Jeg voksede op med at læse bodybuilding magasiner. På side efter side hamrede de vigtigheden af protein hjem - hvordan du har brug for det for at opbygge muskler, hvordan du skal forbruge enorme mængder af det, og hvordan du skal tage X- eller Y-supplement for at sikre dig, at du får nok af det.
Da jeg fortsatte med at tjene en ph.d. i ernæring sagde mange af lærebøgerne, jeg læste, det modsatte: Protein er ikke så vigtigt. Faktisk kan det være direkte farligt. Spis for meget af det, og dine nyrer kan eksplodere.
Denne debat raser i dag.
Fitnesstyper anbefaler ofte megadoser af protein, nogle gange så højt som tre til fire gram pr. Pund kropsvægt. På den anden side hævder den medicinske virksomhed, at de fleste af os indtager mere protein, end vi har brug for. Det amerikanske landbrugsministerium har i mellemtiden en anbefalet diætgodtgørelse (RDA) på 0, 36 gram protein pr. Pund kropsvægt. Så hvis du vejer 160 pund, er din RDA for protein 58 gram. Spis en mørbrad på 12 ounce, og bam, du har nået dit mål for dagen.
Problemet med begge disse estimater er, at ingen af dem virkelig beskriver et realistisk behov.
Meadead bodybuilder-proteindelen fungerer muligvis, hvis du vil ligne Lou Ferrigno (selvom ingen har brug for så meget som tre til fire gram pr. Pund kropsvægt). For resten af os er det lidt meget.
Og USDA's anbefaling? Organisationen beskriver det som "Det gennemsnitlige daglige diætindtagelse af næringsstofindhold, der er tilstrækkeligt til at imødekomme næringsbehovet for næsten alle (97 til 98%) raske individer i et bestemt livsfase." Grundlæggende er det nok til at sikre dig, at du ikke dør.
Hvad vi virkelig har brug for er en standard, der fortæller os, hvor meget protein vi skal spise baseret på vores egne individuelle mål og forhåbninger. Jeg foretrækker at kalde dette det optimale indtagsniveau. Og selv om antallet måske ikke er så højt som de tal, der er citeret på siderne i de magasiner, jeg plejede at læse, er det bestemt større end anbefalingen fra USDA.
"USDA's henstillinger skærer det ikke ned. Hvad vi virkelig har brug for er en standard, der fortæller os, hvor meget protein vi skal spise baseret på vores egne individuelle mål og forhåbninger."
Find dit optimale proteinniveau til din krop og mål
Antag, at du vil tabe dig. Det betyder, at du sandsynligvis skal følge nogle enkle retningslinjer som at spise mindre sukker. Men forskning viser også, at det at spise mere protein kan hjælpe dig mod dette mål.
Forskere ved University of Illinois designet et vægttabsprogram, hvor en gruppe spiste den anbefalede daglige kvote (RDA) for protein, mens en matchet gruppe spiste to gange den RDA-anbefalede mængde. Begge grupper øvede også. RDA-gruppen mistede 12 pund fedt i 16 uger, mens gruppen med højere proteiner mistede næsten 20 pund i den samme tidsperiode. RDA-gruppen mistede også to pund muskler. Dette antyder, at du har brug for mere protein under et vægttabsprogram, både for at tabe fedt og for at bevare din muskel.
"Men vent, " protein naysayers vil bark. "Spiser ikke alt dette protein dit hjerte-kar-system i fare? Det er bundet til at tilstoppe dine arterier."
For at sætte denne bekymring på testen sammensatte forskere en gruppe af personer med højt blodtryk og mindre end ideelt kolesterol og testede virkningen af at tilføje mere protein til deres diæter. (OmniHeart-undersøgelsen) Ingen fik lov til at gå op eller tabe sig i løbet af testen, så der kunne ikke tages nogen ændringer op til fordelene ved at tabe et par kilo. Nogle personer spiste en diæt med 18 procent af deres samlede kalorier fra protein, hvilket er temmelig tæt på USDA's anbefalede mængde. En anden gruppe øgede deres proteinindtag til 28 procent.
Hvad skete der?
Gruppen med højere proteiner viste bedre helbred overalt. Mennesker i denne gruppe havde større fald i blodtryk, LDL ("dårligt") kolesterol og triglyceridniveauer. Derudover faldt deres anslåede 10-årige risiko for hjertesygdom sammenlignet med dem, der er på nedre proteinspor. Havde disse personer fået tabt sig, kunne resultaterne have været endnu mere dramatiske.
Så hvad er det optimale? Hvis du går efter videnskab, bør cirka 30 procent af dine kalorier komme fra protein.
På dette niveau behøver du ikke at bekymre dig om mangler, og du ved, at du får nok af næringsstoffet til at miste fedt og samtidig forbedre dit hjertesundhed. Tag noget protein til hver af dine måltider og snacks, så rammer du målet let.
Protein og energi
Tillad mig at stoppe vores protein-diskussion for at tale om dit blodsukker. Når du spiser et måltid, nedbryder din krop kulhydrater i individuelle sukkerarter og dumper dem i din blodbane. Det betyder ikke noget, om disse kulhydrater kommer fra broccoli eller kiks. Din krop har brug for energi, og sådan er den produceret. Resultatet er en stigning i dit blodsukkerniveau.
Nu handler din krop meget om blodsukker, ligesom Goldilocks var særligt om hendes grød - den vil have, at dit blodsukkerniveau skal være lige rigtigt (70 til 99 milligram pr. Deciliter, for dem af jer, der er interesseret i antal).
