På grund af deres nærhed og deres tendens til at arbejde sammen, kaldes psoas major og iliacus-muskler ofte iliopsoas. De to muskler er placeret foran på hofterne og stammer øverst på dit bækken og sider af din rygsøjle og løber hen over fronten af dine hofter, hvor de indsættes øverst på underbenet. Øvelser, der styrker psoas major og iliacus, kræver hoftebøjning, hvilket indebærer at du løfter dit ben.
Prepping
Før du starter, skal du varme dig op i fem til 10 minutter for at forberede musklerne til træning. Gå, jog eller hopp reb i et par minutter for at få dit blod til at flyde og øge kropstemperaturen, og udfør derefter en række dynamiske strækninger. Høje knæ, svinger i benene og kropsvægt knebøj hjælper med at forberede dine hoftefleksorer. Det eneste udstyr, du har brug for, er en overheadbar, som du kan finde på et motionscenter eller en legeplads og en træningsmåtte.
Træningsdetaljer
Disse psoas major og iliacus øvelser bruger din egen kropsvægt som modstand. Når du udvikler styrke, kan du øge vanskeligheden ved mange af øvelserne ved at bære ankelvægte eller presse en medicinkugle mellem dine ben. For hver øvelse skal du udføre et til to sæt, med 15 reps i hvert sæt, og hvile et minut i mellem sæt. Integrer træningen i dit træningsregime to til tre dage om ugen og på ikke-sammenhængende dage.
Begyndende Hip Flexor øvelser
Begynd at opbygge styrke i din psoas major og iliacus med det liggende benhøjde og saksespark. Hold dine ben lige, løft det ene ben op fra gulvet, indtil det er lige op i luften. Sæt det tilbage mod gulvet, men stop lige uden at røre ved gulvet, før du går lige ind i næste rep. Når du er færdig med et sæt, skal du skifte ben. Du kan også udføre øvelsen, mens du løfter begge ben ad gangen.
For at udføre saksespark skal du ligge på ryggen på en træningsmåtte med benene lige. Placer dine hænder under dine nedre hofter for at beskytte din rygsøjle. Mens du holder dine ben lige, løftes det ene, så det er i en 45-graders vinkel, og løft det andet, så det er cirka en tomme fra gulvet. Skift benene dine, mens du bevæger dem samtidigt. Fortsæt med at bevæge benene frem og tilbage, indtil du er færdig med 15 reps.
Flere avancerede indstillinger
Spark op dit hoftefleksortræning et hak ved at inkorporere en hængende benhøjde og en modificeret glutebro i din træning. Du har brug for en overheadstang til at hænge fra for at udføre den hængende benhevning. Ræk op og greb stangen med begge hænder, så de er placeret skulderbredde fra hinanden og dine håndflader vender fremad. Løft benene op og bøj knæene for at bringe lårene op til din overkropp. Ret dine knæ og hofter ud for at vende tilbage til en fuldstændig hængende position og gentag derefter. Prøv at undgå at svinge, når du udfører øvelsen, så du ikke bruger momentum til at løfte dine ben.
Glute bridge-øvelsen udvikler primært dine glutes og quadriceps, men ved at tilføje en tennisbold kan du udfordre din psoas major og iliacus endnu mere. Bøj knæene, mens du ligger på gulvet. Placer en tennisbold ved folden i hoften, og løft derefter det ene ben med knæet bøjet, så du holder bolden på plads ved at skubbe den mellem dit øverste lår og bækken. Mens du holder bolden med benet, løfter du hofterne fra gulvet ved at trykke din hæl på det andet ben ned i gulvet. Hæld dine hofter op så højt du kan, og sænk derefter ned på gulvet.
