Hvis hele din fitnessrutine finder sted på et stykke cardio-udstyr - og du ikke ser resultater - kan det være tid til at tilføje nogle vægte til din træning.
En tre-dages vægttræningsplan er en fantastisk måde at lette ind i en ny rutine, mens den stadig overholder US Department of Health & Human Services fysiske aktivitetsretningslinjer for cardio- og styrketræning. Holly Perkins, personlig træner og forfatter af Lift to Get Lean, og Meghan Takacs, Performix House-træner og skaberen af appen #RunWithMeg, udformede den perfekte tre-dages vægttræningsrutine for kvinder.
Dag én: HIIT løbebånd og overkrop
Programmet af Takacs, den høje intensitet interval træning (HIIT) del af denne træning vil primere din krop for styrketræning at følge. "HIIT-løb er fremragende til at bygge hastighed og udholdenhed, plus de får tiden til at gå hurtigere, " siger hun. "Arbejd med den foreskrevne indsats med hvert interval, og prøv at lande med en midtfodstrik (ikke hæl til tå) under dine hofter."
Hvad angår Perkins 'styrketræningsøvelser, prioriterer hun at ramme alle de store overkroppsmuskler. "Jeg kan godt lide at fokusere på at modstå muskelgrupper for at skubbe og trække i den samme træning, når jeg kun har brug for en overkropsstyrke dag om ugen, " siger Perkins. Udfør hvert træk i 10 til 12 gentagelser, i alt tre til fire runder.
20-minutters løbebåndsløb
- Minutter 0-4: Jog i let tempo i tre minutter, efterfulgt af gå i et minut.
- Minut 4-13: Jog i et minut med 30 procent indsats, efterfulgt af et to minutters løb med 50 procent indsats. Gentag dette trin tre gange.
- Minut 13-14: Gå i et stabilt tempo i et minut.
- Minutter: 14-20: Gå i et minut og sprint i et minut med 90 procent indsats. Gentag dette tre gange.
1. Reverse Grip Lat Pulldown
- Sæt dig ved den lave rullemaskine, og juster sædet efter behov. Begynd med en behageligt udfordrende vægt.
- Grib stangen med et underhåndsgreb.
- Træk stangen ned til ca. brysthøjde på en udånding.
- Når du bringer stangen til dit bryst, skal du tænke på at klemme dine skulderblader sammen og sammensætte dine lats (musklerne langs din midterste ryg).
- Inhaler og bring stangen op igen og stræk armene ud.
"Denne øvelse er fantastisk til at forbedre din trækstyrke, hvilket er vigtigt for overkroppens sundhed, " siger Perkins. "For ikke at nævne, det får din ryg til at se fantastisk ud."
2. Dumbbell Chest Fly
- Ligge fladt på en bænk med to håndvægte i hånden. Begynd med en let vægt, og fortsæt efter behov.
- Tryk vægtene lige op i en neutral position, parallelt med din krop.
- Med en let bøjning i dine arme skal du bringe håndvægte ud til dine sider, indtil de når omkring skulderhøjde.
- Tænk på udånding og tænk på at klemme dine armhuler og bryst for at bringe vægterne sammen igen, og hold bøjningen i dine arme.
Perkins siger, at dette træk vil skulpturere dine arme og forbedre din overkroppens presstyrke.
3. Håndvægtsiden hæver
- Begynd med at stå med to håndvægte i hånden.
- Løft armene lige ud og dann en "T" position på en udånding.
- Tænk på at trække dine skuldre sammen og give dem en klemme øverst på "T."
- Sænk armene tilbage til dine sider på en indånding, mens du opretholder spændingen i dine delts så meget som muligt.
Dag to: 10-minutters stigningsgang + træning i underkroppen
Dag to begynder med en skråning, efterfulgt af en træning i underkroppen. Nedkrops-træning skaber det fundament, der bevæger dig rundt hele dagen og styrker dine aktiviteter og sportsgrene, siger Perkins. Udfør hvert træk i 10 til 12 gentagelser, i alt tre til fire runder.
10-minutters stigning
- Minutter 0-2: Forøg stigning til 4, 0
- Protokol 2-4: Forøg stigning til 6.0
- Protokol 4-6: Forøg stigning til 8, 0
- Protokol 6-8: Forøg stigning til 10, 0
- Protokol 8-10: Forøg stigning til 12, 0
"Jeg elsker at gå en skråning før styrke i underkroppen, " siger Takacs. "Det hjælper dig med at varme op musklerne i dine ben og få din puls til at gå."
1. Goblet Squat
- Begynd med fødderne lidt bredere end afstanden fra hoftebredden fra hinanden.