Når du spiser et stort måltid, øges dit blodsukker meget. Dette gør din krop freak out. Din bugspytkirtel reagerer ved at frigive hormonet insulin. Insulins job i dette tilfælde er meget enkelt: Få overskydende sukker ud af blodet. Det gør dette ved at gå "dør til dør" i hele din krop og banke på indgangspunkterne i muskel- og fedtceller for at se, om de åbner og indtager noget sukker, indtil blodniveauerne vender tilbage til helt lige.
Hvis din krop overreagerer, frigiver din bugspytkirtel for meget insulin. Det insulin banker på for mange døre og trækker for meget sukker ud af blodet. Nu har du et nyt problem: hypoglykæmi (hypo = lav; glycæmi = sukker). Du begynder at føle dig træt eller sulten eller måske begge dele. Du bliver træt, fordi din krops mest umiddelbare energikilde, sukkeret i dit blod, pludselig er udtømt. Du vil spise, fordi lavt blodsukker er et af kroppens mest kraftfulde sult-signaler. Din krop vil kræve kulhydratrige fødevarer for at få dit blodsukker tilbage igen, selvom du bare spiste.
Her er, hvordan protein spiller ind i ligningen. Protein kan hjælpe med at fortrænge disse kulhydrater. Aminosyrerne, der danner byggestenene til protein, fremkalder en langt lavere insulinrespons end den, der udløses af et kulhydratmåltid. Så indtagelse af mere protein vil have en mindre dramatisk indflydelse på dit blodsukker.
Protein udløser også frigivelse af et hormon kaldet glukagon. Glucagon er yin til insulin's yang. Mens insulin tager sukker fra dit blod og skubber det ind i muskel- og fedtceller, får glukagon dine fedtceller til at frigive lagret fedt i din blodbane, hvor det giver brændstof til dine muskler, hjerne og alt andet, der bruger energi. Betydning af, at af alle de typer fødevarer, du kan spise, er protein det mest effektive for din krop: Det kontrollerer insulin og hjælper med at forbrænde fedt.
En bedre forbrænding
Når vi taler om forbrænding af kalorier, har vi en tendens til at fokusere på motion. Men vores kroppe bruger konstant energi hele dagen og natten. Selv når vi sover, trækker vi stadig vejret og pumper blod. Vores hjerner drømmer. Vi fordøjer stadig mad og finder steder at opbevare den. Og ikke alle fødevarer fordøjes lige.
Komponenterne i fødevarer - protein, kulhydrater og fedt - kræver forskellige mængder energi til at fordøje og forarbejde, ligesom forskellige typer og intensiteter af træning forbrænder flere eller færre kalorier. Forskere kalder dette metabolske omkostninger den termiske virkning af mad (TEF).
Protein har en meget højere TEF end kulhydrater eller fedt. Det vil sige, simpelthen at spise mere protein betyder, at din krop forbrænder flere kalorier under fordøjelsesprocessen. I nogle tilfælde vil en fordobling af dit proteinindtag forhindre antallet af kalorier, du forbrænder hele dagen. Det er en af grundene til, at protein alt i sig selv hjælper dig med at tabe dig.
Byggestenene til muskler
Under fordøjelsen nedbryder din krop protein i individuelle aminosyrer. Det bruger dem på mange forskellige måder, idet de sammensættes som et barn kombinerer Legos til at bygge et slot. (Heldigvis gør din krop dette på en mere ensartet måde end din gennemsnitlige grundskolelærer.) Disse slotte er dit muskelvæv. For at bygge dem har du brug for en tilstrækkelig forsyning med byggesten.
Men forestil dig, at Legos mere end bare stak ovenpå hinanden - de deltog i din slotskonstruktion ved at fortælle dig, hvornår du skulle bygge dine tårne og vægge. Det er hvad aminosyrerne i protein gør. De er ikke bare inerte fødevarer, der venter på at blive neddelt. De signaliserer aktivt din krop til at opbygge muskler.
Den vigtigste aminosyre i denne proces er leucin, som findes i næsten enhver proteinholdig mad, du nogensinde har spist. Men for at leucin skal optimere og maksimere din evne til at omdanne protein til muskler skal der være en vis mængde til stede - en proteintærskel, hvis du vil.
Forskere vurderer, at denne tærskel er omkring 30 gram protein. Du kan opbygge muskler med mindre end denne mængde eller mere, men denne dosering er, hvad forskning har fundet, er ideel til optimal funktion.
Når den først er bygget, er muskler metabolisk aktive, hvilket betyder, at den forbrænder flere kalorier end fedt, selv når du er i ro. (Det brænder meget mere igennem, når du er aktiv.) Og jo mere muskler du har, jo mere effektiv og effektiv bliver du ved enhver aktivitet, hvilket hjælper dig med at forbrænde flere kalorier.
Heldags proteindiet
Jeg anbefaler at indtage magert protein hele dagen. Her er nogle hurtige og lette måder at arbejde dette vigtige næringsstof på i hvert måltid.
* BREAKFAST: æg, æggehvider, magert morgenmadskød, græsk yoghurt, smoothies med proteinpulver.
* LUNCH ELLER MIDDAG: laks, kyllingebryst, ekstra magert kalkun, ekstra magert kød, kalkun eller kyllingepølse, magert oksekød (øverste runde, skuldersteg, nederdel bøf), tun, torsk, tilapia, rejer, tofu.
* SNACKS: nødder og frø, ristede edamame-bønner, proteinstænger (plukstænger med mindst 10 gram protein og højst 30 gram kulhydrater), protein ryster.
