At løbe et halvmaraton er en ganske præstation, der kræver disciplin, engagement og streng træning. At give din krop det rigtige brændstof er vigtigt for dig at udføre dit bedste på løbsdagen.
De fødevarer, du vælger at spise på løbsdagen, er meget vigtige, men din diæt om dage eller endda måneder før dit løb, ifølge Geisinger Caring, kan også påvirke dit løb.
Taster til korrekt brændstof
Dagene før du løber et halvmaraton er ikke tid til at begrænse dit kalori- eller kulhydratindtag. Det måltid, du spiser om løbet om morgenen, er ikke nok til at give dig tilstrækkelig energi, så du bliver nødt til at bruge noget opbevaret energi. Din krop kan lagre omkring 2.000 kalorier fra kulhydrat i form af glykogen, hvilket er nok til at få dig gennem løbet på 13, 1 miles.
For at opbygge dine glycogenlagre til løbsdag, skal du stanse dit kalorieindhold og kulhydratindtagelse ugen før maraton. ACE Fitness siger, at dit mål skal være at forbruge 55 til 60 procent af dine kalorier fra kulhydrater, eller 3 til 5 gram pr. Pund kropsvægt.
Dage før løbet
I løbet af de dage, der går op til dit løb, skal du fokusere på at medtage masser af komplekse kulhydrater i din diæt. Penn Medicine råder ikke til at gå amok med kulhydratbelastning i de dage, der går op til dit løb. Fødevarer såsom fuldkornsbrød, korn, kartofler, pasta, ris og bælgfrugter er gode kilder til komplekse kulhydrater.
Til morgenmad kan du overveje havregryn, der er drysset med frugt og nødder, eller en engelsk muffin toppet med jordnøddesmør og en skivet banan. Til frokost og middag kan du prøve en strimlet oksekødsburrito serveret med ris og bønner, pasta kastet med grillet kylling og ristede grøntsager eller kylling og grøntsager røre-stege serveret oven på dampet ris.
Inkluder snacks hele dagen såsom yoghurt toppet med frugt og granola, kiks og ost eller halvdelen af en sandwich.
Dit Race-Day Måltid
Din morgenmad inden halvmaratonet skal være let i kulhydrater, moderat med protein og relativt lavt fedtindhold og fiber for at forhindre mave-tarm-nød under løbet. Det kan være ubehageligt at løbe på en fuld mave, så planlæg at spise morgenmad to til fire timer før starten af dit løb.
Ideer til en morgenmad før løbet er en bagel med jordnøddesmør og honning, granola barer, bananer, rosin toast med et kogt æg og juice, korn og mælk toppet med frisk frugt eller pandekager dryppet med yoghurt og frugt med lavt fedtindhold. Fire timer før løbet skal du drikke 2 til 3 ml vand eller sportsdrik pr. Pund kropsvægt.
Ingen nye madvarer
I dagene op til dit halvmaraton, prøv ikke nye madvarer for første gang. Dette er ikke tid til at risikere maveproblemer relateret til en ny mad. Hvis du vælger at indtage sportsdrikke eller barer lige inden løbet, skal du undgå fruktoseprodukter, da de kan forårsage diarré. Forbliv tilstrækkelig hydreret.
