at din træning forbedrer din præstation uden over- eller undervisning.
Kredit: Adobe Stock / xcidHvis du ikke kommer dig hurtigt efter din træning, er du sandsynligvis ikke fremskridt i dit program så hurtigt som du kunne med en mere komplet gendannelse. Målet med ethvert program skal være at tilpasse sig den fysiske stress, der opstår ved en træning, hvilket resulterer i øget kondition og funktion. Heldigvis findes der teknologi, der hjælper os med at træne tid og beslutte, hvor svært vi skal skubbe under træningen. Gavin Sandercock, direktør for Center for Sport og Motionsvidenskab ved University of Essex, siger, at overvågning af små ændringer i dit hjerteslag eller hjerterytme (HRV), kan være et kraftfuldt værktøj til at vurdere påvirkningen af stress på dit helbred. Sammen med daglig mental stress, stiller motion også en stor efterspørgsel på kroppen. Hvis bedring ikke er tilstrækkelig, kan træning gøre mere skade end gavn, hvilket kan føre til tab af søvn, mangel på koncentration, lav immunitet og muskelsår. For at hjælpe dig med at spore dette, prøv Ithlete, en mobilapp, der giver dig mulighed for at registrere din puls hele dagen og notere om dit humør, din diæt, energiniveauet og søvn. Denne feedback-løkke giver dig mulighed for at sikre, at din træning forbedrer din præstation uden over- eller undervisning.
7. Blir du hurtigere / stærkere?
Hvis du ser positive ændringer i din kropssammensætning, er det fantastisk! Men hvis din præstation ikke samtidig forbedres, er det tid til at foretage nogle justeringer af dit program. Hold styr på din præstation på en måde, der er relevant for dine træningsmål. Registrer f.eks. Den vægt, du løftede, din køretid for en given afstand eller antallet af reps, der er gennemført for en bestemt øvelse. Heidi Godman, udøvende redaktør af Harvard Health Letter, siger, at øvelse forbedrer hukommelse, tænkningskompetencer og indlæringsevne og reducerer depression, stress og angst. Så et effektivt personaliseret træningsprogram skal ikke kun forbedre din præstation i gymnastiksalen, men det skal også lade dig høste fordele, der krydser over i dit generelle liv, så du kan være mere kreativ, fremme sunde forhold og klare dig bedre i hårde tider. Spørg dig selv, om din træning hjælper din præstation på arbejde og hjemme.
Kredit: Adobe Stock / nikolas_jkdHvis du ser positive ændringer i din kropssammensætning, er det fantastisk! Men hvis din præstation ikke samtidig forbedres, er det tid til at foretage nogle justeringer af dit program. Hold styr på din præstation på en måde, der er relevant for dine træningsmål. Registrer f.eks. Den vægt, du løftede, din køretid for en given afstand eller antallet af reps, der er gennemført for en bestemt øvelse. Heidi Godman, udøvende redaktør af Harvard Health Letter, siger, at øvelse forbedrer hukommelse, tænkningskompetencer og indlæringsevne og reducerer depression, stress og angst. Så et effektivt personaliseret træningsprogram skal ikke kun forbedre din præstation i gymnastiksalen, men det skal også lade dig høste fordele, der krydser over i dit generelle liv, så du kan være mere kreativ, fremme sunde forhold og klare dig bedre i hårde tider. Spørg dig selv, om din træning hjælper din præstation på arbejde og hjemme.
8. Hvor ofte er du skadet?
Som Eric Stevens, NSCA-certificeret personlig træner, siger: "I årevis var mit mål at dræbe det på boksningscenteret og i vægtrummet hver dag. Jeg bankede mig meget op i processen, altid afviklet i en eller anden form af fysioterapi undervejs. " Vi træner for at være sundere og forbedre vores forventede levetid, så hvorfor skulle vi ønske at leve øm og såret? Træning skal gøre dine led, sener og ledbånd mere modstandsdygtige over for kvæstelser og reducere din chance for et hjerteanfald, siger Z-Health Performance Solutions 'Eric Cobb. En dansk undersøgelse fra 2015 fra Journal of the American College of Cardiology fandt, at mennesker, der overanstrenger, har en dødelighed svarende til dem, der slet ikke træner. Balance er derfor nøglen. Planlæg regelmæssige hviledage og udfør aktiviteter, der nærer dit sind, krop og sjæl, såsom blid strækning, massage og vandreture eller svømning. Lyt til din krop, og skub ikke igennem smerterne og tænker, at dette er den eneste måde at skabe dine gevinster på. Du har brug for noget ømhed for at vide, at du skrider frem, men du bør aldrig blive såret som et direkte resultat af dit træningsprogram.
