Couch til 5K-køreprogrammet, eller C25K til kort, er designet til at lette dig fra sofaen og i afstandsløb. Du kan gøre C25K ved hjælp af den officielle mobilapp eller med et downloadbart træningsprogram - og med et par tilpasninger kan du endda gøre det på en løbebånd.
Sofaen til 5K-app
Du finder mange mobile apps, der er orienteret omkring Couch til 5K-programmet, men originalen kommer fra Cool Running, det firma, der var banebrydende for C25K-fremgangsmåden. Det eneste, de beder dig om, er at forpligte sig til tre træner på 30-40 minutter fordelt på hver uge. Du behøver ikke engang at køre hele tiden, fordi de starter dig ved at skifte længere gåintervaller med kortere joggeintervaller.
Men når du er flere uger ind i programmet, løber du lige så meget, som du går - og trækker derefter gradvist fremad, indtil du løber mere, end du går. Den lette start og gradvis progression er en del af, hvad der gør denne tilgang så tilgængelig og nyttig for begynderløbere og dem, der stræber efter at være begynderløbere.
Naturligvis skader ikke en række andre funktioner. C25K-lydcoacheren beder dig, hvornår du skal skifte fra gå til løb og tilbage igen, og appens DJ-kuraterede løbemusik-spilleliste er garanteret at få dine fødder til at bevæge sig. Du kan endda justere musikslagene pr. Minut for at matche dit løbstempo.
Musik kan være et mere kraftfuldt motiverende værktøj, end mange mennesker er klar over. Som det amerikanske træningsråd forklarer, kan musik reducere dine følelser af træthed, gøre dig opmærksom på for bedre præstation og hjælpe dig med at forblive afslappet, når du træner. Du kan også opleve et naturligt løft i selvtillid og motorisk koordinering, når din krop synkroniseres med musikens beat.
ACE anbefaler at varme op med relativt langsom musik - mellem 120 og 126 beats per minut - og gradvist øge musikhastigheden, indtil det passer til den øvelse, du laver. Ved vægtløftning og generel cardio vil det ofte være mellem 128 og 135 bpm.
Tip
Den officielle C25K-app sporer også dine forbrændte kalorier og distanceløb, tilbyder et online community for opmuntring og feedback og integreres med en række andre fitness-sporingsenheder. Du kan finde lignende funktioner i den brede vifte af "Sofa til 5K" apps og programmer, der nu er tilgængelige over internettet.
Hvad med løbebåndet?
Selvfølgelig er der altid en fangst. De fleste Couch til 5K apps bruger GPS til at spore din afstand og tempo, mens du kører. Hvis du tager dine træning indendørs til en løbebånd, bliver denne funktionalitet meningsløs, uanset hvor hårdt og hurtigt du løber, vil du aldrig bevæge dig mere end et par meter.
Der er dog en let løsning. Download bare en sofa til 5K træningsplan og brug den som din guide til manuelt at justere løbebåndets hastighed til at gennemføre dine gang / løb intervaller. Det kan tage lidt prøve og fejl at finde den rigtige hastighed til "gåtur" og den rigtige hastighed for "kørsel", men hvis du gjorde et par udendørs løb med en mobilapp, kan oplysningerne om lagret tempo i den app hjælpe dig vælg dit starttakt.
Nogle højteknologiske løbebånd giver dig endda mulighed for at programmere i dine egne brugerdefinerede intervaller og automatisere den skift fra gang til løb, så alt hvad du skal gøre er at holde fødderne i bevægelse. Hvis du går glip af at se dine løb / gåtur-udflugter logget på din C25K-app eller din foretrukne fitness-tracker, kan du altid indtaste disse oplysninger manuelt for at holde dine logfiler opdaterede.
Der er endnu et stort udfald af at træne på et løbebånd i stedet for at løbe udenfor: Løbebåndet skaber helt fladt, jævnt terræn - noget du næsten aldrig støder på i den virkelige verden.
Hvis du træner til et rigtigt løb, eller træner på et løbebånd, indtil vejret er godt nok til at gå ud igen, kan du forberede dig selv på virkeligheden ved at løfte løbebåndet til mindst 1 procent hældning. Eller endnu bedre, indstil løbebåndet til at øge og mindske højden med jævne mellemrum for mere nøjagtigt at simulere det varierede terræn, du finder, når du træner udenfor.
Trin for at forblive engagerede
Musikken i din Couch til 5K-app er en stærk motivator. Hvis du træner på et løbebånd, kan du stadig bruge en playliste med dine yndlingsmelodier til at holde dine fødder i bevægelse - eller hvis du har nået det forbi træningens løb / gåtur og løbende løb, kan du bruge et løbebåndsprogram eller mobilapp med en virtuel træner, der taler dig gennem dit løb.
Nogle løbebånd har endda "virtual reality" -uddannelseskurser, der viser dig video og automatisk ændrer hastighed og højde for at matche berømte løberuter.
Overvej intervalltræning
I hjertet er programmet Couch to 5K et sæt lavtastningsintervaller, der skifter træningsudbrud med højere intensitet (løb / jog-del) med gendannelsesperioder med lavere intensitet (gåturen). Dette hjælper med at lette din krop til et højere anstrengelsesniveau, end du er vant til. Når du bygger styrke og selvtillid, kan du prøve at gøre mere intense intervaller for at maksimere dine træningsfordele uden at øge din træningstid.
Som Harvard Health Publishing forklarer, er nøglen til at gøre dette arbejde at definere "høj intensitet" og "lav intensitet" med hensyn til dit aktuelle fitnessniveau. Det forbliver tro mod intentionen i C25K-programmet ved at sikre, at du får en gavnlig træning, i stedet for at træne så hårdt, at du ender med at blive såret eller skal gå glip af et par træning på grund af ømhed. At udføre træning, der er for let, kan være problematisk på en anden måde, fordi hvis du ikke konstant udfordrer din krop til at tilpasse sig nye stimuli, bliver den ikke stærkere.
Uanset om du går / løber eller laver vindsprinter, løbebånd gør det let at håndtere din intervalltræning: Tryk bare på en knap for at justere hastighed eller højde, så sporer maskinen og viser alle målingerne for dig. Og løbebåndet vil altid være der og vente på dig, uanset vejret og om det er lys eller mørk udenfor.
Tip
Her er en bonus: Hvis du følger en solid sovesofa til 5K-træningsplan, skal du enten mødes eller i det mindste komme meget tæt på at opfylde det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester for fysisk aktivitet. De specificerer, at du skal få mindst 150 minutter moderat aerob aktivitet om ugen, eller 75 minutters intens fysisk aktivitet - eller en kombination af de to.