- Hold en kettlebell eller en håndvægt i brysthøjden, og sæt dine hofter tilbage i en squat, indtil dine glutes er omtrent parallelle med jorden. Brug din kerne til at holde dit bryst op og ud.
- Tryk gennem dine hæle og kom tilbage til at stå.
Perkins foretrækker denne squat-variation frem for den traditionelle barbell back-squat. "Det er et meget mere naturligt bevægelsesmønster for kvinder, da vi har brede, mere vendte åbne hofter, " siger hun.
2. Pulse Lunge
- Begynd ved at stå og bringe dit højre ben tilbage lige flere fødder og bøj det venstre knæ til 90 grader.
- Bøj dit højre ben, indtil knæet svæver over jorden, før det rettes ud igen.
- Vær forsigtig med ikke at lade dit venstre knæ bevæge sig ud over tæerne.
Takacs anbefaler at udføre denne øvelse i 10 gentagelser på hvert ben.
3. Dumbbell Deadlift
- Stå med benene i hofteafstand fra hinanden og vælg to moderat udfordrende håndvægte.
- Hængsel på dine hofter, skyde dem tilbage og bøj let ved knæene, og hold ryggen let buet.
- På samme tid skal du langsomt føre håndvægterne mod jorden, og hold dem tæt på kroppen.
- Når håndvægterne svæver lidt over jorden, vendes bevægelsen tilbage til stående.
Perkins siger at være opmærksom på ryggen: Den skal være let buet, ikke flad.
Dag tre: Total krop og cardio
Intervaltræning med høj intensitet er en fantastisk måde at blande styrke og cardio på én gang. "Denne dag er fantastisk til at forbedre din generelle kondition, " siger Perkins. Gentag hver bevægelse så mange gange som muligt i 40 sekunder, efterfulgt af hvile i 20 til 30 sekunder. Gentag træk i to eller tre runder.
1. Air Squat
- Med dine fødder lidt bredere end hoftebredde afstand fra hinanden, skyder du ryggen tilbage og sæt dig ned i et squat.
- Vend bevægelsen på en udånding og vend tilbage til stående.
2. Ændret planke
- Begynd i push-up position med dine hænder på jorden, skulderafstand fra hinanden.
- Linie dine hænder og skuldre op og undgå sagging eller vandre dine hofter.
- På udånding, før dit højre knæ fremad mod din højre arm, idet du opretholder plankeformen.
- Bring benet tilbage og gentag på venstre side. Fortsæt skiftevis.
3. Side lateralt spring
- Begynd med at stå med en svag bøjning i knæene.
- Sving armene tilbage bag dig og brug momentumet fra svingen, hopp flere fødder til den ene side og hold dine ben sammen.
- Rebound hurtigt og gentag denne bevægelse, der hopper tilbage. Hopp frem og tilbage med god form så hurtigt som muligt.
4. Glute Bridge
- Lig dig ned på jorden med knæene op, fødderne flade på jorden og arme ved dine sider.
- Løft hofterne op mod loftet, tryk på dine glutes og tryk gennem dine hæle på en udånding.
- Sænk ryggen ned og gentag.
Øvre og nedre del af kroppen
Når du vil fokusere på hver muskelgruppe, men stadig ønsker at arbejde både din over- og underkrop i en styrketræningssession, skal du vælge en over- og underkropsdeling.
I denne type træning vil du arbejde hovedmusklerne i din overkrop og derefter de vigtigste muskelgrupper i din underkrop. Eksempel: Udfør et par sæt skulderpresser, bicepscruller og tricepsforlængelser for overkroppen, og følg derefter med knebøj og lunger til underkroppen.
Tip
Alternative øvelser, så du ikke gør de samme øvelser tre gange om ugen.
Målretning mod specifikke muskelgrupper
En anden måde at opdele din styrketræning i tre separate træningsdage er at få hver træningsdag målrettet mod forskellige muskelgrupper. For eksempel vil en dag være skuldre og biceps, den anden være ben og ryg og den tredje bryst og triceps.
Ved at dele din styrketræningsrutine som denne giver du dig mulighed for at målrette mod hver del af din krop mere specifikt. Du kan udføre flere øvelser i hver session på den ønskede muskel, så du virkelig bygger den op.
Sæt og gentagelser
Antallet af sæt og gentagelser afhænger af, hvor du befinder dig i din træning. Hvis du er ny med styrketræning, skal du starte langsomt og arbejde dig op. Begynd med 12 til 15 gentagelser af hver øvelse i to til tre sæt. Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at gennemføre øvelsen med den rigtige form.
Når du er blevet mere fortrolig med styrketræning og træningen, skal du øge mængden af vægt - det er sådan du bliver stærkere.