Kredit: Adobe Stock / Daxiao ProductionsSom Eric Stevens, NSCA-certificeret personlig træner, siger: "I årevis var mit mål at dræbe det på boksningscenteret og i vægtrummet hver dag. Jeg bankede mig meget op i processen, altid afviklet i en eller anden form af fysioterapi undervejs. " Vi træner for at være sundere og forbedre vores forventede levetid, så hvorfor skulle vi ønske at leve øm og såret? Træning skal gøre dine led, sener og ledbånd mere modstandsdygtige over for kvæstelser og reducere din chance for et hjerteanfald, siger Z-Health Performance Solutions 'Eric Cobb. En dansk undersøgelse fra 2015 fra Journal of the American College of Cardiology fandt, at mennesker, der overanstrenger, har en dødelighed svarende til dem, der slet ikke træner. Balance er derfor nøglen. Planlæg regelmæssige hviledage og udfør aktiviteter, der nærer dit sind, krop og sjæl, såsom blid strækning, massage og vandreture eller svømning. Lyt til din krop, og skub ikke igennem smerterne og tænker, at dette er den eneste måde at skabe dine gevinster på. Du har brug for noget ømhed for at vide, at du skrider frem, men du bør aldrig blive såret som et direkte resultat af dit træningsprogram.
Optagelse af data for at spore din fremgang
Ligesom dit fitnessprogram skal designes specifikt til dig, er der ingen faste regler for, hvilke værktøjer du skal bruge til at måle effektiviteten af dit træningsprogram. Sporing af dine fremskridt skulle give dig en samlet oversigt over dit program. Hvad du bruger til at spore disse fremskridt skal være baseret på dine mål og hvad der fungerer i din livsstil. Mange busser, inklusive Becca Borawski Jenkins, CrossFit Level III-coach, anbefaler at du bruger en dagbog til at notere dagligt om din træning, humør, søvn timer, energiniveau og hvordan du føler dig generelt. Du kan også notere din vægt, procentdel af kropsfedt, kvæstelser og ømhedsniveauer for at skabe et bevægende billede. Apps som MapMyRun og Fitbit er en nem måde for dig at se dig selv gøre fremskridt, mens du fremhæver forbedringsområder. Og for at spore dine daglige kalorier, kan du prøve LIVESTRONG.COMs MyPlate-app.
Kredit: Adobe Stock / Syda ProductionsLigesom dit fitnessprogram skal designes specifikt til dig, er der ingen faste regler for, hvilke værktøjer du skal bruge til at måle effektiviteten af dit træningsprogram. Sporing af dine fremskridt skulle give dig en samlet oversigt over dit program. Hvad du bruger til at spore disse fremskridt skal være baseret på dine mål og hvad der fungerer i din livsstil. Mange trænere, inklusive Becca Borawski Jenkins, CrossFit Level III-coach, anbefaler at du bruger en dagbog til at notere dagligt om din træning, humør, søvn timer, energiniveau og hvordan du føler dig generelt. Du kan også notere din vægt, procentdel af kropsfedt, kvæstelser og ømhedsniveauer for at skabe et bevægende billede. Apps som MapMyRun og Fitbit er en nem måde for dig at se dig selv gøre fremskridt, mens du fremhæver forbedringsområder. Og for at spore dine daglige kalorier, kan du prøve LIVESTRONG.COMs MyPlate-app.
Hvad synes du?
Fungerer dit træningsprogram for dig? Har du afsluttet dit træningsprogram, fordi du ikke fik resultater? Hvilke af disse spørgsmål viser, at din fitnessplan har plads til forbedringer? Har du overvåget din træningsevne holistisk og foretaget relevante ændringer, der passer til dig selv? Har du arbejdet med en fitnessperson, der har designet en plan, der får dig til at se, føle og udføre bedre, mens du øger din modstand mod skader? Vi vil meget gerne høre om dine oplevelser! Fortæl os det ved at efterlade en kommentar nedenfor.
Kredit: Adobe Stock / Hoda BogdanFungerer dit træningsprogram for dig? Har du afsluttet dit træningsprogram, fordi du ikke fik resultater? Hvilke af disse spørgsmål viser, at din fitnessplan har plads til forbedringer? Har du overvåget din træningsevne holistisk og foretaget relevante ændringer, der passer til dig selv? Har du arbejdet med en fitnessperson, der har designet en plan, der får dig til at se, føle og udføre bedre, mens du øger din modstand mod skader? Vi vil meget gerne høre om dine oplevelser! Fortæl os det ved at efterlade en kommentar nedenfor.
