Når du er utilfreds med noget, er det fristende at ønske at ordne det ASAP. Selvom det muligvis fungerer med din hårfarve, fungerer det ikke med din krop. Ændringer, som gør dine arme mindre, tager tid. Selvom det sandsynligvis ikke er det, du gerne ville høre, er der nogle gode nyheder: Det er typisk hurtigere at få tynde arme, end det er at slanke andre områder af kroppen. Du skal bare følge et sundt diæt og et træningsprogram.
Tip
At blive seriøs med en kaloriekontrolleret diæt, cardio-træning og styrketræning vil hjælpe dig med at gøre dine arme mindre.
Sådan får du mindre arme
Mange menneskers arme - primært overarme - er større, end de ønsker på grund af overskydende fedt. Hvis dine arme har overskydende fedt, er chancerne for, at resten af din krop også bærer noget ekstra fedt. Det kan have taget flere år, før dette ekstra fedt opbygges, så du kan forvente, at det vil tage nogen tid at brænde det af.
Selvom der er mange faktorer, der spiller ved fedtforøgelse, er et overskud af kalorier, der forbruges og ikke nok forbrændt, en vigtig bidragyder. Når du spiser flere kalorier, end din krop kræver til øjeblikkelig energi - til magt fysiologisk funktion, daglige levende og træningsaktiviteter - gemmer det disse kalorier i fedtcellerne placeret i hele kroppen.
For at miste fedt er du nødt til at begynde at forbruge færre kalorier, end din krop har brug for. Når du gør det, er din krop nødt til at dyppe ned i lagret fedt for energi; jo større underskud og jo længere du opretholder det, jo mere fedt brænder du fra dine arme.
Du kan ikke opdage reducering
Det er vigtigt at bemærke, at når du forbrænder fedt, kommer det fra hele kroppen. Selvom armene har tendens til at være et sted med hurtigere fedttab, er alle forskellige. Organer opbevarer fedt fortrinsvis baseret på genetik. For de fleste mennesker er problemområderne maven, hofterne og lårene, men for nogle mennesker kan armene muligvis være et foretrukket opbevaringsområde.
Derfor er tålmodighed nøglen. Hvis du konstant skaber et kaloriunderskud, mister du fedt, men det kommer måske ikke fra dine arme med det samme.
Opret et kaloriunderskud
Den første måde du opretter et kaloriunderskud er ved at reducere dit kaloriforbrug. At skære forarbejdede fødevarer, sodavand, slik og raffineret korn, såsom hvid ris og hvidt brød, hjælper dig automatisk med at reducere kalorier. Disse fødevarer har en tendens til at have mange kalorier, men har en lav næringsindhold.
Forøg i stedet dit indtag af friske grøntsager, fuldkorn og magert protein. Disse fødevarer hjælper dig med at fylde dig op og har lavere kalorier og højere næringsstoffer.
Tip
Selvom det er vigtigt at spise mindre kalorier, er det vigtigt, at du ikke skærer kalorier for meget. At spise for få kalorier øger din risiko for ernæringsmangel, træthed og andre negative effekter. Hvis du træner regelmæssigt, har du brug for nok kalorier til at støtte dette højere aktivitetsniveau.
Ud over en sund kost vil regelmæssig motion hjælpe dig med at forbrænde kalorier for at skabe endnu mere underskud. For at få de bedste resultater skal du lave en blanding af kardiovaskulær træning, såsom svømning og cykling, og styrketræning såsom push-ups, pull-ups og squats.
Opbygning af muskelmyter
Fedt tager meget plads. Hvis du ser på et pund muskler og et pund fedt side om side, vises fedtet større. Dette er sandt, når det også er i dine arme. Hvis du forbrænder fedtet og erstatter det med mager muskelmasse, ser dine arme tyndere ud.
Muskler øger dit stofskifte. Din krop bruger energi på at opbygge og vedligeholde muskler. Faktisk bruger den fire gange så meget energi som ved at opretholde fedt, ifølge Len Kravitz, Ph.D., fra University of New Mexico. Dette hæver din hvilemetabolisme. Så hvis du bygger mere mager muskel - ikke kun i dine arme, men overalt i din krop - vil det være lettere at forbrænde fedt.
Arm toning træning
Den bedste slanke armtræning inkluderer en blanding af kaloriforcerende cardio og styrketræning i hele kroppen. Hvis du ikke har gjort cardio, skal du sigte mod at gennemføre 150 minutter med cardio med moderat intensitet per uge. Det er fem sessioner på 30 minutter hver uge. Du kan cykle, jogge, svømme eller tage en aerobic-klasse. Bare få din hjerterytme op og bryde en sved.
Prøv at gennemføre intervalltræning, hvor du skifter perioder med fuld indsats med perioder med bedring. Denne type træning forbrænder mere fedt på kortere tid end traditionel cardio med stabil tilstand, men det er også meget mere udfordrende.
Hit vægt rummet
Når du vil tone dine arme om to uger eller fire eller seks uger, ser det ud til, at den bedste handlingsplan er at gøre bare armøvelser. Men husk, jo mere muskelmasse du har, jo hurtigere brænder du kropsfedt. Så din vægttræning bør omfatte øvelser til alle dine store muskelgrupper - arme, skuldre, ryg, bryst, abs og ben.
To eller tre dage om ugen skal du gennemføre en træning i hele kroppen, der inkluderer masser af øvelser med flere muskelmasse, såsom squats, pushups, pullups og rækker. Disse giver dig det største pang for dit bukke metabolisk, forbrænding af flest kalorier, mens du gør dem og øger efterbrændingseffekten, hvilket betyder, at du fortsætter med at forbrænde kalorier i en højere hastighed i perioden efter din træning.
Tip
Sæt på otte til 12 reps er bedst til hypertrofi eller massebygning. Dette betyder ikke, at du bliver voluminøs; det betyder bare, at du tilføjer muskler, hvilket er målet. Det er vanskeligt for kvinder at "bulk up", selv at løfte i hypertrofiområdet. Det tager typisk træning med meget høj volumen, en særlig diæt og ofte tilskud.
Slim Arms Workout
At arbejde en muskelgruppe mere end andre kan forårsage muskuløs ubalance over tid. Så det er ikke en god ide på lang sigt. Hvis du virkelig ønsker at få tonede arme til en særlig lejlighed, er det OK på kort sigt at fokusere mere på dine arme end resten af din krop.
I din body-workout inkluderer et par ekstra pushups, pullups, chin-ups, dips og rækker, som alle er yderst effektive til træning af hovedmusklerne i armene - biceps og triceps. Forvent at føle forbrændingen, big time.
Du kan også gøre nogle isoleringsøvelser eller "glamour" -øvelser (såkaldt fordi bodybuildere bruger dem til virkelig at få deres muskler til at springe). Biceps-krøller og triceps-tilbageslag er eksempler.
